När du går in i dina menopausala år kanske du inte förstår först vad som händer med dig. Du undrar om rummet blir varmt. Du undrar varför du är så kort med dina barn eller din make. Du vaknar på natten och kan inte komma tillbaka till sömnen. Det kan vara lite unnerving ibland, men precis som i ungdomar kommer du att överleva denna rätt till passage och leva för att berätta för sagan.
Det finns kvinnor som har mycket få symtom eller problem när de passerar genom klimakteriet. Men de flesta har åtminstone några tillfälliga symptom, och vissa kämpar med problem som verkligen stör deras liv.
Var du än är på symtomkontinuum, här är några tips för att hantera de vanligaste klagomålen på klimakteriet.
Påfrestning
Stress är ett faktum om du har symptom på klimakteriet eller inte. Att lära sig att hantera det konstruktivt kan göra ditt liv mer tillfredsställande oavsett din ålder eller situation. Här är några förslag som hjälper dig att hantera:
- Meditera. Femton minuter per dag av meditation kan dramatiskt förbättra din stressnivå och förmåga att hantera.
- Träning. Varje form av fysisk aktivitet kan minska din stress. Det viktiga är att göra det regelbundet - minst tre gånger i veckan för att se resultat. Ofta är det ännu bättre.
- Gör ett livsinventering. Lista de saker som är viktigaste för dig och tänka på om ditt liv stöder dig i att göra dessa saker. Gör en plan att börja följa minst ett mål som du inte har kunnat åstadkomma. (Eller släpp något som skadar din ande!)
- Nå ut. När det gäller stress verkar kvinnor inte ha samma "kamp eller flyg" svar som män gör. Kvinnor är benägna att "tendera och vara vänliga". Detta är ett hälsosamt svar på stress eftersom det hjälper till att skapa ett socialt stödnätverk. När du märker att du är stressad, få hjälp. Ring en vän eller se en rådgivare.
- Ta medicin. Tala med din medicinska leverantör om du tror att medicinering kan hjälpa dig med stress eller ångest. Medicinering kan vara till hjälp om du är kroniskt stressad.
Värmevallningar
Din termostat kan vara mycket noggrann runt klimakteriet. Många kvinnor tycker att de har ett mycket trångt utbud av komfort, och det tar inte mycket att avaktivera larmet som säger att din kropp ska "avkylas nu!" Prova några av dessa sätt att hantera blixtar:
- Klä i lager. Var beredd att "ta av det" om du känner dig själv rodnad.
- Använd andningstekniker. Andas långsamt och djupt. Denna typ av kontrollerad andning precis som du startar en blixt kan förkorta och minska det.
- Drick vatten. Om du blinkar svettar du. Vatten hjälper till att fylla på dina butiker och det verkar också bidra till att reglera din inre temperatur. Försök få 48 gram på en dag.
- Stäng ner termostaten. Om möjligt, behåll din miljö under 70 grader på dagtid och under 65 grader på natten.
- Undvik heta platser. Sola inte eller sitta i en bastu om du är benägen att blinka.
- Ät inte heta och kryddiga livsmedel. Även om du alltid har kunnat äta dem, kan de få dig att blinka. Håll dig borta från kryddorna om du finner att de reser din termostat. Du kommer att kunna äta dem igen en dag.
- Ta östrogen. Det är fortfarande den mest effektiva behandlingen för heta blixtar. Det har vissa risker, så prata det med din medicinska leverantör. Ibland är en kort kurs med en mycket låg dos tillräcklig för att få dig över hot flash-stöten, och sedan kan du fasa ut det.
- Använd andra mediciner. Vissa blodtrycksmedicin, anti-anfallsmedicin och antidepressiva medel har alla visat sig förbättra värmevallningar hos menopausala kvinnor. Kolla med din medicinska leverantör om du tycker att medicinering är något du vill försöka
- Prova linfrö eller linfröolja . Det kan minska varma blixtar och ha den extra fördelen att minska led- och muskelsmärta för vissa kvinnor.
