Känsla uppåt eller stressad? Du kan hjälpa din kropp att känna sig omedelbart mer avslappnad och uppdaterad i ögonblick med några enkla djupa andningstekniker. Av alla tillgängliga avslappningsövningar är djupa andningsövningar de mest bärbara - du kan göra dem när som helst, var som helst och ingen kommer att veta vad du är ute efter.
Liksom alla färdigheter, desto mer övar du djupa andningsövningar, desto bättre kommer du att lugna din kropp snabbare och djupare.
Ställ in en timer på din smartphone för att påminna dig om att ta ett ögonblick på morgonen och natten för att träna. När du väl har behärskat teknikerna kan du använda din nyutvecklade skicklighet under hela dagen, när du känner att du börjar spända.
Så här gör du djup andning
- Sitta upprätt i en bekväm stol med fötterna placerade sida vid sida på golvet. Blunda.
- Placera en hand på din mage, med ditt pinky finger strax ovanför din navel.
- Börja med att uppmärksamma uppväxt och fall av din mage. Det du känner är ditt membran, som arbetar för att dra luft in och ut ur dina lungor.
- Observera att när du andas in känns det som att en ballong fylls med handen. När du andas ut ska det känna att ballongen är avflöde.
- Placera din andra hand på bröstet. Du kommer att vilja försöka hålla denna hand så still som möjligt och bara låta membranet göra allt andningsarbete. Medan du befinner dig, behåll dina axlar avslappnad - du behöver inte axlarna att andas!
- Inhale långsamt till antalet tre.
- Andas sedan långsamt till antalet tre, tänker ordet "slappna av" som du gör det.
Håll dig fokuserad på åtgärden av ditt membran. Din nedre hand ska gå utåt när du fyller dina lungor med luft och rör dig inåt när du andas ut.
Power Tips: Tänk på ordet "slappna av" när du andas ut, förvandlar ordet till en cue.
Hjärnan kommer då att associera detta ord med åtgärden att framkalla ett tillstånd av avslappning i hela kroppen.
Håll inte andan i slutet av dina inandningar eller utandningar. Med övning blir det lättare att förlänga andningen så att andningen blir jämn och kontinuerlig.
Gör det formellt två gånger om dagen. När du blir skicklig kommer du att upptäcka att du kan använda denna andningsövning utan att stänga dina ögon. Det är sålunda ett verktyg som du kan komma åt när du behöver lugna din kropp - t.ex. när du sitter i trafik, medan du är på jobbet, när du går sent eller när du befinner dig i en svår person.
Varför gör djupa andningsövningar?
Djupa andningsövningar är ett sätt för dig att stänga av din kropps naturliga respons på stress . Stressresponsen, även känd som vår kamp eller flygreflex, var utformad för att hjälpa oss att överleva omedelbara hot mot vår överlevnad. Även om vi vanligtvis inte längre möter hungriga rovdjur, svarar våra kroppar fortfarande på samma sätt som stressorerna i det moderna livet - våra hjärtan ökar, andningen blir snabbare och våra muskler spänner upp.
Tyvärr finns det hälsorisker i samband med kronisk stimulering av vårt stressrespons. Hjärtsjukdomar, viktökning och matsmältningsproblem som IBS är några exempel.
Lyckligtvis kan du aktivt engagera dig i olika sinnen / kroppsaktiviteter, som djupa andningsövningar kan hjälpa din kropp att slappna av, ladda upp och uppleva mer elasticitet i ansiktet av stressstressorer.
Källa:
"Avkopplingstekniker för hälsa: Vad du behöver veta" NIH: National Center for Complementary and Integrative Health Accessed 9 juni 2015.