Fytosteroler blockerar kolesterolabsorption, sänker blodkolesterolnivåerna
Fytosteroler är en grupp växtbaserade föreningar som strukturellt liknar kolesterol i människokroppen. När de konsumeras konkurrerar de med kolesterolabsorption i matsmältningsorganet, blockerar det och därmed sänker blodkolesterolnivåerna. Vissa studier har visat att konsumera två gram phytosteroler per dag kan hjälpa dig att sänka ditt LDL-kolesterol , eller "dåligt" kolesterol, med 10%.
De flesta människor kommer emellertid inte någonstans nära två gram per dag. Nutidens intag av fytosterol varierar mellan 78 och 500 mg per dag, även med livsmedelsproducenter som berikar många vanliga livsmedelsprodukter med föreningen.
Phytosterol Supplements
Även om det finns kosttillskott som innehåller fytosteroler, är juryn fortfarande ute om de är säkra för långvarig användning. Medan de tenderar att vara väl tolererade är den begränsade forskningen som finns tillgänglig om deras effekter motstridiga . vissa studier tyder på att de minskar risken för hjärtsjukdomar, medan andra föreslår att de höjer den. Av denna anledning rekommenderar många experter att få fytosteroler från hela livsmedelskällor. I själva verket rekommenderar American Heart Association inte fytosterolberika livsmedel till alla. bara de som har högt kolesteroltal eller har haft hjärtinfarkt.
Få phytosteroler från mat
Den goda nyheten är att du absolut kan öka ditt intag av naturligt förekommande fytosteroler och skörda deras hälsofördelar genom att öka växtens mat i din kost.
Även om fytosteroler är svåra att kvantifiera i livsmedel, eftersom mer än 200 av dem finns, är de vanligaste fytosterolerna i livsmedel sitosterol, stigmasterol, anthrasterol och campesterol. Medan denna lista inte är inkluderande bör den ge dig en uppfattning om fytosterolinnehållet i friska, hela livsmedel.
På grund av olika metoder kan uppmätt fytosterolinnehåll variera något från studie till studie.
Följande livsmedel innehåller de högsta mängderna fytosteroler:
- Nötter
- Helkornsprodukter
- Grönsaker
- frukt
Nötter
Nötter innehåller stora mängder fytosteroler, mellan 95 och 280 mg per 100 g servering av nötter. Studier har visat att en handfull flesta nötter kan ha en positiv inverkan på din lipidprofil . Följande nötter har det högsta fytosterolinnehållet:
- Mandelar - 187 mg per 100 g servering
- Valnötter - 113 mg per 100 g servering
- Pistaschötter - 280 mg per 100 g servering
- Macadamias - 198 mg per 100 g servering
- Pekannötter - 150 mg per 100 g servering
Att rosta eller äta dem vanligt är hälsosamma sätt att förbereda nötter. Stekande eller tungt saltande nötter kan ha en negativ inverkan på din hjärthälsa om du konsumerar dessa typer av nötter regelbundet.
Helkornsmat
Hela spannmålsmedel - inklusive råg, korn och havregryn - är höga i många typer av näringsämnen. Vissa helkornsprodukter innehåller också stora mängder fytosterol. Följande korn har det högsta fytosterolinnehållet:
- Linfrö - 210 mg per 100 g servering
- Vetex - 197 mg per halv kopp
- Rågbröd - 33 mg per två skivor
Du kan försöka använda linfrö eller vetex som salladspålägg eller lägga till dem på morgonen smoothie eller havregryn.
Och för att hålla rågbrödet hälsosamt, lägg det inte upp med en sockerlikt sylt. Du kan prova ett nötsmör, som mandel.
Frukt och grönsaker
Även om frukter och grönsaker kan innehålla lägre mängder fytosteroler jämfört med nötter och hela korn, innehåller de också en mängd vitaminer, mineraler, lösliga fibrer och andra friska ingredienser som gör dem kolesterolvänliga. Dessutom ökar din salater eller grönsaker med olivolja fytosterolinnehållet. en matsked packar 30mg. Följande frukter och grönsaker innehåller de högsta mängderna fytosteroler:
- Broccoli - 49,4 mg per 100 g servering
- Rödlök - 19,2 mg per 100 g servering
- Morot - 15,3 mg per 100 g servering
- Corn - 70 mg per 100 g servering
- Brysselkål - 37 mg per 100 g servering
- Spenat (frusen) - 10,2 mg per 100 g servering
- Jordgubbe - 10 mg per 100 g servering
- Blåbär - 26,4 mg per 100 g servering
- Banan - 16 mg per 100 g servering
- Sallad - 38 mg per 100 g servering
källor:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Växtsteroler i grönsaker, frukter och bär. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Fytokemisk sammansättning av nötter. Asien Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Cleveland Clinic. Fytosteroler, steroler och stanoler.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13th ed 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Non-kolesterol steroler och kolesterolmetabolism i sitosterolemi. Atherosclerosis. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Linus Pauling-institutet Micronutrient Information Center. Fytosteroler.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Most, Marlene M, Ma, Lina och Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Dosseffekter av kostfytosteroler på kolesterolmetabolism: en kontrollerad matningsstudie. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.