- Tänk på vitamin E, yam phytoestrogener och svart cohosh. Dessa har alla använts i många år för att bekämpa heta blinkar. Studier av dessa alternativa medel visar vanligen att de bara är lika effektiva som placebo. Det finns gott om kvinnor som svär vid dem, men hittills har ingen hård forskning skett ut det.
Sömnlöshet
Sömnlöshet är mycket vanligt strax innan och efter klimakteriet. Ibland beror det på nattsvettar som är heta blinkar. Men ibland verkar kvinnor ha ett hormonskifte som gör dem vakna samtidigt vid varje natt. Det kan vara svårt att stänga av din hjärna, och då kommer du att gå in i din dag sömn berövad. Detta kan vara frustrerande och ansträngande. Här är några saker att försöka:
- Kyla ditt sovrum Försök att hålla din natts sovrumstemperatur under 65 grader.
- Ta östrogen. En kort kurs av östrogen-mindre än ett år kan ibland hjälpa dig att återställa ditt sovmönster. Kontakta din medicinska leverantör om dina risker.
- Meditera. Strax innan sängen, meditera lite. Detta kan sätta dig lugnt och hjälpa dig somna - och somna. Kontakta din läkare.
- Ta ett bad. Detta kan reglera din temperatur och skicka dig till drömland bekvämt och avslappnat.
- Försök med lugnande medel. Dessa kan ibland hjälpa dig att reglera din sömncykel. Det är inte en långsiktig lösning, så prata det med din medicinska leverantör.
- Diskutera antidepressiva medel. Om du är på ett antidepressivmedel som gör dig vaken, prata med din leverantör om att byta till en som har en lugnande effekt och ta dem vid sänggåendet.
- Tänk på CPAP. Om du snorar, eller om du har perioder med att inte andas i sömnen (sömnapné), kan du behöva en sömnstudie för att avgöra om du skulle dra nytta av en kontinuerlig positiv luftvägs-tryck (CPAP) -enhet. Sömnapné kan orsaka skador på ditt hjärta, så om din partner berättar att du snarkar eller om du misstänker sömnapné, få en hänvisning till sömnstudie.
Minnesproblem
Minnesproblem är mycket irriterande och ibland störande. De kan börja i klimakteriet, och kvinnor är ibland oroliga när de finner att de är glömliga. Även om viss minnesförlust är en del av åldrandet kan det finnas någon övergående förlust som kommer med dip i östrogen. Här är några förslag till lättnad:
- Ta östrogen. Som med de andra symptomen som beskrivs ovan kan estrogen vara effektiv som en kort kurs för att underlätta dig genom de vilda hormonfluktuationerna i klimakteriet.
- Prova stresshantering. Vilket minne som helst kan ha under denna period blir mycket värre om du inte klarar av och känner dig stressad. Se ovanstående förslag för stresshantering.
- Sova. Även ungdomar har minnesproblem om de inte får tillräckligt med sömn. Om sömnlöshet gör ditt minne luddigt, se ovan för idéer.
- Ät rätt. Håll din hjärna i god form. Få gott om färgglada frukter och grönsaker för antioxidanter och vitaminer. Den verkliga minnesskurken är alkohol, socker och koffein. Prova att klippa ner dem helt eller helt och se om det förbättrar din förmåga att komma ihåg.
- Utforska minnesstrategier. Använd akronymer för att komma ihåg namn eller gator, associera en sak med en annan (cue ord för att påminna dig om ärenden eller uppgifter du vill göra).
- Genomföra externa stöd. Lämna papper och penna där du enkelt kan skriva ner listor och påminnelser om vad du vill komma ihåg. Häng dina nycklar på samma plats varje gång du kommer in i huset. Håll en livsmedelsbutiklista på din dator och skriv ut den för att göra din shopping lätt. Lägg information i en personlig digital assistent (PDA) så att du enkelt kan bära den information du behöver. Ställ in din miljö för att göra det lättare att komma ihåg.
