Snack på nötter för bättre hjärthälsa
Nötter är närings-täta mellanmål som innehåller protein, fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Vissa nötter är också höga i "bra" fetter som kan hjälpa till att sänka risken för hjärtsjukdomar.
Låt oss gå lite djupare in i näringsinnehållet i nötter, inklusive vilka nötter du borde välja att munch på för att optimera ditt hjärthälsa.
Nötter är höga i fett, så hur sänker de din risk för hjärtsjukdom?
Nötter, såsom mandlar, pistaschmandlar och valnötter , innehåller höga mängder omättat fett eller "bra" fetter, vilket ökar HDD-lipoprotein och LDL -lågdensitetslipoprotein.
LDL är ett "dåligt" kolesterol eftersom det klämmer fast på dina artärer. Det är därför höga LDL-nivåer ökar en persons risk för hjärtinfarkt och stroke.
HDL, å andra sidan, är ditt "bra" kolesterol eftersom det bär "dåligt" kolesterol bort från arterierna till levern. Lägre HDL-nivåer är kopplade till hjärtsjukdomar, medan högre HDL-nivåer faktiskt kan bidra till att förebygga hjärtattacker och stroke.
Medan nötter minskar din risk för hjärtsjukdom genom att sänka ditt LDL-kolesterol, tyder forskning på att den frekventa ätningen av nötter drar nytta av hjärtat bortom detta kolesterolsänkande.
Med andra ord kan nötter ge andra hjärtan och övergripande hälsofördelar genom att minska blodtrycket och minska visceral adipositet, vilket är fettet som omger dina organ i buken. Att ha för mycket visceralt fett ökar din chans att utveckla typ 2- diabetes och metaboliskt syndrom .
Hälsofördelarna med att äta nötter studeras bäst i valnötter, en typ av nöt som är särskilt hög i omega-3-fettsyror, samma "bra" fetter som finns i fet fisk som lax, makrill, sill, sjööring, sardiner och albacore tonfisk.
Forskning visar att omega-3 fettsyror har flera fördelar som:
- Sänker din risk för onormala hjärtritningar som kan orsaka plötslig död
- Minskande triglyceridnivåer
- Att sänka hastigheten av artärstoppning
- Något sänker blodtrycket
Naturligtvis finns förutom omättade fetter andra hälsofördelar för nötter, inklusive:
- Folsyra, ett B-vitamin som minskar total kolesterol och LDL-kolesterolnivåer och är nödvändig för bildandet av nya celler
- Kalium, ett mineral som minskar effekterna av natrium i kroppen, hjälper till med nedbrytningen av kolhydrater och hjälper till att kontrollera ditt hjärta elektriska aktivitet
- E-vitamin, en antioxidant som skyddar dina celler mot skador av fria radikaler och upprätthåller metaboliska processer
- Arginin, en aminosyra som finns i stora mängder i nötter som hjälper din kropp att göra kväveoxid, som slappnar av trånga blodkärl
De bästa nötterna för att sänka ditt kolesterol
Sammantaget har de bästa nötterna för att sänka ditt kolesterol de högsta mängderna omättade fetter och den lägsta mängden mättade fetter. Dessa inkluderar, men är inte begränsade till:
- valnötter
- Hasselnötter
- pekannötter
- pistaschnötter
- mandlar
Jordnötter är också hjärt-friska, vilket kan överraska dig. Faktum är att jordnöten är den mest populära "nöden" (egentligen en lök) i USA och innehåller stora mängder omättat fett och lägre mängder mättat fett .
Jordnöts omättad fettprofil uppmuntrar till hjärthälsa. Trots detta har bönderna nu utvecklat ett sätt att odla högolja jordnötter, som har högre innehåll av omättat fett och lägre innehåll av mättat fett jämfört med vanliga jordnötter.
I själva verket har Food and Drug Administration (FDA) godkänt för dessa nötter, förutom mandel, att få en "hjärt-hälsosam" distinktion på deras märkning.
Slutligen är det värt att notera att torra rostade, lätt saltade nötter verkar ha liknande hälsofördelar som att äta råa nötter, enligt en studie i European Journal of Nutrition . I denna studie konsumerade 72 deltagare 30 gram per dag av antingen råa eller torra rostade, lätt saltade hasselnötter i 28 dagar. Hjärtasjukdomar som kolesterolnivåer och blodtryck uppmättes i början av studien och i slutet.
Resultaten avslöjade att jämfört med början av studien kunde ätning av antingen hasselnötter (rå eller torrbrödad, lätt saltade) betydligt förbättrade HDL-nivåer och blodtryck, utan förändring av kroppsfett.
Nötter är hjärtat friska, men i moderation
Naturligtvis är balans, som de flesta livsmedel, viktigt, vilket betyder att när du äter nötter är det bra för din hälsa, vill du inte överdriva det. Med det, enligt American Heart Association, om du följer en 2000 kalorimiddag diet bör du konsumera 4 till 5 portioner per vecka med nötter, frön eller baljväxter. En serveringsstorlek motsvarar en liten handfull (1,5 uns nötter) eller 2 matskedar nötsmörsmör.
Ett ord från
När du packar lunchen eller når du kommer in i ditt skafferi för ett mellanmål, ta en handfull nötter eller låt lite nötsmör smör på ett äppelskiva istället för att nå till salt chips eller kakor. Du kan även införliva nötter i dina andra måltider. Prova att röra nötterna i din havregryn på morgonen eller en stekpanna på middag.
I slutändan är konsumtion av nötter i måttlighet ett förnuftigt hälsosamt val du kan göra för ditt hjärta. Detta är förutom att träna, äta en kost rik på frukt, grönsaker och hela korn och upprätthålla en normal vikt.
> Källor:
> American Heart Association. (2017). Fisk och omega-3 fettsyror.
> American Heart Association. (2016). Gå Nötter (men bara lite!).
> Harvard TH Chan Folkhälsohögskolan (nd). Näringskällan: Nötter för hjärtat
> Ros E. Hälsovinster av mutterförbrukning. Näringsämnen 2010 jul; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Grey AR, Chisholm AW. Brun RC. Gör torrrödning, lätt saltande nötter deras hjärtskyddande egenskaper och acceptans? Eur J Nutr . 2017 apr, 56 (3): 1025-36