Det finns två huvudkategorier av fett: mättade och omättade fetter. Mättade fetter kan påverka vissa aspekter av din lipidprofil negativt och kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar - speciellt om du konsekvent konsumerar en diet hög i mättat fett. Omättade fetter kan å andra sidan ha en positiv effekt på ditt hjärthälsa - och din lipidprofil.
Omättade fetter skiljer sig från mättade fetter genom att de har en dubbelbindning någonstans i sin kemiska struktur, vilket gör att de blir större när de interagerar med andra omättade fettmolekyler. Detta resulterar i att dessa fetter är mer flytande vid rumstemperaturer.
Många omättade fetter finns i olika typer av matoljor och andra livsmedel. Dessa fetter kallas kollektivt som "friska fetter" eftersom de inte verkar främja bildandet av ateroskleros, en vaxartad pläkk som kan byggas upp i artärer. Det finns två typer av omättat fett: enomättat fett och fleromättat fett. Även om de skiljer sig något och de livsmedel som de är i, inklusive båda typer av fett i din kost kan hjälpa till att förbättra ditt hjärthälsa och din lipidprofil.
Enkelomättade fetter
Enkelomättade fetter har bara en dubbelbindning i sin molekylstruktur. Det finns flera hälsosamma livsmedel som innehåller enkelomättade fetter, inklusive:
- Vissa matoljor - som olivolja, sesamolja och canolaolja
- Jordnötssmör
- Vissa nötter - som jordnötter och cashewnötter
- avokado
- oliver
- sesamfrön
- Några friska spridningar som är märkta med "högolja"
Fleromättade fetter
Fleromättade fetter skiljer sig från enkelomättade fetter, eftersom de har mer än ett dubbelbindning i sin struktur.
Livsmedel som är höga i fleromättade fetter inkluderar:
- Vissa frön - som solrosfrön och pumpafrön
- Vissa matoljor - inklusive majsolja, safflorolja och sojabönolja
- Vissa nötter - som pinjenötter och valnötter
En viss typ av fleromättade fetter, omega-3 fetter, har särskilt studerats angående deras effekt på hjärthälsa och deras förmåga att sänka lipidhalterna. Studier har visat att omega-3-fetter kan sänka triglyceridnivåerna och öka HDL-nivåerna något. Följande livsmedel innehåller denna specifika typ av fleromättat fett:
- Fet fisk - inklusive lax, makrill, sill och tonfisk
- Vissa frön - som linfrön och chia frön
- valnötter
- alger
Vilka fetter borde du konsumera?
Trots de små skillnaderna i deras kemiska struktur har båda typerna av omättat fett kopplats till att främja hjärthälsa genom att förbättra din lipidprofil, inklusive blygsamt ökande HDL- kolesterol och bidra till att sänka LDL- kolesterol och triglyceridnivåer. Studier har visat att ersättning av mättat fett och transfetter med livsmedel som huvudsakligen innehåller enomättade och fleromättade fetter kan hjälpa till att skydda dig mot hjärtsjukdomar. Det finns fler bevis om detta med fleromättade fetter än enkelomättade fetter.
På grund av detta rekommenderar American Heart Association att du byter mat i din kost som innehåller mättade fetter och transfetter med livsmedel som är högre i enomättade och fleromättade fetter - inklusive livsmedel som fet fisk, nötter, frön och oljor. Fettintag bör inte bestå av mer än mellan 25 och 35% av de totala kalorierna du konsumerar varje dag.
Även om livsmedel som är höga i enomättade och mättade fetter är hjärt-friska, bör du inte gå överbord när de konsumerar dem. Deras kaloriinnehåll är fortfarande högt och kan tacka för kalorier till din kost om du konsumerar för många av dessa livsmedel.
källor:
Tredje rapporten från NCEP: s expertpanel för upptäckt, utvärdering och behandling av högt blodkolesterol hos vuxna (PDF), juli 2004, National Institute of Health: National Heart, Lung, and Blood Institute.
Whitney EN och SR Rolfes. Förstå Nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
American Heart Association: Att veta dina fetter. Länk: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.