DASH Dieten kan sänka mer än bara blodtryck
Om du eller en älskad har högt blodtryck , har du chans att du har hört talas om DASH-kosten. DASH står för kosttillvägagångssätt för att stoppa hypertoni, så det är vettigt att sänka högt blodtryck är dess huvudsakliga avsikt.
Men DASH dieten kan göra mer än bara sänka blodtrycket: studier har visat att det är effektivt för viktminskning, förebyggande och hantering av diabetes och sänkning av höga kolesterolnivåer .
Vad är DASH Diet?
DASH dieten , som utvecklades av National Institute of Health (NIH), är en kalorikontrollerad diet som kräver massor av frukt och grönsaker, samt dagliga portioner av hela korn, lågfettiga mejerier och magert kött och begränsade mängder av godis och fett.
Det specifika antalet portioner beror på hur många kalorier du strävar efter för varje dag. Här är de allmänna serierna av dagliga portioner i denna dietplan:
- Frukt: 4 till 5
- Grönsaker: 4 till 5
- Mejeri: 2 till 3 låg fetthalt eller fettfri
- Korn: 7 till 8 (varav hälften ska vara helkorn)
- Kött / fisk: 2 (magert köttstycke, skinnfritt fjäderfä, fisk)
- Fetter / oljor: 2 till 3
- Bönor / nötter / frön: 4 till 5 (veckovis)
- Godis: 2 - 4 (varje vecka)
Målet är enligt NIH att begränsa ditt intag av natrium, mättat fett, totalt fett och kolhydrater med följande kepsar:
- Natrium: 2.300 milligram (eller 1500 mg beroende på dina hälsobehov, den lägre nivån rekommenderas för personer i högre riskkategori för högt blodtryck)
- Mättat fett : 6%
- Total fetthalt: 27%
- Kolhydrat: 55%
Kolesterol och dash
Många studier har visat att DASH-kosten är effektiv för att minska blodtrycket. Faktum är att NIH säger att kosten kan minska blodtrycket på bara 14 dagar.
Förutom att förbättra blodtrycket, är DASH-kosten också effektiv för att hjälpa människor att gå ner i vikt och att sänka triglycerider och VLDL (mycket lågdensitetslipoproteiner ).
US News & World Reports har rankat DASH diet som den bästa kosten i flera år i rad.
Flera komponenter i DASH-kosten har kopplats till förbättrad kolesterolnivå: att få mycket fiber - i detta fall från frukt och grönsaker, hela korn, nötter och bönor; äta fisk och smidigare köttstycken begränsande sötsaker och raffinerade kolhydrater.
Intressant jämförde en 2015-studie en högre fetthalt av DASH-kosten med den vanliga DASH-kosten och fann att medan de båda versionerna förbättrade LDL och totalt kolesterol ökade den högre fettheten HDL (det "bra" kolesterolet).
Komma igång
Innan du börjar DASH-kosten eller gör andra kostförändringar, tala med din läkare. Han eller hon bör titta på ditt kolesteroltal och utvärdera om kostförändringar kan göra skillnad för dig.
Och kom ihåg att små förändringar kan göra skillnad. Om du inte är redo att dyka helt in i DASH-kosten, försök göra en eller två av förändringarna (till exempel öka din frukt- och grönsakintag genom att lägga till en bit frukt eller en servering av grönsaker till var och en av dina måltider och snacks) .
källor:
Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi och F. Azizi. "Fördelaktiga effekter av en kosttillvägagångssätt för att stoppa planen för att äta högt blodtryck på funktioner hos det metaboliska syndromet." Diabetesvård. 28 (2005): 2823-31.
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino och FB Hu. "Adherence to a DASH-Style Diet och Risk Of Coronary Heart Disease And Stroke In Women." Arkiv för internmedicin. 168: 7 (2008): 713-20.
Miller, ER, TP Erlinger och LJ Appel. "Effekterna av makronäringsämnen på blodtryck och lipider: En översikt över DASH och OmniHeart-försöken." Aktuella aterosklerosrapporter . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek, E., FM Sacks, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Bales och MA Proscha. "Effekter på blod lipider av en blodtryck-sänkning diet: de dietary tillvägagångssätt för att stoppa hypertension (DASH) försök." American Journal of Clinical Nutrition. 74: 1 (2001): 80-89.
Thorning, TK. Dieter med hög fetthalt ost, fetthalt kött eller kolhydrater på kardiovaskulära riskmarkörer hos överviktiga postmenopausala kvinnor: En randomiserad crossover-studie. American Journal of Clinical Nutrition 2015 Sep; 102 (3): 573-81.
"Din guide för att sänka ditt blodtryck med DASH." Nhlbi.nih.gov. 2006. National Heart Lung and Blood Institute. 27 aug 2008.