För låg LDL och robust HDL, upptäck vilka mat du ska äta
Du har nog hört att stekta livsmedel av alla slag, hydrerade oljor och fullmjölkade mejeriprodukter är kolesterolbomber som bäst undviks, och inte bara av dem som tittar på kolesterolnivåerna. American Heart Association rekommenderar att alla begränsar dessa livsmedel, eftersom de innehåller trans och mättade fetter, den "dåliga" typen som ökar LDL-kolesterol och leder till plackuppbyggnad i artärerna.
Men hur är det med de så kallade "hälsosamma" fetterna? Finns det verkligen en sådan sak?
Friska fetter
I ett ord, absolut. Precis som det finns alternativ som ökar ditt dåliga kolesterol, finns det hjärt-friska superfoods som naturligt höjer HDL (den "goda" typen av kolesterol) och lägre LDL, vilket effektivt skyddar dig mot hjärtsjukdomar och stroke. Maten i slutet av din gaffel är kraftfull. Och om du älskar avokado, den feta, krämiga frukosten som gör en perfekt sallad eller smörgås, så gläds du att det är ett kraftfullt HDL-boostande fett!
Vad är HDL?
HDL, eller högdensitetslipoprotein , är en skyddande form av kolesterol som bär dåligt kolesterol bort från artärerna och in i levern där det kan brytas ned och elimineras från kroppen. När din HDL är hög (60 mg / dl eller högre anses vara önskvärt för både män och kvinnor) är risken för hjärtinfarkt eller hjärtsjukdom lägre. När din HDL är låg (för kvinnor mindre än 50 mg / dl, för män under 40 mg / dl) ökar dina chanser att få hjärtattack eller hjärtsjukdom.
1. Avokado
Avokado är en utmärkt källa till enkelomättade fettsyror, vilket ökar HDL och lägre LDL. I en studie från 2015 som publicerades i Journal of the American Heart Association var det en 13,5 mg / dL-minskning i dålig kolesterol eller LDL, att äta en avokado en dag medan man följde en måttlig fet diet.
Flera andra blodmätningar förbättrades också hos deltagarna som konsumerade en avokado per dag, inklusive totalt kolesterol, triglycerider, små täta LDL, icke-HDL-kolesterol och andra.
Beredningstips: Avokado har 235 kalorier per kopp (146 g), så delkontroll är nyckeln. För en läcker "California-style" smörgås, försök ½ av en avokado med sallad, tomat och lök i en medelstor, fullkornspita. Lägg till en klämma citron och en matsked smaksatt hummus (pepparrot, citron eller vitlök) för en extra spark.
2. Antioxidantrika livsmedel
En 2016-studie som publicerades i tidskriften Nutrients visade att en antioxidantrik kost höjde HDL-nivåer i förhållande till triglycerider. Höga antioxidant livsmedel inkluderar mörk choklad, bär, betor, lila kål, röda druvor, kale, spenat, röda paprikor och andra djupt färgade frukter och grönsaker.
Förberedelse Tips: För en HDL-boostande, antioxidantrik frukost, försök att göra en smoothie som innehåller bär, kale eller spenat, avokado och icke mjölkmjölk, såsom mandelmjölk.
3. Niacinrika livsmedel
Niacin (vitamin B3) antas blockera kolesterolproduktionen i kroppen. Även om niacin i receptbelagd tillskott bildar sig vara mest effektiva för att öka HDL, kan det ha biverkningar som rodnad, klåda och huvudvärk, så du kanske vill överväga att lägga till niacinhaltiga livsmedel till din diet först.
Niacin finns i höga koncentrationer i crimini svamp, kycklingbröst, hälleflundra, tomat, romaine sallad, berikade bröd och spannmål.
Förberedelser Tips: Sautéed crimini svamp är ett härligt komplement till vilken måltid som helst. Du kan också grilla dem och använda som ett fantastiskt fyllmedel för kyckling- eller skaldjurskockor.
4. Havregryn
Otaliga forskningsstudier har visat att regelbunden konsumtion av havrehjälpmedel reducerar total kolesterol och LDL ("dåligt" kolesterol), men sänker inte ditt HDL-kolesterol.
Förberedelse Tips: Lägga på kanel och ½ en valnötter (7 skalade halvor) gör en havremjöl frukost ännu mer hjärt-hälsosam.
5. fet fisk
En studie från 2014 som publicerades i tidningen PLoS One fann att en kost rik på livsmedel, inklusive fisk, särskilt fet fisk, ökade HDL-partiklar, vilket kan bidra till att förbättra kolesteroltransporten genom kroppen. American Heart Association rekommenderar att äta fisk minst två gånger i veckan, särskilt sorter som innehåller omega-3-fetter, som lax, öring och sill. En portion betraktas som 3,5 gram kokta.
Förberedelse Tips: En hackad mandelskorpa ger ännu mer omega-3 till någon fiskmjöl.
Tänk på att kostförändringar går hand i hand med livsstilsval för hälsosamma kolesterolnivåer. Aerob träning, viktminskning och undvikande av rökning bidrar alla till högre HDL-kolesterolnivåer . Kom ihåg att flera små förändringar kan ge upp till stora resultat.
> Källor:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Upplagan: Havregryn-kolesterolanslutningen: 10 år senare American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Effekter av helkorn, fisk och blåbär på serummetabolisk profil och lipidöverföringsproteinaktiviteter: En slumpmässig provning. PLoS One . 2014 februari.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Större totala antioxidantkapaciteten från kost och kosttillskott är associerad med ett mindre aterogent blodprofil hos amerikanska vuxna. Näringsämnen. 2016 januari.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Effekt av en måttlig fettdiet med och utan avokado på lipoproteinpartikelantal, storlek och underklasser hos överviktiga och obese vuxna: En slumpmässig, kontrollerad provning. Journal of the American Heart Association. 2015 januari
> American Heart Associations rekommendationer om kost och livsstil. 2015 augusti.
> Mayo Clinic Staff. Niacin kan öka "bra" kolesterol. 2014 augusti.