Löslig fiber kan vara en viktig ingrediens i din kolesterolvänliga diet. I själva verket rekommenderar National Cholesterol Education Program att du borde konsumera någonstans mellan 10 och 25 gram löslig fiber per dag och få detta hälsosamma näringsämne från livsmedel som grönsaker, frukter, baljväxter och fullkorn. Eftersom de flesta inte uppfyller denna rekommendation genom sin typiska dagliga konsumtion har livsmedelsproducenter tagit en cue från detta och gör nu hälsosamare mellanmål - med några av dem kompletterade med extra fiber.
Användningen av kosttillskott har också ökat under åren tack vare deras popularitet för att hjälpa till med matsmältnings hälsa och för att mildra LDL- kolesterolet.
Även om dessa kosttillskott och livsmedel kan ge extra fiber i din kost, kan de inte nödvändigtvis ge ytterligare hälsofördelar. I vissa fall kan för mycket fiber faktiskt orsaka oönskade biverkningar. Med alla dessa fiberrika livsmedel och kosttillskott alltmer tillgängliga att inkludera i våra hjärt-hälsosam kost, finns det något som har för mycket fiber i din kost?
Mängden fiber som utgör "för mycket" är oklart
Även om du kan uppleva vissa biverkningar som en följd av att du har för mycket fiber i din kost, är den mängd fiber som utgör "för mycket" inte känd eller har det studerats i stor utsträckning. Att förbruka stora mängder fiber varje dag kan orsaka oönskade biverkningar. Men vissa av samma biverkningar kan också uppstå på grund av en abrupt förändring i din kost - vanligtvis som en följd av att gå från en kolesterolsänkande diet som är låg i fiber till en fiberrik.
Biverkningar som kan indikera att du konsumerar för mycket löslig fiber i din kost eller introducerar det för snabbt i din kost, inkluderar:
- Diarre
- Abdominalt obehag
- Förstoppning
- Svårt att svälja
- flatulens
I sällsynta fall kan ett intestinalt blockage inträffa som en konsekvens av att man förtär en stor mängd fibrer i din kost.
I vissa fall, speciellt om du inte konsumerar mycket mat till måltider i första hand, kan fiber orsaka ökad mättnad till den känsla som känns väldigt full efter att ha ätit, vilket kan leda till att du inte får alla de näringsämnen du behöver varje dag.
Övervinna biverkningar av Fiber
Inklusive fiberrika livsmedel i din hjärt-hälsosam kost kan hjälpa till att hålla dina kolesterolnivåer inom ett hälsosamt område. Lyckligtvis finns det sätt att undvika biverkningarna som anges ovan, så att du får alla fördelar med att inkludera fiber i din kost utan några av de oönskade biverkningarna:
- Öka din förbrukning av fiber långsamt över en period av några veckor. Detta kan vara särskilt viktigt för att förhindra vissa biverkningar, såsom flatulens, bukbehov och diarré.
- Drick mycket vatten och andra vätskor om du konsumerar mycket fiber med hög fiber. Detta kommer att bidra till att förhindra förstoppning du kan uppleva när du börjar med en fiber med hög fiber.
- Skaffa fiber från en mängd olika källor. Eftersom vissa av oss inte får den lösliga fibern vi behöver från fiberrika matar , kan vi bruka vara beroende av fibertillskott och pulver för att få vår dagliga fiber. Detta kan inte bara bidra till några av de biverkningar som nämns ovan, men det kan också orsaka allvarligare biverkningar, såsom tarmblodring eller förhindra absorption av vissa näringsämnen i din kost. Genom att lägga till en mängd olika fiberfibrer i din kost, till exempel produkter, spannmål och baljväxter, lägger du också till ytterligare näringsämnen som du inte skulle få från att ta ett fibertillskott.
- Om du tar mediciner, bör du kontrollera om fiber kan interagera med dem. I vissa fall kan en fiberrik måltid interagera med vissa mediciner, vilket minskar deras effektivitet.
källor:
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 14th ed 2015.
Tredje rapporten från National Cholesterol Education Program (NCEP) Expertpanel för upptäckt, utvärdering och behandling av högt blodkolesterol hos vuxna, juli 2004, National Heath Institute: National Heart, Lung och Blood Institute.
Dipiro JT, Talbert RL. Farmakoterapi: En patofysiologisk metod, 9: a dec 2014.