Bygg är en helkorn som kan ätas ensam eller inkorporeras i många livsmedel. Används främst i maltindustrin och för djurfoder, har korn inte tidigare använts lika mycket som en livsmedelskälla hos människor. Men på grund av dess hälsosamma fördelar byggs korn mer och mer i balanserade dieter. Studier har visat många fördelaktiga hälsoeffekter av att innehålla korn i din kost , såsom förbättring av matsmältnings hälsan, och medverkan i förbättring av blodsockernivån hos diabetiker och hjärthälsa.
Nya studier har också visat att korn kan vara till hjälp för att hålla kolesterolnivåerna i kontroll.
Fungerar korn?
Även om korn innehåller vitaminer och antioxidanter innehåller den också en viktig löslig fiber som kallas beta-glukan. Denna hjärt-friska hjälpmedel hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och finns även i andra korn, såsom havre. Det anses att beta-glukan minskar absorptionen av kolesterol och fett i blodet.
Studier som undersöker korn och dess hjärt-friska, beta-glukan, avslöjar att intag av ungefär 3 till 10 gram beta-glukan dagligen kan hjälpa till att sänka total kolesterol från var som helst mellan 14 och 20%. Dessutom sänktes LDL- kolesterol med mellan 3 och 24% i dessa studier och triglycerider sänktes var som helst mellan 6 och 16%. HDL , å andra sidan, påverkades inte signifikant av kornintag i de flesta studier.
Graden av lipidsänkning ökade med högre konsumtion av korn.
Ökad löslig fiberkonsumtion orsakade emellertid också att vissa personer i dessa studier upplevde obehagliga biverkningar, såsom uppblåsthet, flatulens, bukbehov och känslor av fullhet under och efter måltider.
Det är viktigt att notera att det finns några andra studier där deltagarna inte såg en märkbar skillnad i kolesterolnivåer när korn konsumeras som en del av kosten.
Dessa studier undersökte individer som konsumerar vardera 2 till 10 gram beta-glukan från korn dagligen.
Hur mycket ska jag konsumera?
Enligt den tillgängliga forskningen och FDA skulle du behöva konsumera minst 3 gram beta-glukan för att se kolesterolsänkande effekter av korn. Det beräknas att ungefär en kopp kokt pärlat korn motsvarar 2,5 gram beta-glukanfibrer, medan en halv kopp kornflingor är ungefär två gram beta-glukan. Det betyder att se resultaten i några av dessa studier, du skulle behöva konsumera åtminstone över en kopp kokt korn per dag, eller använd mer än hälften av en kopp kornflingor i några av de livsmedel du förbereder. Kontrollera alltid dina livsmedelsetiketter om du är i tvivel om beta-glukanhalten.
Det finns många sätt att du kan inkludera korn i din kolesterolreducerande diet. Bygg kan användas som en varm frukostflingor, ingår i dina sallader och sidrätter, eller läggas till dina förrätter.
Poängen
Bygg verkar vara en hjärt-hälsosam ingrediens som kan läggas till din kost om du letar efter att hjälpa till att kontrollera dina kolesterolnivåer. Mat- och drogadministrationen har också erkänt den hjärt-friska nyttan av korn genom att låta ett hälsopåstående placeras på sina förpackningar, där det anges att den lösliga fibern som ingår i maten kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdom.
De flesta av studierna som undersökte effekten av korn på kolesterolhalten undersökte individer som redan hade mildt till måttligt höga kolesterolnivåer, så det är inte känt huruvida kolesterolnivåerna kan sänka mer i de personer vars kolesterolnivåer ligger inom ett hälsosamt område. De vitaminer och lösliga fibrer som finns i denna hjärt-friska fiber kan ändå vara ett fördelaktigt tillskott till någon hälsosam diet. Om du har vissa medicinska tillstånd, såsom irritabel tarmsyndrom eller celiacsjukdom, kan konsumtion korn förvärra dessa tillstånd, så du rådgör med din läkare angående alternativ om du är intresserad av att inkludera hjärt-friska fibrer i din kost.
källor:
Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Lipids signifikant minskad med dieter innehållande korn hos moderat hyperkolesterolema män. J är Coll Nutr 2004; 23: 55-62.
AbuMweis SS, Jew S och Ames NP. Beta-glukan från korn och dess lipidsänkningskapacitet: en metaanalys av randomiserade, kontrollerade försök. Eur J Clin Nutr 2010; 64: 1472-1480.
Ames NP, Rhymer CR. Frågor kring sunda krav på korn. J Nutr 2008; 138: 1237S-1243S.
Talati R, Baker WL, Pabilonia MS et al. Effekterna av bygg-härledd löslig fiber på serumlipider. Ann Fam Med 2009; 7: 157-163.
Jenkins DJA, Srichaikul K, Wong JMW, et al. Supplerande kornprotein och kasein påverkar på liknande sätt serum lipider hos hyperkolesterolemiska kvinnor och män. J Nutr 2010; 140: 1633-1637.
Biorklund M, Van Rees A, Mensink RP, et al. Förändringar i serumlipider och postprandial glukos och insulinkoncentration efter konsumtion av drycker med beta-glukaner från havre eller korn: En randomiserad doskontrollerad studie. Eur J Clin Nutr 2005; 59: 1272-1281.
Lupton JR, Robinson MC, Morin JL. Kolesterolreducerande effekt av kornbranmjöl och olja. J Am Diet Assoc 1994; 94: 65-70.
Keogh GF, Cooper GJ, Mulvey TB, et al. Randomiserad kontrollerad crossover studie av effekten av en starkt beta-glukanberikad bygg på risker för kardiovaskulär sjukdom hos mildt hyperkolesterolema män. Am J Clin Nutr 2003; 78: 711-18.
National Barley Foods Council: Byggfakta. http://www.barleyfoods.org. Senast öppnad 6 april 2016.
Naturstandard. (2015). Korn [monografi]. Hämtad från http://naturalstandard.com/databases/hw/all/patient-barley.asp