Alla livsmedel ger våra kroppar energi, men så kallade "superfoods" har den extra potentialen att hjälpa till att skydda mot sjukdomar. Här är några superfoods för att sänka kolesterol, plus tips om hur man införlivar dem i din kost.
Gröt
Varför det är en superfood: Hela korn havre innehåller kolesterol-sänka löslig fiber . Studier visar att personer med högt kolesterol (över 200 mg / dl) som äter en skål havregryn dagligen sänker kolesterolet i genomsnitt 8% till 23%.
Livsmedel Tips: Du behöver inte längre förlita sig på långsamma matvaror för att få den mest näringsrika havremjölken. Det finns nu många direktkorrigerade fullkornsmärken på din lokala mataffär. Var noga med att leta efter fullkornsvalsad havre som den första ingrediensen.
Förberedelse Tips: Stänk din havregryn med 1/2 tesked kanel för en extra näringsökning eftersom kanel verkar sänka genomsnittliga blodsockernivåer och kan minska sjukdomsframkallande inflammation.
Legumes (bönor, linser och kikärter )
Varför de är superfoods: Läckerblommor är en utmärkt fiberkälla och tjänar som en utmärkt ersättare för kött i många rätter.
Livsmedelsbutik : Om du gillar bekvämligheten med konserverade bönor och baljväxter, men gillar inte det tillsatta natriumet (eller behöver minska natrium, per din läkare), kan du lätt minska mängden salt bara genom att tvätta innehållet i en sil under rinnande vatten .
Förberedelse Tips: bönor, linser och baljväxter är ett fantastiskt sätt att tillsätta fiber till varje måltid och göra ett gott tillskott till soppor, grytor och sallader.
Du kan lägga till en 1/4 tesked paprika och cayenne till hummus (malda kikärter) för en behaglig näringsbonus.
Avokado
Varför det är en superfood: Låt inte det totala fettgrammet i avokado skrämma dig. Fettet som finns i avokado är mestadels "bra" fett. Forskning visar att regelbunden avokado-konsumtion kan bidra till att minska ditt totala kolesterol och öka för HDL ("bra" kolesterol).
Livsmedels tips: "Ska jag köpa en mogen eller icke-mogen avokado?" Det varierar beroende på typ. För Hass eller argentinska avokado: Sök efter alla svarta, fasta avokado med en lätt mjuk topp. Dessa ska användas kort efter inköpet. Om avokado är redan mjuk och ger till tryck, kommer det sannolikt att vara övermogna när du förbereder din maträtt.
Floridian / Fuerte Avocados: Det är bäst att köpa den fastaste avokado du kan hitta, och vänta flera dagar för att mogna innan du använder. Om du har bråttom för att mogna avokado kan du placera den i en papperspåse vid rumstemperatur för att påskynda processen.
Förberedelse Tips: Hemlagad guacamole är ett utmärkt komplement till alla måltider.
Lax
Varför det är en superfood: Lax är en utmärkt källa till omega-3 fetter, en typ av bra fett som tros förbättra kolesterol och att många amerikaner inte får tillräckligt med.
Vild eller odlad? Både vild och odlad lax innehåller en viss mängd hälsosamt omega-3. Konsumentens samförstånd är att fördelarna med att konsumera vild eller odlad lax uppväger eventuell risk för kvicksilver eller PCB-förorening för hjärthälsa.
Förberedelse Tips: Koka dubbla portioner lax till middag och spara hälften för att beställa en läcker sallad för nästa dags lunch.
Experimentera med kryddig senap och skivad mandel för en läcker toppning.
valnötter
Varför det är en superfood: Valnötter innehåller omega-3 fettsyror.
Livsmedels Tips: Var säker på att leta efter osaltade, gröna valnötter, snarare än blandade mutterkombinationer, eftersom de kan innehålla högre natrium.
Förberedelse Tips: Valnötter kan lätt uppvärmas när de är bakade (350 grader, 8 minuter), mikrovågad (5 minuter på mellanhög) eller kokt kokt (3 till 5 minuter på medium hög värme med lätt beläggning av olivolja). Oavsett vilken metod du valde, var noga med att kolla och rör ofta.
källor:
Andon M. Havremjöl-kolesterolanslutningen: 10 år senare. American Journal of Lifestyle Medicine, vol. 2, nr 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Enomättad fettsyra (avokado) rik kost för mild hyperkolesterolemi. Arkiv för medicinsk forskning. Vinter; 27 (4): 519-23 1996.