Få mer D-vitamin på din dag

Vitamin D är mer än en benbyggare

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin vars huvudsakliga roll är att hjälpa till vid absorption av kalcium och fosfor från tarmen och bygga och bibehålla benmassan. Utöver sin funktion i kalciummetabolism har den också en roll vid minskning av inflammation, förebyggande av malaktig celltillväxt, måttlig immunfunktion och utjämning av humör.

Varför jobba så hårt på att få D?

Låga nivåer av vitamin D har förknippats med många sjukdomar och hälsotillstånd, inklusive cancer, fetma, kardiovaskulär sjukdom, depression, multipel skleros, artrit, diabetes och högt blodtryck.

Forskningen är ibland förvirrande om exakt varför D-vitamin är utarmat under dessa förhållanden. Det är möjligt att ha låga halter av detta vitamin faktiskt orsakar sjukdom och nedbrytning av kroppsprocesser. Det är också möjligt att de bakomliggande orsakerna till dessa förhållanden orsakar bristen samtidigt. Vad vi vet är att människor som har många av dessa tillstånd har mycket låga nivåer av vitamin D, och forskare försöker nu ta reda på om tillsättning av D-vitamin kommer att förebygga och / eller behandla dessa tillstånd.

Är alla "Ds" skapade lika?

Det finns flera kemiska föreningar som klassificeras som vitamin D, och förrän förmodades det att de inte var lika biologiska (kan användas effektivt i kroppen).

Tidig forskning visade att den mer effektiva typen var vitamin D ₃ . Det här är den typ av vitamin D som du producerar när din hud utsätts för solljus. kosttillskott är vanligen härledda från djurkällor av vitaminet.

Den andra vanliga typen, vitamin D ₂ , ansågs inte vara lika effektiv. vitamin D ₂ erhålls från växtkällor och är vanligtvis den typ som används för att befästa mjölk och andra livsmedel. Nyare forskning finner emellertid att båda typerna av vitamin D är lika effektiva för att höja nivåerna av vitamin D i din kropp.

Är du troligen D-brist?

Det finns en rättvis chans att du inte får tillräckligt med D-vitamin. Beroende på vilken studie du läser, är många som hälften till två tredjedelar av vuxna bristfälliga i D-vitamin. Om du arbetar inomhus, använd alltid solskydd, bor i en nordlig latitud, är över 50, och / eller inte ta ett dagligt tillskott, kan du väl vara låg i detta viktiga vitamin.

Hur mycket vitamin D behöver du?

Hur mycket vitamin D du behöver är knepigt. Rekommenderad dagpenning är 200 IE per dag fram till 50 års ålder och 400 IE dagligen när du är över 50 år. Men många experter tycker att det är alltför lågt. Rekommendationen var ursprungligen avsedd att förhindra rickets hos barn, långt innan rollen av D-vitamin i så många andra förhållanden hade undersökts.

Den övre nivån av säker dosering anges vanligen att vara 2000 IE per dag. Detta är också ett kontroversiellt nummer, med några experter som säger att det är lägre och vissa säger att det är säkert vid mycket högre doser.

Så hur bestämmer du hur mycket du behöver?

Det mest konservativa sättet är att ta ett tillägg på 400 IE per dag och gå ut i full sol minst tre gånger i veckan i femton minuter åt gången. Denna kombination skulle vara säker för nästan alla menopausala kvinnor.

Men för vissa, särskilt de som aldrig är i solen eller har haft D-vitaminbrist länge, skulle det inte räcka. Om du tror att du kan vara D-vitaminbrist, tala med din vårdgivare om vilka doser som skulle vara bra för dig. Han eller hon kan rekommendera större doser under en kort tid, då mindre underhållsdoser efter det.

Hur man får mer vitamin d

Det finns flera sätt att öka din dagliga D-vitamin:

• Solsken
  Solsken är det mest naturliga sättet att få D-vitamin. D-vitamin du får på detta sätt används enkelt av din kropp, det är gratis, och du kan kombinera det med träning för en bra kombination av benbyggnad. För vita kvinnor som bor där det finns starkt solljus, kommer cirka 15 till 20 minuter tre gånger i veckan vanligen att producera tillräckligt med D-vitamin för att hålla dig från att vara bristfällig.

  För vissa människor är det svårt att komma med solsken. Om du bär kläder som täcker hela din hud, om du bor i ett nordligt eller regnigt klimat, eller om du är mörkhudig, kan du få problem med att få tillräckligt med solsken för att göra tillräckliga nivåer av vitamin D.

• Mat
  Det finns flera livsmedelskällor för D-vitamin. Fisk som lax, tonfisk och makrill är källor till detta vitamin, liksom äggulor, ost och nötköttlever. Vitamin D-starkt mjölk och andra livsmedel är också bra källor. Kontoret för kosttillskottens vitamin D-faktablad erbjuder ytterligare livsmedelskällor, liksom mer information om vitamin D.
• kosttillskott
  Du kan hitta vitamin D-tillskott i två former: vitamin D ₂ och vitamin D ₃ , som diskuterats tidigare. Det finns fortfarande några okända om en typ är överlägsen den andra för att förebygga brist. Om du har valet att köpa antingen är D3 förmodligen det bättre valet eftersom det finns långvariga bevis för att det lättare absorberas av kroppen.

D-vitamin och läkemedelsinteraktioner

Det finns ett antal mediciner som kan interagera med D-vitamin. Kontrollera med din medicinska leverantör innan du börjar ta vitamin D-tillskott om du tar några mediciner, men i synnerhet:

• tiaziddiuretika, såsom Diuril (klortiazid) och Enduron (metyklotiazid), vilket kan orsaka farligt höga kalciumnivåer
• kalciumkanalblockerare, såsom Cardizem (diltiazem) och Norvasc (amlodipin)
• anti-anfallsmedicin, såsom fenytoin, primidon, fenobarbital och valproinsyra
• kortikosteroider, såsom prednison
• Xenical (orlistat)
• Kolesterolsänkande mediciner som stör mjölkmetabolism som kolestyramin

D-vitamin kan vara din goda vän i klimakteriet. Att hitta hälsosamma sätt att få nog kan hjälpa dig att hålla dig stark och förhindra många åldersrelaterade hälsoproblem.

_källor:

> Bischoff-Ferrari, HA, Giovannucci, E, Willett, WC, Dietrich, T, Dawson-Hughes, B, Uppskattning av optimala serumkoncentrationer av 25-hydroxivitamin D för flera hälsoutfall, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 84, nr 1, 18-28, juli 2006. Hämtad 12 > maj, > 2008.

> Nationella institut för hälsa, Kosttillskottskontor, Kosttillskott Faktablad: Vitamin D. Hämtat 12 maj 2008.