Löslig fiber har visats i studier för att sänka LDL- kolesterol med upp till 20%. Det fungerar främst genom att förhindra absorption av kolesterol från tunntarmen in i blodomloppet. Du kan få löslig fiber från din kost genom en mängd olika livsmedel , inklusive:
- Hela korn - som helt korn ris, helvete bröd, havregryn och korn
- Läckerväxter - inklusive bönor, linser, kikärter och soja
- Grönsaker - som gröna grönsaker, selleri och rotfrukter
- Frukt - inklusive apelsiner, äpplen, bär och druvor
Det nationella kolesterolutbildningsprogrammet och American Heart Association rekommenderar att du ska konsumera upp till 25 gram löslig fiber dagligen. Men om du inte brukar äta högfibrer mat eller inte har tid att passa dem i din kost, kan det vara frestande att överväga att ta ett fibertillskott istället. Men tar ett fibertillskott lika bra som att konsumera livsmedel som är höga i löslig fiber?
Det finns ett brett utbud av fibertillskott - i pulverform och kapselform - som ligger i gångarna på ditt lokala apotek. Dessa produkter har olika namn och innehåller olika typer av lösliga fibrer. Följande ingredienser är former av löslig fiber:
- Psyllium (Konsyl, Metamucil, Fiberall, olika butiksvarumärken)
- Vete dextrin (Benefiber, olika butiker)
- Pektin (olika naturliga produkter)
- Polykarbofil (Fibercon, Fiberlax, olika butiker)
- Metylcellulosa (Citrucel, olika butiker)
Även om du tar ett fibertillskott kan du passa in i den rekommenderade mängden löslig fiber i din kost, det kommer inte att ge vitaminer, mineraler och andra hälsosamma näringsämnen som fiber med hög fiber kan ge.
Dessutom har studier visat att fibertillskott inte är så bra för dig om du inte redan följer en hälsosam diet. Därför, bara för att du får din fiber från ett tillägg, bör du fortfarande följa en hälsosam, balanserad diet för att sänka dina lipider.
Precis som högfibrermat, kan kosttillskott också orsaka några oönskade biverkningar, såsom förstoppning, magkramper och uppblåsthet. Om du dricker mycket vatten kan du förhindra att du upplever dessa obehagliga biverkningar. Om du är intresserad av att inkludera ett fibertillskott som en del av din kolesterolsänkande behandling, bör du prata med din vårdgivare så att han eller hon kan bedöma din hälsa och se till att det tar ett fibertillskott inte försvårar några medicinska tillstånd du kanske ha eller interagera med några mediciner du tar.
källor:
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 14th ed 2015.
Anderson JW, Baird P, Davis RH et al. Hälsa fördelar med kostfiber. Nutr Rev 2011; 64: 188-205.
Tredje rapporten från NCEP: s expertpanel för upptäckt, utvärdering och behandling av högt blodkolesterol hos vuxna (PDF), juli 2004, National Institute of Heath: National Heart, Lung and Blood Institute.