Oavsett vad din mamma kan ha sagt, behöver du sitta upp rakt på ett stabilt, balanserat läge i bäckenet. Tillsammans med detta måste du utveckla medvetenhet om ideal kroppsinriktning och för att stärka kärnmusklerna . (Core muskler hjälper till att hålla dig upprätt.)
Din mamma kan också ha sagt till dig att bra saker är värda att arbeta för. Vid denna punkt står hon på fast mark.
Bra hållning är en vana, och det kräver konsekvent övning. Så här gör du:
7 steg till bra sittande hållning:
Placera dina höft och knä leder. Börja din strävan efter bra sittställning genom att fastställa din underkropps position. Din knä och höft leder bör göra en 90-graders vinkel, om möjligt. Om inte, kom så nära 90 grader som möjligt. Om din stol tillåter, och om du behöver justera höjden på sätet tills dessa leder är i rät vinkel.
Fötterna ska vara platta på golvet. Om dina fötter inte når golvet, försök med fotstöd eller placera en bok under dem.Kom på toppen av dina sittande ben. Vid sittande överförs kroppsvikt från bäckenet till stolen. På botten av bäckenet kallas två knobbyben som sitter ben. Lägg märke till om din vikt överför sig på din stol framför de sittande benen, bakom dem, eller om du har rätt på toppen.
Om din vikt är framåt kan din lågback vara välvd, vilket kan strama upp musklerna. Om det är tillbaka slipper du förmodligen. Slumping kan orsaka smärta, belastning eller skada på skivan . För att komma på toppen av sittande ben, rocka försiktigt fram och tillbaka på dem. Sedan pausa i mitten, mellan de två ändlägena.
Behåll dina kurvor. De flesta av oss har en liten kurva i lågbacken.
Spinalkurvor (i flera områden) hjälper till att upprätthålla upprätt hållning. Du borde kunna glida din hand i utrymmet mellan din rygg och stolens baksida.
Problem uppkommer när vi överkänner låg rygg, vilket kan orsaka muskelbelastning eller spasmer . Om du är över båge, försök att låta bäckenet falla i ett neutralt läge så att du har rätt på toppen av sittande ben.
Om du faller ner kan du dra nytta av en ländrygdkudde. En ryggrad placerad mellan din rygg och stolens baksida kan stödja din naturliga kurva om dina muskler är svaga eller trötta. Jag är säker på att du vet att många stolar har inbyggt stöd i ländryggen. Om din gör, så är det bra! Använd den!
Ta ett djupt andetag. Den primära andnings muskeln är membranet. När du andas in rör det sig nedåt för att expandera lungorna med luft.
Eftersom membranet rör sig vertikalt och hjälper till att öka intra-abdominaltrycket, spelar det också en roll i upprätt hållning. En andningsteknik som kallas diafragmatisk (eller mage) andning kan hjälpa dig att använda denna muskel till din fördel.Kontrollera dina axlar. Okej, tid för en snabb skulderkontroll. Är de uppe i dina öron? Är din trapezius muskelsår?
Lärande hållningstekniker som den här kan bli tekniska och orsaka lite stress. De flesta svarar genom att automatiskt strama upp axlarna. Låt istället axlarna slappna av och släppa.
Placering av axelklingorna (platta ben på din övre del av ryggen) kan hjälpa till att stödja ditt huvud och nacke, och kanske även förhindra ett crick. Om din axelbälte är framför dina höfter, flytta din bagage bakåt. Axlar och höfter borde ha en imaginär vertikal linje mellan dem.Ta tillbaka huvudet. Många av oss glömmer att vårt huvud är kopplat till ryggraden. Du kan se detta hos någon med en kypos , där överkroppen och huvudet är långt framåt från resten av sin bagage.
Nu när du har en stödjande sittposition, och spänningen är ur axlarna, försök ta tillbaka ditt huvud. Helst bör dina öron vara i linje med dina axlar. Baserat på ditt tillstånd är det kanske inte fullt möjligt. Det är okej. Tvinga inte det. Tanken här är att göra vad du kan inom gränserna för din smärta eller tillstånd och att göra stegvisa förändringar mot en anpassad sittställning.
Öva bra sittställning ofta. Grattis! Du är justerad och sitter med bra hållning. Kom ihåg, bra hållning är en vana. Vanor tar tid att utvecklas, så var noga med att träna denna teknik för bra sittställning ofta.
Sittande hållningstips
- Den typ av yta du sitter på gör skillnad. Om din stol har kudde kan du inte känna de som sitter ben ganska och om du satt på något svårt.
- Arbeta på en stol som inte har ett dopp eller snett i sätet. Ett dopp kommer att uppmuntra dig att slumpa i din låga rygg och gör det svårare för dig att uppnå bra sittställning. En snedställning introducerar en vinkel i din position, vilket kan skryta instruktionerna.
- Om din stolstol inte är jämn, försök att sitta nära kanten. (Men håll alla 4 benen på stolen på golvet för att undvika skador.) Området runt kanten på en skrivbordsstol är vanligtvis platt. Mest sannolikt kommer det att få tillräckligt med utrymme för dina sittande ben. Att sitta nära kanten ger dig en balanserad, stabil plattform där du kan göra det mesta av din arbetsställning.
Verktyg för bra sittställning
- Något att sitta på, helst med en hård, jämn plats och en rygg.
- Valfritt: Lumbarrull eller handduk rullad upp i längdriktningen.
- Valfritt: Fotstöd eller bok.