Humörsvängningar
Humörsvängningar, irritationsperioder, gråt vid dropp på en hatt, som är "hormonella" eller "känsliga" är vanliga under klimakteriet. Om du är utsatt för premenstruellt syndrom så kommer du förmodligen att se några humörsvängningar medan du går igenom klimakteriet. Eftersom humörsvängningar kan störa relationer eller orsaka konflikter, kommer kvinnor som är känslomässigt labila ofta att söka någon form av botemedel. Var inte generad att berätta för din medicinska leverantör att du raser eller gråter. Det finns hjälp!
- Träning. Som med tidigare symtom kommer din humörstabilitet att dra nytta av träning. Hitta en träningsvän, eller gå med din make eller tonåring. På så sätt kan "botemedlet" hjälpa till att stärka relationerna under denna utmanande tid.
- Använd östrogen. Det kan släta ut dessa humörsvängningar. Eftersom några av dina känslomässiga svängningar är ett uttagningsfenomen när din östrogen störs, kan en jämn, låg nivå av östrogen jämföras ut. Som tidigare nämnts har östrogen risker, så tala om det med din medicinska leverantör först.
- Meditera. Vad är inte meditation bra för? Att lugna ditt sinne kan lugna ditt humör om du övar det ofta. Fördelarna med daglig meditation kan gå långt med dina klimakterier.
- Använd stresshantering. Det är alltid till hjälp att utjämna ditt liv och stämningar. Se tidigare avsnitt om stresshantering för idéer.
- Försök med växt- och växtekstrakter. Forskningen har ännu inte visat att växtbaserade kosttillskott är effektiva, men de flesta är säkra om de används måttligt, och många kvinnor rapporterar fördelar från dem. Om du har andra läkemedel, kontakta din läkare eller apotekspersonal innan du lägger till växtbaserade kosttillskott eftersom de kan interagera med andra läkemedel. Några av de växtbaserade valen som har ett rykte för att utjämna dessa stämningar är svarta cohosh, kava, chasteberry, ginsengrot, SAMe och DHEA härrörande från yams. Sojaprodukter och rödklöver är växtostrogener som kvinnor använder för klimakteriet, inklusive humörhantering. Återigen finns det gott om studier som försöker avgöra om och hur dessa växtskyddsmedel fungerar, och hittills finns det ingen slutgiltiga data för att stödja dem.
Vaginal torrhet och urininkontinens
Vaginal torrhet eller smärta med samlag är mycket upprörande för kvinnor som upplever det under klimakteriet. Dessa symtom kan störa ditt sexliv, vilket kan påverka dina relationer. Inkontinens är pinsamt och nedslående för kvinnor. Båda symptomen kan orsakas av förändringen i vaginal och urinvävnad som uppstår när östrogen sjunker.
- Applicera vaginal östrogen . När det appliceras i skeden, påverkar östrogen inte ditt system hur östrogenpiller eller fläckar gör det, och effekten är där där det behövs. Om du använder lokal östrogen för vaginala symptom kan det ta tre eller fyra veckor för att se effekten.
- Använd smörjmedel. Eftersom din vaginal vägg blir tunnare är det lättare att riva eller skada. Att använda mycket vaginalt smörjmedel under sexet hjälper till att förhindra skador. Vattenbaserade smörjmedel känns naturliga och tvättar lätt. Silikonbaserade smörjmedel varar längre, men fler kvinnor rapporterar att de är känsliga eller allergiska mot dem.
- Prova yamkräm. Detta innehåller ett fytoöstrogen som, som andra östrogen krämer, kan arbeta lokalt för att hjälpa till med symptom.
- Inkorporera vitamin E och linfröolja. Dessa kan ibland erbjuda viss lindring från vaginala och urinvägar. Vanligtvis tar kvinnor dem som orala tillskott, men det finns krämer som innehåller dem också som appliceras direkt på vagina.
