Recept och tips för att tillsätta löslig fiber till dina måltider
Mat som är rik på löslig fiber kan spela en viktig roll i din hjärt-hälsosam kost. Studier har visat att löslig fiber har olika hälsoeffekter, inklusive blygsamt sänkande LDL- kolesterolnivåer. American Heart Association rekommenderar att man konsumerar minst 25 gram fiber dagligen.
Det finns många typer av lösliga fibrer, inklusive pektin, mucilage och psyllium, och dessa fibrer varierar i stor utsträckning beroende på de typer av livsmedel du brukar konsumera.
Även om du kan ta ett lösligt fibertillskott, är det bättre att inkludera en mängd olika fiberrika livsmedel i din kolesterolsänkande diet, eftersom dessa livsmedel kan introducera andra friska näringsämnen i dina måltider. Tro det eller inte, det finns ett brett utbud av fiberhaltiga livsmedel som du kan lägga till dina kolesterolvänliga måltidsplaner. Följande hälsosamma livsmedel som anges nedan är rik på löslig fiber och kan anslutas till praktiskt taget vilken som helst måltid:
Fullkorn
Det finns många olika typer av hela korn som innehåller löslig fiber, inklusive:
Med tanke på det stora utbudet av fiberfibrer tillgängliga, inklusive dem i dina hjärt-friska rätter bör inte vara för svårt. Var försiktig med att lägga till för mycket salt, socker eller smör till dessa läckra matar, vilket kan få en negativ inverkan på din hälsosamma kost om det används för mycket. Oavsett om du vill ta med en liten pilaf-sidopskiva eller en full, hjärtlig soppa, kommer dessa hälsosamma recept att ge dig några idéer om hur hela korn kan lägga till en god och hälsosam touch till dina måltider.
Frukt
När du tänker på fiber, kommer äpplen oftast att komma ihåg eftersom de innehåller stora mängder löslig fiber, pektin. Men många andra frukter innehåller också varierande mängder löslig fiber som kan hjälpa till att hålla dina kolesterolnivåer friska. Frukt är också hög i andra näringsämnen, inklusive vitaminer, fytosteroler och antioxidanter.
Frukt kan ge extra smak och sötma till en maträtt, utan att du behöver tillgripa tillsats av raffinerat socker. Frukt kan också införlivas i många typer av mat - oavsett om det är en efterrätt, en liten aptitretare eller till och med i huvudrätten.
Grönsaker
Grönsaker, inklusive ärter, broccoli, sötpotatis och selleri, innehåller en kombination av löslig fiber och olöslig fiber. De anses vara en mycket mångsidig mat med minimala kalorier och fett - vilket gör dem till ett utmärkt komplement till din kolesterolsänkande diet. Precis som de andra fiberkategorierna ovan kan grönsaker också införlivas i många olika rätter. Du kan konsumera dina grönsaker råa, eller du kan grilla, ånga, steka eller smaka dem lätt i olivolja eller rapsolja. Även om frestande, bör du undvika "krämer" dina grönsaker, vilket kan lägga till mycket mättat fett och kalorier. Du bör också begränsa droppar och såser som är höga i fett och socker - eftersom dessa också kan öka kalorierna. Om du letar efter välsmakande måltider med höga fibrer som innehåller grönsaker, försök några av dessa hälsosamma recept:
bönor
Bönor är också en hälsosam källa till löslig fiber. Detta, i kombination med deras höga protein- och fettinnehåll, gör bönorna till en häftning i många hjärt-friska rätter.
Det finns många typer av bönor som kan kvalificeras som ett hälsosamt tillskott till en av dina favoritmåltider, inklusive cannellini bönor, njurbönor, svarta bönor och marinbönor. I många fall kan bönor göra en mer än lämplig fettfattig ersättning för kött i en maträtt. Bönor kan också enkelt kopplas till någon av ovanstående livsmedel för att skapa en läcker, fyllig kolesterolvänlig måltid.
källor
Whitney EN och SR Rolfes. Förstå Nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.