Alla arter har en tidsmekanism, eller "klocka", som kontrollerar aktivitetsperioder och inaktivitet. Dessa klockor är kända som cirkadiska rytmer och refererar till cykeln av fysiologiska och biologiska processer som fluktuerar på en ungefär 24 timmars tidtabell. Du har antagligen märkt dessa tendenser själv, känner dig mer energisk och varsam under toppens perioder av dagen och mer slö och nedslagen vid andra tider på dagen.
Medan många människor hänvisar till cirkadiska rytmer som en enda process, finns det faktiskt ett antal kroppsklockor som oscillerar hela dagen. Till exempel tenderar mental alertness att toppa två gånger på en dag klockan 9:00 och 21:00, medan fysisk styrka tenderar att kämpa kl 11 och 7:00.
Hur din kropp "håller tid"
Ett litet kluster av cirka 20.000 neuroner i hypotalamus styr din kropps många cirkadiska rytmer . Känd som den suprachiasmatiska kärnan (SCN), är detta huvudkontor centralt för att fungera som din kropps interna pacemaker. Medan exakta mekanismer för hur denna process fungerar är oklara, är miljöanpassningar viktiga. Solljus är kanske det mest uppenbara, kontrollerar vårt dagliga sömnväckningsschema .
Så hur påverkar solljuset dina cirkadiska rytmer? När solljuset minskar vid dagens slut sänder det visuella systemet signaler till den suprachiasmatiska kärnan. Därefter skickar SCN signaler till pinealkörteln för att öka produktionen av hormonmelatonin.
Denna hormonökning bidrar till minskad aktivitet och får dig att känna dig alltmer sömnig.
Vad händer när det inte finns något solljus?
Det har skett mycket forskning om vad som händer med cirkadiska rytmer när naturliga solljusmönster avbryts. Klinisk forskning har visat att individer som är blinda från födseln ofta har svårigheter med sin sömnväckningscykel på grund av den fullständiga bristen på miljöljusstrålar.
De som utför skiftarbete eller reser ofta är också föremål för att deras naturliga cirkadiska rytmer störs.
I några större studier av cirkadiska rytmer stannade deltagarna i underjordiska enheter i veckor eller till och med månader i taget. Berövad av alla naturljusstrålar, började de cirkadiska rytmerna hos dessa deltagare skifta mot ett 25-timmars schema snarare än det vanliga 24-timmarsmönstret. Dessutom flyttades många av kroppens tidigare synkroniserade cirkadiska rytmer också. När de utsätts för miljö solljus signaler, många av kroppens rytmer fungerar på ett mycket liknande schema. När alla naturliga ljusstrålar tas bort börjar dessa klockor att fungera på helt olika scheman.
Några viktiga poäng att komma ihåg
- Dina cirkadiska rytmer är bundna till solljusinställningar.
- Att störa dessa mönster kan leda till dålig eller svår sömn.
- Utan ljussignaler tenderar folk att arbeta på ett 25-timmarsschema.
- Cirkadiska rytmer påverkar också kroppstemperatur, smärtkänslighet, mental uppmärksamhet, fysisk styrka och sinnena.
Morning Lark eller Night Owl
Skulle du beskriva dig själv som mer av en morgonperson eller en nattperson? De så kallade morgonfolk föredrar att gå upp med en sol och göra en hel del i de tidiga timmarna på dagen.
Nattpersoner föredrar däremot att sova i och betrakta sig som mest produktiva under kvällstimmarna.
Även nattuglor är ofta tvungna att bli tidiga stigare på grund av arbets- och skolförpliktelser, och det visar sig att det kan vara bra för en rad anledningar. Forskning har visat att morgonen är människor inte bara lyckligare än deras sena sovande kamrater, de är också hälsosammare.
En ny studie visade att personer som föredrar att stanna upp senare tenderar att få sämre hjärtfunktion inklusive hjärtfrekvens och blodtryck. Inte bara det, de drabbades också av sämre sömn och var mindre benägna att vara fysiskt aktiva.
Forskningen fann också att både morgon och kvällstyper bättre klarar av hantering av stress i de tidiga timmarna om dagen. Så nästa gång du står inför ett ångestfullt arbete eller skolprojekt, försök att arbeta i det tidigt på morgonen snarare än på eftermiddagen. Genom att sätta upp saker till senare på dagen skapar du faktiskt mer stress för dig själv som i sista hand kan påverka sömnen.
Medan enskilda skillnader i din biologiska klocka kan påverka huruvida du är en morgonlark eller en nattuggla, finns det några saker du kan göra för att byta din inre klocka och börja hälsa dagen lite tidigare.
Några saker du kan prova är:
- Hantera din tid klokt under dagen. Få saker gjort tidigare och undvik procrastination för att förhindra att du måste stanna upp för att slutföra projekt.
- Undvik höga ljud och boisterösa sociala situationer i sena kvällstimmar. Att gå till en sen nattparty eller hänga med rumskamrater som spelar videospel eller tittar på filmer kan få dig att känna dig upptagen och oförmögen att sova. Fokusera på att ge dig lite tid på kvällen att varva ner från dagens stress.
- Följ ett konsekvent sömnschema. Börja gå och lägga dig på samma gång varje natt för att vakna tidigare utan att känna dig sömnberövad.
Enligt sömnexperter kan det ta upp till en månad att skapa en ny vakna / sovande rutin. Stick fast vid det, men du kan snart skörda fördelarna med att vara en morgonperson.
referenser:
Whitbourne, SK (2012). Morgonperson eller kvällsperson? Hur kroppens klocka påverkar ditt liv, psykologi idag. Hämtad från http://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201209/morning-person-or-evening-person-how-your-body-s-clock-affects-your-
Thun, E., Bjorvatn, B., Osland, T., Steen, V., Sivertsen, B., Johansen, T., ... & Pallesen, S. (2012). En aktigrafisk valideringsstudie av sju förmiddagskvällar. Europeisk psykolog, 17 (3), 222-230. doi: 10,1027 / 1016-9040 / a000097