Du har förmodligen hört att ett äpple om dagen kan hålla doktorn eller tandläkaren borta, men forskare upptäcker att äta äpplen kan också hålla ditt hjärta frisk. Äpplen är allmänt tillgängliga och är fulla av friska näringsämnen, till exempel vitaminer och mineraler. Dessutom innehåller äpplen polyfenoler, fibrer och fytosteroler - som alla kan hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer.
Näringsämnena som finns i äpplen - liksom i annan frukt - har visat sig bidra till att förbättra matsmältnings hälsan och minska risken för att utveckla vissa typer av cancer. Kan konsumerar äpplen hålla din kolesterol nivåer frisk också?
Sänka kolesterol kan kräva mer än en Apple ...
Det har varit begränsad forskning som undersöker förhållandet mellan äppelkonsumtion och kolesterol. De flesta studier undersökte inte nödvändigtvis effekten av hela äpplen men tittade på dieter kompletterade med dess friska komponenter, såsom pektin, polyfenoler, fytosteroler, lösliga fibrer eller en kombination av alla dessa komponenter i dessa studier. De flesta studier har utförts hos råttor på en högkolesterol diet, och endast några få studier har utförts hos människor.
Studier som involverar råttor har visat att mängden fiber (både olöslig fiber och pektin) som finns i nästan två medelstora äpplen (ca 6 ounce bit) kan sänka total kolesterol med upp till 10% och höja HDL- kolesterol med cirka 10% .
I humanstudier resulterade konsumtion av upp till två till tre medelstora äpplen i en minskning av den totala kolesterolnivån mellan 5% och 13%. LDL-kolesterolnivåer sänktes med minst 7% i vissa studier, och HDL-nivåerna ökade med upp till 12%. Studier visade att ingredienserna i äpplen troligen bidrog till de förbättrade kolesterolnivåerna var pektin och polyfenoler.
Några studier visade att polyfenoler som ingår i äpplen kan sänka oxidationen av LDL, vilket kan bidra till bildandet av ateroskleros .
Även om vissa studier visade en liten fördel att lägga till gäller kosten såg andra studier inte någon signifikant skillnad mellan konsumerar äpplen och förbättrade kolesterolnivåer.
Poängen
Även om du skulle behöva äta upp till två eller tre medelstora äpplen om dagen för att se en liten förbättring i din lipidprofil, är äpplen fortfarande en bra mat att inkludera i din kolesterolsänkande diet på grund av att de är höga i friska näringsämnen - inklusive kolesterolvänliga näringsämnen som fibrer och polyfenoler - och lågt i fett. För att få alla de friska näringsämnena i äpplen borde du äta hela äpplet - inklusive skalen - som är högt i pektin och andra lösliga fibrer.
källor:
Jensen EN, Buch-Andersen T, Ravn-Haren G et al. Mini-review: effekterna av äpplen på plasmakolesterolnivåer och kardiovaskulär risk - en genomgång av bevisen. J Horticult Sci Biotechnol 2009; 1: 34-41.
Nagasako-Akazome Y, Kanda T, Ohtake Y, et al. Appelpolyfenoler påverkar kolesterolmetabolism hos friska försökspersoner med relativt högt kroppsmassindex. J Oleo Sci 56 (8): 417-28
Osada K, Suzuki T, Kawakami V, et al. Dosberoende hypokolesterolema verkningar av dieterisk polyphenol hos råttor som matas kolesterol. Lipider . 41 (2): 133-9
Aprikian O, Duclos V, Guyot S, et al. Äppelpektin och ett polyphenolrikt äppelkoncentrat är mer effektiva tillsammans än separat på cecalfermentationer och plasma lipider hos råttor. J Nutr 133 (6): 1860-5
Ravn-Haren G, Dragsted LO, Buch-Andersen T et al. Intag av hel applicerar eller rensar äppeljuice har kontrasterande effekter på plasma lipider hos friska frivilliga. Eur J Nutr 2013; 52: 1875-1889.