Undvik Bermuda-triangeln i klimakteriet
Slutet av din period är något som vissa kvinnor vill fira, men processen därtill kan dra ut i 10 år eller så (känd som perimenopause ) innan de äntligen når klimakteriet, en tid som många av oss förknippar med viktökning. Till och med aktiva, friska kvinnor kan få vikt i åren som leder till klimakteriet, men det är inte oundvikligt. Lär dig vad du kan göra för att hantera din vikt under klimakteriet.
Varför får vi vikt?
Anledningen till att vi blir viktiga är en fråga om kalorier i jämförelse med kalorier ut - som i kommer det fler än att gå ut. Vad som berättar för denna viktökning är dock var frustrationen kommer in eftersom, som några av mina aktiva kunder säger, tycks viktökningen komma från ingenstans. "Jag gör samma träningspass och äter samma som alltid, men jag har plötsligt denna mage," sa en klient.
Tyvärr finns det en Bermuda Triangle-effekt som händer före och under klimakteriet, tre saker som, när de sätts ihop, leder till viktökning:
- Ökat kaloriintag : Studier visar att kvinnor äter fler kalorier när östrogen minskar och att vi längtar efter mer fett och socker och mindre näringsrika, mer tillfredsställande matar som har protein och fiber.
- Minskade fysisk aktivitet : Spontan fysisk aktivitet minskar också, ofta utan att vi ens är medvetna om det. Detta kan vara förhöjd av vissa perimenopausa och klimakteriet symtom som trötthet, svårigheter att sova, depression och andra humörförändringar.
- Minskade RMR : Experter misstänker att minskande östrogen kan minska din vilande metaboliska hastighet (RMR) med 40-70 kalorier om dagen, kalorier som lägger till om du inte kompenserar för dem med kost och motion.
- Det är uppenbart att östrogen spelar en viktig roll i vikthantering. Det påverkar våra aptit, hur aktiv vi är och de livsmedel vi längtar efter. Bristen på det ändrar ändå hur fett fördelas, deponerar det runt magen som sätter oss i riskzonen för hjärtsjukdomar och diabetes. Det finns andra åldersrelaterade problem som kan göra saker värre: Förlust av muskel- och aerobisk kraft samt en minskning av antalet kalorier du bränner under träning. I övning, viktökning och klimakteriet säger Wendy Kohrt att en ung, frisk kvinna kan öka sin energiutgift med 8-10 kalorier per minut under träning, medan en medelålders kvinna bara kan öka den med 6-8 kalorier per minut. Det betyder att upprätthålla samma kaloriförbränning kan kräva mer frekvent och / eller mer intensiv träning.
- Det betyder inte att du är dömd för att gå ner i vikt och träna är din första försvar mot Bermuda Triangle i klimakteriet.
4 saker du kan göra för att undvika viktökning
Om du är frustrerad med förändringar i din kropp som verkar komma från ingenstans, finns det saker du kan göra åt det. Genom att skapa mer effektiva träningspass och titta på andra delar av ditt liv som kan bidra till problemet, kan du få din vikt under kontroll.
- Lägg till intensitet på ditt kardiovägg - Hur hårt du arbetar är direkt relaterat till hur många kalorier du bränner och höjer intensiteten kan hjälpa dig att bränna mer utan att behöva lägga till tid eller frekvens för dina träningspass. Här är vad du kan göra:
- Prova Interval Training eller High Intensity Interval Training
- Lär dig 5 sätt att lägga intensitet på dina träningspass
- Lär dig att bränna mer fett med kardio
- Öka din frekvens - Om du inte är maximal ute på dina träningsdagar, försök att lägga till en annan dag med cardio. Även en snabb 20-minuters promenad räcker för att öka din kaloriförbränning.
- Öka din varaktighet - Ett annat alternativ är att göra dina träningspassar längre. Försök lägga till 5-10 minuter till en eller flera av dina träningspass för att bränna några extra kalorier.
- Gör vänner med styrketräning - Allt du gör är styrketräning det viktigaste för att behålla din styrka, balans, muskelmassa och vikt när du blir äldre. Studier visar att äldre vuxna kan öka vilande metabolism och energiförbrukning genom att lägga till motståndsträning. En studie visar även att en kombination av hög intensitetskardio och styrketräning, tillsammans med en balanserad kost, är det bästa sättet att minska bukfett. Få ut mesta möjliga av styrketräning:
Lyft tungt - De flesta kvinnor lyfter inte tillräckligt med tyngd eftersom de är rädda för att bulka upp eller skada sig själva. Om du är nybörjare, arbeta upp till tunga vikter över tiden men om du är erfaren, går tillräckligt tungt för att du bara kan slutföra 8-10 reps av varje övning hjälper dig att bygga mer muskler. Din sista rep ska vara svår, men möjlig med bra form.
