Typer av fettfett påverkar kolesterolnivåer
Mättade fetter och omättade fetter finns i en mängd olika livsmedel. De typer av fett att konsumera om du följer en lipidsänkande diet har varit föremål för en viss kontrovers. Vissa studier tyder på att dessa fetter inte skapas lika.
American Heart Association rekommenderar att mellan 25 procent och 35 procent av din totala dagliga kalorier ska bestå av fett.
Det mesta av detta intag bör vara från omättat fett. Studier tyder dock på att omättade fetter ensam inte kan vara lika hjärt-friska, och att konsumera mättade fetter kanske inte är lika farliga som en gång trodde.
För att rensa upp denna förvirring, se en jämförelse av mättade och omättade fetter och hur de kan påverka din kost.
Vad är mättat fett?
Mättade fetter har inga dubbelbindningar i sin kemiska struktur. De är "mättade" med väteatomer. På grund av sin kemiska struktur har de en fast konsistens vid rumstemperatur.
Mättat fett kan hittas i en mängd olika livsmedel, inklusive:
- Djurkött inklusive nötkött, fjäderfä, fläsk
- Vissa växtoljor som palmkärna eller kokosnötolja
- Mejeriprodukter inklusive ost, smör och mjölk
- Bearbetade kött inklusive bologna, korv, korv och bacon
- Förpackade mellanmål inklusive crackers, chips, kakor och bakverk
Mättat fett i din kost
American Heart Association rekommenderar att mindre än 5 procent till 6 procent av ditt dagliga kaloriintag består av mättat fett.
Vissa studier har visat att konsumera en hög mängd mättade fetter kan öka din LDL och därmed din risk för hjärtsjukdom. Det har dock skett flera studier som motverkar de skadliga effekterna av mättat fett.
Även om mängden LDL verkar öka med konsumtion av mättade fetter har studier visat att den typ av LDL som ökas är faktiskt den stora, flytande LDL.
Större LDL-partiklar verkar inte öka din risk för hjärtsjukdom. I motsats härtill verkar det inte vara liten, tät LDL- typ som har visat sig främja bildandet av ateroskleros i studier. I några fall var risken till och med reducerad med mättad fettförbrukning.
Vissa studier tyder också på att typen av mättade fettinnehållande livsmedel kan göra skillnad i ditt hjärthälsa. En stor studie föreslog att konsumtion av mejeriprodukter faktiskt kan sänka din risk för hjärt-kärlsjukdom. Samtidigt, inklusive bearbetade kött i din kost kan öka din risk för hjärt-kärlsjukdom.
Vad är omättat fett?
Omättade fetter är typiskt flytande vid rumstemperatur. De skiljer sig från mättade fetter genom att deras kemiska struktur innehåller en eller flera dubbelbindningar. De kan kategoriseras ytterligare som:
- Enomättade fetter: Denna typ av omättat fett innehåller bara ett dubbelbindning i sin struktur. Enkelomättade fetter är typiskt flytande vid rumstemperatur och inkluderar canolaolja och olivolja.
- Fleromättade fetter: Denna typ av omättat fett innehåller två eller flera dubbelbindningar i sin struktur. De är flytande vid rumstemperatur. Fleromättade fetter inkluderar safflorolja, solrosolja och majsolja.
Omättade fetter i din kost
American Heart Association rekommenderar att det mesta av ditt dagliga fettintag ska komma från enomättade och fleromättade fetter. Livsmedel som innehåller omättade fetter inkluderar:
- Nötter
- Plantoljor som canola, vegetabilisk eller vegetabilisk olja
- Vissa fiskar som lax, tonfisk och ansjovis, som innehåller omega-3 omättade fettsyror
- oliver
- avokado
Vad är skillnaden mellan fett och kolesterol?
Kolesterol och fetter är båda lipider och de finns både i maten du äter och cirkulerar i blodet. Kolesterol har en mer komplex kemisk struktur jämfört med fetter.
I kroppen är kolesterol bundet till protein som lågdensitetslipoprotein (LDL), vilket anses vara "dåligt kolesterol", för hjärthälsorisker och högdensitetslipoprotein (HDL), som kallas "bra kolesterol". " Mängden omättat och mättat fett i din kost kan påverka dina nivåer av totalt kolesterol, HDL och LDL. Mättat fett, den typ som finns i nötkött, smör och margarin, trodde öka LDL-nivåerna "dålig kolesterol".
Vilka fetter ska du inkludera i din lipidsänkande diet?
Om du tittar på dina kolesterol- och triglyceridnivåer, försök att inkludera en mängd hälsosamma livsmedel som magert kött, grönsaker, frukter, baljväxter och helkorn. Mer forskning behövs om inflytande av omättade och mättade fetter på kardiovaskulär sjukdom. Även om det har funnits forskning som tyder på att mättade fetter inte är lika dåliga för hjärthälsan som en gång trodde, fortsätter de nuvarande rekommendationerna fortfarande.
Både omättat fett och mättat fett är lika energitäta. Dessa kan lägga till kalorier till din måltid och vikt i din midja om du konsumerar för mycket av någon, så det är bäst att äta dem i mått.
Dessutom kan den typ av fettinnehållande mat du konsumerar göra skillnad i dina lipidnivåer. En handfull valnötter eller en mager bit nötkött är ett bättre val för dina måltider jämfört med en påse chips eller korvlänkar. Båda kan innehålla fetter, men de tidigare valen innehåller också vitaminer, mineraler och andra friska näringsämnen. De senare valen kan vara högre i socker, kemiska konserveringsmedel, salt och transfetter , och alla dessa kan ha en negativ inverkan på din lipidnivå och hjärthälsa.
Ett ord från
Det kan bli förvirrande om vilka fetter som anses vara värre för hälsoriskerna, eftersom nyare forskning ändrar det du kanske har hört förut. American Heart Association fortsätter att väga forskningen och göra rekommendationer som syftar till att minska dina hälsorisker.
> Källor
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Kosttillskott av mättat fett vid matkälla och incidens kardiovaskulär sjukdom: den multietniska studien av åderförkalkning. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Intag av mättade och transomättade fettsyror och risk för dödlighet, hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes: Systematisk granskning och meta-analys av observationsstudier. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Beviset för mättat fett och för socker som är relaterat till koronar hjärtsjukdom, framsteg i hjärt-kärlsjukdomar . 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10,1016 / jpcad.2015.11.006
> Skinny på fetter. American Heart Association. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et al. Utbyte av mättad med omättade fetter hade ingen inverkan på vaskulär funktion men fördelaktiga effekter på lipidbiomarkörer, E-Selectin och blodtryck: Resultat från randomiserad kontrollerad dietary intervention och VAScular Function (DIVAS) -studien. American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 102 (1): 40-8.