- Utför kegel. Förstärkning av bekkenbottenmusklerna kan förbättra känslan under samlag och kan minska urininkontinens. Om du gör dem flera gånger om dagen kommer du förmodligen att se resultat om två till fyra veckor.
Viktökning
Varje gång kvinnor tenderar att gå ner i vikt kan det vara störande för dem. Eftersom metabolism saktar ner när du ålder, är klimakteriet en vanlig tid att börja lägga till pounds . Detta är frustrerande eftersom det kommer precis när du vill behålla din ungdom och när dina hälsorisker börjar klättra. Viktminskning i klimakteriet kräver samma tillvägagångssätt som det gör vid andra tillfällen i ditt liv, men ställer inte onödiga mål för din målvikt.
- Viktståg. Det hjälper dig inte bara att bli starkare, det har fördelarna med att öka androgenhalten för bättre libido, öka din vilande metabolism och förhindra osteoporos. Även om du aldrig har provat styrketräning eller tyngdsträning innan, överväga det nu.
- Gå. Det här är bra för nästan allt som hjälper dig i klimakteriet. Det är lätt på dina leder, kräver ingen speciell utrustning utom bra skor, och det bränner kalorier på ett tillförlitligt sätt. Försök att variera din gånghastighet för att förbättra kaloriförbränningen, med spår av kraft som går längs med snabb gång. Det bränner inte bara mer kalorier, det ökar din ämnesomsättning och bygger benmassa.
- Diet . Detta är alltid viktigt, och aldrig mer än i klimakteriet. Om du vill förlora eller bibehålla vikt, leta efter en kost som innehåller alla livsmedelsgrupper och är gjord för den "verkliga världen". Framgångsrika viktminskningsdieter är inte de som kräver många specialiserade livsmedel, men de som arbetar med vardagliga livsmedel och situationer. Nu är det en bra tid att inse att du inte behöver så många kalorier som du brukade, och uppfriska dina idéer om hur mycket mat som är "tillräckligt".
- Hantera stress. När du stressas släpper du ut hormoner som kortisol som berättar för din kropp att hänga på fett. Det kan ha tjänat våra förhistoriska förfäder när de var tvungna att resa runt hela vinteren och leta efter mat, men det ökar bara dina riskfaktorer för hjärtsjukdomar och stroke. Så håll spänningen nere och din kropp kommer att stänga av sin "keep-the-fat" -knapp.
- Ät mer frukt och grönsaker. Detta kommer att lägga till fiber i din kost och ge dig många antioxidanter och mikronäringsämnen som du behöver. Försök få fem portioner om dagen av de mest färgglada frukterna och grönsakerna.
Klimakteriet är en tid för många förändringar och snabba hormonförändringar. När det är slut, vill du fortfarande vara frisk och glad när du går in i nästa fas av ditt liv. Se bort från dina symptom om de verkar störa ditt liv. Läs, gör forskning och prata med din medicinska leverantör.
Gör en plan för att komma igenom det värsta av det på sätt som kommer att bevara din hälsa och dina relationer. Håll ditt perspektiv och sinne för humor när du hanterar och klarar av de utmaningar som så småningom kommer att passera.
> Källor:
> Institutet för åldrande, klimakteriet: En kvinnas berättelse, varje kvinnas historia , nationella institut för hälsa, NIH-publikation nr 01-3886 februari 2001. 10 oktober 2007.
> Nordamerikanska klimakteriet, (NAMS), Menopause Guidebook: Hjälpande kvinnor gör informerade hälsovårdsbeslut runt om klimakteriet och bortom, 6: e upplagan , Nordamerikan klimakterium, 2006. 10.10.2007.
> National Women's Health Information Center, klimakteriet och klimakteriet Behandlingar, FAQ, US Department of Health and Human Services, mars 2006. 14 oktober 2007.