Blanda upp - Försök dela rutiner där du arbetar olika muskelgrupper varje dag för att fokusera mer uppmärksamhet på varje muskel. Prova olika träningstekniker som droppsatser (starta tungt och släppa din vikt med 20% för varje uppsättning), superset (gör två övningar för samma muskler, en efter den andra) eller andra träningsmetoder för att chocka och utmana din kropp.
Hyra en tränare . Om du känner att du gör allt rätt och du fortfarande inte går ner i vikt kan en tränare hjälpa dig att hitta det bästa sättet att ändra vad du gör för att få bättre resultat.
3. Fokusera på små förändringar
Den viktökning som händer med klimakteriet är ofta resultatet av små ökningar av kalorier som lägger upp över tiden - att äta lite mer, flytta lite mindre och, naturligtvis, en metabolism som är några kalorier mindre än den var. Den goda nyheten är att små förändringar också kan vända om dessa saker, goda nyheter om du inte vill se över hela ditt liv.
4. Övervaka dig själv
Att hålla reda på dina dagliga vanor, äta och träna kan hjälpa dig att hålla dig på din vikt och märka om extra kalorier kryper in. Det här är inte att micromanage varje bit du äter eller rör dig, men att vara medveten om vad som händer övergripande. Några sätt att övervaka dig själv:
Håll en Food Journal - Detta är ett bra ställe att övervaka dina måltider, snacks och kalorier, men också för att hålla reda på dina begär och hitta sätt att hantera dem som inte kommer att spåra din kost.
Håll ett träningsloggar - Spåra dina övningar, vikt, reps och uppsättningar kan hjälpa dig att utvecklas i dina träningsövningar och se till att du verkligen utmanar dig själv.
Håll en aktivitetslogg - Spåra din rörelse (eller brist på det) kan regelbundet berätta hur aktiv du är och, viktigare, var du kan förbättra. Till exempel sitter du mer efter lunch? Det kan vara en bra tid att ta en promenad eller göra lite lätt träning för att bekämpa utmattning efter lunch.
Håll en hälsokommunikation - Här kan du spåra sömnmönster, klimakteriet , hur du känner och verktygen du försöker hantera dina symtom. Du får se hur verktygen fungerar eller om du behöver försöka med ett annat tillvägagångssätt.
Prata med din läkare - Det kan finnas mediciner eller andra behandlingar som kan hjälpa till.
- Tweak din kost - I Nutrition och klimakteriet , Women's Health Guide, föreslår Tracee Cornorth att man fokuserar på frukter, grönsaker och fullkorn samtidigt som man minimerar mättat fett, bearbetat socker och hög natriummat.
- Hitta substitutioner - Kontrollera kalorierna för de livsmedel du äter regelbundet, som yoghurt, ost, spannmål eller bröd och spendera lite tid i mataffären för att hitta lägre kaloriersättningsmedel.
- Ät mindre portioner - Ät lite mindre spannmål, en mindre bit kyckling, en smidge mindre olivolja när du sautéer grönsakerna - dessa små förändringar kan raka ner kalorier här och där utan att du känner dig berövad.
- Var mer aktiv - Spontan aktivitet minskar ofta under klimakteriet eftersom det är svårt att bekämpa trötthet som kommer från brist på sömn, heta blinkar, ångest och depression. Motion och daglig rörelse kan hjälpa till att bekämpa dessa symtom samtidigt som man producerar energi. Varje liten bit räknas inklusive hushållssysslor, korta promenader runt kontoret eller grannskapet, står upp så ofta du kan och nästan allt som hjälper dig att undvika att sitta under långa perioder. Du kan behöva arbeta i saker som meditation eller andra stressreduceringstekniker för att hjälpa dig att hålla dig lugn och mer centrerad.
Att gå igenom klimakteriet betyder inte automatisk viktökning, inte heller betyder det att din kropp inte kommer att gå igenom några förändringar oavsett vad du gör. Försök att arbeta med vad som ligger inom din kontroll: Hur mycket du rör dig, vad du äter, hur du hanterar stress och de ansträngningar du gör för att hantera klimakteriet symptom det bästa sättet du kan. Hantera vad du kan och låta din kropp reagera på dina ansträngningar kan hjälpa dig att hålla en hälsosam och positiv attityd om de förändringar du går igenom.
källor:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. Ökat kostprotein och kombinerad hög intensitet aerob och motstånd övning förbättrar kroppsfettfördelning och kardiovaskulära riskfaktorer. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 aug; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Ökade energikrav och förändringar i kroppssammansättning med motståndsträning hos äldre vuxna. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. övning, viktökning och klimakteriet. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Ökat visceralt fett och minskad energiförbrukning under menopausala övergången. Int J Obes (Lond). 2008 juni; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Förändringar i energibalans och kroppssammansättning vid klimakteriet. Annaler för inre medicin 1 november 1995 vol. 123 nr. 9 673-675