Översikt
När du börjar någon typ av diet finns det oftast en lång lista över livsmedel som du är begränsad från att konsumera. Vad som är trevligt med en lipidsänkande diet är den mängd olika livsmedel som du kan inkludera i dina måltider. Efter en diet för att sänka kolesterolet och triglycerider kan du ge ett brett utbud av mat och smak att njuta av - oavsett om du vill förbereda en vegetarisk frukost eller en italiensk inspirerad middag.
Vid val av livsmedel bör du fokusera på livsmedel som är höga i lösliga fibrer , fytosteroler , protein och andra näringsämnen. Dessutom bör livsmedel som innehåller omättade fetter ersätta livsmedel som är höga i mättade eller transfetter som du för närvarande har i din kost. Om du börjar din hjärt-hälsosam kost, bör följande typer av livsmedel ingå i din lista över föremål för att komma på din nästa resa till mataffären.
Producera
Frukt och grönsaker står högt på listan över livsmedel som ingår i din lipidsänkande diet. Inte bara är dessa livsmedel höga näringsämnen, de är också höga i fiber och fytosteroler - två friska kemikalier som kan hjälpa dig att hålla dina LDL-nivåer i kontroll. Alla typer av produkter kan inkluderas i din kost, inklusive:
- Leafy greener - som spenat, sallad och kale
- Citrusfrukter - inklusive kiwi, apelsin och grapefrukt
- Äpplen, päron och plommon
- vindruvor
- Röda grönsaker - som morötter, betor, rutabaga
- Gurkor, selleri, paprika
- avokado
Helkornsmat
Helkornsmat är vanligtvis högre i fiber än deras mer raffinerade motsvarigheter. Det finns många typer av hela korn tillgängliga, så det är ganska lätt att experimentera med dem i dina hälsosamma måltider. De vanligaste helkornen inkluderar:
- bulgur
- quinoa
Dessutom finns det många typer av färdigförpackade, helvete eller fullkornsmjöl eller ris - båda är också höga i fiber eftersom produkten inte har bearbetats i jämförelse med kolhydrater som allmjölksmjöl eller vitt ris. Du bör dock se till att du kontrollerar dina matpaket för att notera fiberhalten och det totala kolhydratinnehållet, eftersom vissa redan beredda korn kan innehålla tillsatta sockerarter.
Fisk
Fisk kan vara ett gott tillägg till din hjärt-hälsosam kost. Fisken är låg i fett och kolhydrater och hög proteinhalt. Mer allmänt tillgängliga fisk inkluderar hälleflundra, tilapia och torsk. Dessutom innehåller vissa fiskar - som tonfisk, lax och sill - omega-3-fetter, en typ av hälsosamt fett som har visat sig bidra till att minska triglyceridnivåerna. När du förbereder dina livsmedel ska du baka, grilla eller lätt sutera din fisk. Att steka din fisk kommer att introducera kalorier och ohälsosamma fetter till din måltid.
Nötter
Nötter är höga i omega-3-fetter men är också överraskande höga i fiber och andra friska näringsämnen. Nästan alla typer av nötter kommer att göra, men valnötter, pekannötter, mandel och pistaschmandlar är de vanligaste konsumerade nötterna. Studier har visat att ungefär en handfull nötter dagligen kan ha en positiv inverkan på dina lipidnivåer.
Men du bör inte gå överbord - nötter är också höga i kalorier och kan lägga till din midja om du inte konsumerar dem i mått.
baljväxter
Även om baljväxter ibland ignoreras, kan dessa högprotein, fettsnål mat ha en kraftig inverkan på din lipidsänkande diet. Dessa livsmedel är inte bara fulla av hälsosamma näringsämnen som kan hjälpa till att hålla dina lipidnivåer i kontroll, de kan också vara mycket fyllning - förhindra munchiesna efter att du har ätit dina måltider. Livsmedel som omfattas av kategorin köttfärs innehåller:
- Kikärtor
- bönor
- Vissa ärter
- linser
De flesta baljväxter har en ganska neutral smak, så de kan användas i en mängd olika rätter, inklusive soppor, sallader, sidor, dips och förrätter.
Men du bör vara försiktig med vad du lägger till med dem. Även om det är frestande, kan tillsats av söta såser eller feta ingredienser öka kaloriinnehållet i denna mat som annars är lågt kaloriinnehåll.
Lean Proteins
Ja, du kan äta kött på en lipidsänkande diet - men du måste vara försiktig med de typer kött som du inkluderar. Leanproteiner, inklusive kalkon, soja eller kyckling - är din bästa satsning när du letar efter alternativ som ingår i din kost, eftersom de vanligen innehåller mättat fett och kalorier än fetare proteiner. Du kan även inkludera skördar av djurkött i några av dina måltider, men du bör vidta åtgärder för att skära ytterligare fett från dessa kött, eftersom djurkött tenderar att vara högre i mättat fett i jämförelse med andra typer av protein. Några sätt att skära fett från dina djurkött inkluderar:
- Välja köttstycken som inte har några synliga fettstycken på dem
- Skär bort fett på köttstycket innan du serverar det
- Använda hälsosam matlagning som inte kommer att tillsätta mer fett till köttet. Grillning, broiling eller rostning är alla hälsosamma alternativ för att förbereda ditt kött.
källor:
Whitney EN och SR Rolfes. Förstå Nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.