Kan du äta din väg till ett längre liv? Jo ja och nej. Det finns en stor undersökning som visar att människor som följer den så kallade Medelhavsdieten eller andra växtbaserade planer, lever längre och är mindre sårbara mot kranskärlssjukdom och cancer. Å andra sidan är det fortfarande för mycket att äta för mycket av allt - även mat fylld med hälsosamma ingredienser.
Med det moderate budskapet, låt oss ta en titt på vad det handlar om dessa ätmönster som ökar livslängden.
Medelhavsdieten för hälsa
Intresset för den så kallade "Medelhavsdieten" utlöstes av insikten att människor som bor i länder som gränsar till Medelhavet hade några av de lägsta graden av kranskärlssjukdom och största livslängd i världen. Detta var sant trots att det fanns viss variation bland kulturerna och dieterna inom regionen. Sedan dess hänvisar termen allmänt till en diet som betonar hela korn, frukter, grönsaker, nötter, olivolja och fisk, samtidigt som mängden mättat fett, raffinerad socker och kött reduceras.
- Hela korn: Hela korn innehåller alla tre komponenterna i spannmål: det yttre skiktet eller kli, den stärkelseiga endospermen och det vitamin och mineralbelastade inre bakteriet. Hela korn inkluderar vete, korn, brunt ris, bovete, havre, bulgur och quinoa. Raffinering avlägsnar mycket av fibern som är kopplad till livslängd, liksom vitamin E och B-vitaminer, så syftar till obearbetade korn. Att äta högkvalitativa, orefinerade korn har visat sig sänka kolesterol och minska förekomsten av typ 2 diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Om du är försiktig med kolhydrater, ta hjärtat: data från Iowa Women's Health Study, som spårar över 27 000 postmenopausala kvinnor under 17 år, fann att även de som åt bara 4-7 portioner hela korn i veckan , var 31% mindre benägna att dö under de 17 åren än kvinnor som sällan eller aldrig åt någon. Det är med mindre än en som serverar en dag!
- Frukt och grönsaker: Medelhavsdieten är rik på färsk frukt och grönsaker. "Ät dina färger" är bra råd, eftersom de mest levande färgade råvarorna ofta har de flesta fytokemikalierna eller växtnäringsämnena. Syfta för att hälften av din tallrik ska bestå av frukt och grönsaker vid vilken som helst måltid. Den amerikanska regeringen rekommenderar upp till 2 ½ koppar grönsaker och 2 koppar frukt per dag, beroende på aktivitetsnivå.
- Olivolja: Oljor är fetter som är flytande vid rumstemperatur. Olivolja är en hjälte av Medelhavsdieten tack vare sitt hjärt-sunda omättat fett. Andra växtbaserade oljor som safflor, sojabönor och solrosoljor, med en kombination av enkelomättade och fleromättade fetter, är också hälsosammare val än sola källor som smör och margarin som innehåller mättade fetter.
- Fisk: Fet fisk som lax, sill, sardiner, albacore tonfisk och makrill är alla häftklamrar i Medelhavsdieten och är bra källor till omega-3-fettsyror. Dessa hjälper till att hålla blodkärlen hälsosamma och reglera blodtrycket. Syfte att äta feta fiskar två gånger i veckan.
- Bönor: Bönor, ärter och linser är en klass av fiberrika grönsaker som kallas baljväxter. De inkluderar garbanzos (kikärter), svarta, pinto, njure och romano bönor. De är en stor källa till protein, fyller med låg fetthalt och är extremt mångsidiga för matlagning i soppor och grytor. Var säker och ge konserverad baljväxter en bra sköljning för att minska det natrium som ofta används i konserveringsprocessen.
- Nötter: Eftersom nötter är höga i kalorier, oroar många människor för viktökning, undviker dem. Medan du bör titta på dina portioner, innehåller det mesta av fettet de inte är mättade, och att äta nötter flera gånger i veckan har kopplats till en lägre förekomst av hjärtsjukdom. Syfta inte mer än en liten handfull om dagen, och undvik starkt saltade eller sötade (som honungbräda) sådana.
- Kalcium och mjölkprodukter: Det faktum att människor i Medelhavsländerna förbrukar mycket ost och fullmjölkade mejeriprodukter som grädde, samtidigt som de undviker kranskärlssjukdomar, har stört många forskare. Mer studier pågår för att sortera ut denna "franska paradox", men det är möjligt att andra faktorer, inklusive mindre portioner och större fysisk aktivitet, kan visa sig vara en del av förklaringen. Människor i Medelhavsländerna tenderar att konsumera mer jästa jästprodukter i jäst, så det kan också vara en faktor.
- Vin: Om man vill främja vinförbrukningen för att öka livslängden har det varit något kontroversiellt i Nordamerika, men faktum är att människor i Medelhavsländerna dricker vin och verkar dra nytta av det. Måttligt drickande - cirka en drink per dag för kvinnor, två för män - är förknippad med lägre risk för hjärtsjukdom. Mer än det kan öka risken för kolon eller bröstcancer, så överdriv inte.
Ta hem meddelande
Det finns en mängd vetenskaplig litteratur som ökar fördelarna med att äta som människor längs Medelhavet. Och om du vill ha en enkel väg till en stor livslängd, har forskning visat att detta växtbaserade, smakrika sätt att äta hjälper till att hålla dina näringsbaser täckta.
källor:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen och Rune Blomhoff. "Hela spannmålsförbrukningen är förknippad med en minskad risk för icke-hjärt-kärlsjukdom, icke-cancerdöd hänförlig till inflammatoriska sjukdomar i Iowa Women's Health Study." Am J Clin Nutr juni 2007 vol. 85 nr. 6 1606-1614
Dietary Guidelines for Americans 2010. Public Information Booklet. US Department of Agriculture, Centrum för näringspolitik och kampanj.
Matthieu Maillot et al. "Det kortaste sättet att nå näringsmål är att anta medelhavsmatval: bevis från datorgenererade personliga dieter." Am J Clin Nutr oktober 2011 vol. 94 nr. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Medelhavsmatmönster och förutspårning av allvarlig dödlighet i en amerikansk befolkning. Resultat från NIH-AARP Diet and Health Study." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Näringskällan: hälsosam kostplatta vs USDA Myplate Public Information Sheet. Harvard School of Public Health. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html