Omättade fetter är också kända som dina "bra fetter" eftersom de kan ha en positiv effekt på ditt hjärthälsa. Även om de mekanismer genom vilka de påverkar lipider inte är fullt kända har studier visat att omättade fetter kan sänka ditt LDL- kolesterol och öka dina HDL-kolesterolnivåer. Vissa fleromättade fetter, som omega-3-fettsyror, kan också hjälpa till att sänka triglyceridnivåerna .
Även om det finns många kosttillskott som innehåller omättade fetter, såsom torskleverolja och fiskolja, kan man få omättade fetter från livsmedel till andra hjärt-hälsosamma näringsämnen i din kost. Nuvarande kostråd rekommenderar att 25 till 35% av ditt dagliga kaloriintag ska komma från fett, med omättade fetter som innehåller det mesta av fettet som konsumeras i din kost.
Om du vill inkludera omättade fetter i din kost, bör du se till att dessa livsmedel ersätter andra livsmedel i din kost som är hög i mättat fett - istället för att lägga till dem. Annars kan du riskera att öka och öka dina lipidnivåer.
Livsmedel som är högre i omättade fetter
- Avokados: Den här läckra frukosten är full av omätttade fetter. Avokado kan läggas till många typer av mat i din kost - som en spridning på din smörgås eller skivad på din favorit soppa, sallad eller entré.
- Oliver: Gröna, svarta, Kalamata - oliver har inte bara hög smak, de är också höga i enomättade fetter. Oavsett om du skär, tärningar eller använder dem hela, finns det många möjligheter att lägga till oliver till din kolesterolvänliga kost.
- Nötter: Dessa läckra livsmedel är höga i både fleromättade fetter och enkelomättade fetter. Valnötter är typiskt högre i fleromättade fetter jämfört med andra nötter, medan pistaschmandlar, mandlar och pekannötter är högre i enumettad fetthalt. Nötter är också höga i andra friska ingredienser, såsom fibrer, fytosteroler, vitaminer, mineraler och protein. Nötter är också mycket mångsidiga och kan inkluderas i din kost på ett antal sätt. En handfull nötter kan göra ett tillfredsställande mellanmål, eller de kan läggas till en sallad.
- Fet fisk : Fisk är i allmänhet magert och bra att inkludera i din lipidsänkande diet. Men viss fisk är hög i omega-3 fetter, en typ av fleromättad fettsyra. Fisk i denna kategori skulle innefatta lax, makrill, sill, tonfisk och ansjovis. Om du inkluderar denna typ av fisk i din kost kan du hålla det hjärt-friskt genom att grilla, baka eller pocha. Du bör dock undvika att steka fisken, eftersom det kan införa kalorier och ohälsosamma transfetter i din kost.
- Vissa oljor : Oljor kan användas i dips, förband och vid framställning av din favorit sauté eller bakverk. Om du följer en lipidsänkande diet kan du byta ut smör eller margarin för oljor med hög omättat fett. Dessa oljor innefattar olivolja, canola, grönsaker, safflor, majs och sojabönoljor.
- Fröer : Förutom nötter kan frön också göra ett bra go-to-mellanmål som är högt i att fylla fiber, protein och omättat fett. Sesamfrön är högre i enomättade fetter, medan pumpa, solros, lin och chia frön är högre i fleromättade fetter. Frön kan ingå i dina sidor, i din granola eller som en toppare för dina sallader. Men du bör vara försiktig med salthalten - eftersom vissa frön kan beredas med mycket salt.
Det finns också många kommersiellt beredda livsmedel som också kan innehålla enomättade och fleromättade fetter. För att kontrollera om din favoritmat är hög i omättat fett, bör du kolla dina matetiketter under Total fetthalt .
> Källor:
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 14th ed 2015.
US Department of Health and Human Services och US Department of Agriculture. (2015). Kostråd för amerikaner. Hämtad från http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.