Inklusive livsmedel hög i löslig fiber kan spela en viktig roll för att förbättra ditt hjärthälsa. Det finns flera olika former av löslig fiber som finns i livsmedel, inklusive:
- beta glukan
- psyllium
- tandkött
- pektin
- vissa hemicellulosor
När de tas in blir dessa fibrer en gelliknande konsistens i matsmältningsorganet. Även om löslig fiber har ett gott rykte för att behålla din matsmältnings hälsa - det kan också hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer.
Det gör det genom att binda till gallsyror i tunntarmen, vilket får dem att utsöndras från kroppen genom dina avföring. Eftersom kolesterol behövs för att göra gallsyror för att hjälpa till vid uppslutning av fetter, kan ytterligare kolesterol sekvestreras från blodet - vilket sänker dina kolesterolnivåer.
Förbrukning av löslig fiber påverkar huvudsakligen ditt LDL-kolesterol. Faktum är att studier har visat att upp till 25 gram löslig fiber dagligen kan sänka din LDL med upp till 18%. På grund av den kolesterolsänkande förmågan som löses av löslig fiber rekommenderar American Heart Association att du ska inkludera upp till 25 gram löslig fiber i din diet dagligen.
Även om det finns kosttillskott som innehåller löslig fiber som finns att köpa, finns det också gott om mat som innehåller anständiga mängder löslig fiber. Inte bara ger dessa livsmedel din kost med löslig fiber, de kan också ge många andra hjärt-hälsosamma näringsämnen till din måltid eller mellanmål.
Så, om du vill öka mängden löslig fiber i din kolesterolsänkande diet, försök att lägga till dessa hälsosamma livsmedel till din livsmedelsbutiklista.
frukt
Alla typer av frukt - inklusive bär, bananer och citrusfrukter - innehåller olika mängder löslig fiber. Typer av löslig fiber som ses i frukter innefattar pektin och vissa hemicellulosor.
Så om du tar en som ett mellanmål eller blandar det med en smoothie - inklusive frukt är ett sätt att få din lösliga fiber.
- Citrusfrukter, inklusive - apelsiner, kiwi, grapefrukt, limes och citroner - innehåller löslig fiber. I genomsnitt innehåller hälften av en medium grapefrukt cirka 1 gram löslig fiber, medan en liten apelsin kan innehålla ca 1,8 gram löslig fiber.
- Andra typer av frukt, som äpplen, päron och plommon är höga i pektin. För att få den fulla fiberfördelen som erbjuds av dessa frukter - behåll skalet. Skal kan innehålla mer löslig fiber som resten av frukten. Ett litet äpple innehåller ca 1 gram löslig fiber.
- Omkring en kopp bär - inklusive blåbär, jordgubbar och hallon - innehåller var som helst mellan 0,3 och 1,1 gram löslig fiber.
Grönsaker och svampar
Alla grönsaker är också fulla av fiber. Inte bara innehåller de lösliga fibrer - som vissa hemicellulosor, de är också höga i olöslig fiber. Mängden löslig fiber som finns i veggies varierar i stor utsträckning. Medan en halv kopp rågurkor kan innehålla ca 0,1 gram löslig fiber kan samma mängd broccoli eller rovor innehålla upp till 1,7 gram löslig fiber. Ännu fortfarande är grönsaker höga i många typer av näringsämnen, medan de är låga i fett och kalorier, så var det fritt att stapla dem på din tallrik.
Men du bör vara försiktig så att du inte lägger till fettdips, spriddor eller förband till dina grönsaker, eftersom det kan förneka näringsämnena hos dessa livsmedel.
Svamp kan också fungera som en källa till löslig fiber - och är högre i beta glukan. En kopp okokta svampar kan innehålla ca 0,1 gram löslig fiber. Detta kan emellertid variera beroende på typen av svamp.
Nötter och frön
Inte bara är nötter höga i omega-3 fetter, protein och mineraler, de innehåller också varierande mängder löslig fiber. Studier har visat att en handfull nötter - inklusive valnötter, mandlar, pistaschötter eller pekannötter - kan blygsamt förbättra din lipidprofil.
Två hela valnötter innehåller 0,1 g löslig fiber, medan 10 stora jordnötter kan innehålla upp till 0,6 gram.
Frön - och deras skal - innehåller också löslig fiber. Medan en matsked solrosfrön eller sesamfrön innehåller ca 0,1 gram löslig fiber innehåller samma mängd linfrö upp till 1,1 gram löslig fiber.
Så se till att inkludera dessa hälsosamma livsmedel i dina kolesterolsänkande måltidsplaner. Nötter och frön kan konsumeras av sig själv eller sprinklas ovanpå din favoritfibersalat eller hälsosam måltid.
Fullkorn
Vissa helkorn är tjocka av löslig fiber - inklusive typer som beta glukan och psyllium. Om du letar efter hela korn för att inkludera i din fetma diet, se till att inkludera dessa hela korn för att maximera ditt lösliga fiberintag.
- Gröt
- Bovete
- Hirs
- Korn
- Amaranth
- quinoa
- Helkornigt ris
Hela korn innehåller varierande mängder löslig fiber per portion. Till exempel kan en halv kopp kokad korn innehålla ungefär 0,8 gram löslig fiber medan tre fjärdedelar kopp havre klid kan innehålla upp till 2,2 gram löslig fiber per portion.
baljväxter
Bullepulver är en annan överraskande källa till löslig fiber. Denna matgrupp omfattar:
- Kikärtor
- ärtor
- bönor
- linser
En halv kopp av din favoritgubbe kan innehålla var som helst mellan 0,5 och 2,4 gram löslig fiber. Legumes är väldigt mångsidiga och kan läggas till nästan vilken maträtt som helst - så var god att lägga till andra högfibrer matar till dina baljväxter för att maximera ditt lösliga fiberintag för dagen.
källor:
Tredje rapporten från NCEP: s expertpanel för upptäckt, utvärdering och behandling av högt blodkolesterol hos vuxna (PDF), juli 2004, National Institute of Health: National Heart, Lung, and Blood Institute.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13th ed 2013.
Fiberinnehåll av livsmedel i gemensamma portioner. Harvard University Health Services. Webbplats: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Åtkomst den 10 december 2015.