Nutrition behov som förändras under klimakteriet

1 -

En övergångstid

Klimakteriet är en viktig övergångstid, fysiskt och känslomässigt - även dina näringsbehov förändras lite. Du behöver fortfarande äta en balanserad kost rik på frukt, grönsaker, hela korn och hälsosamma protein- och kalciumkällor, men det finns några näringsriktiga ändringar för kvinnor som börjar om klimakteriet.

2 -

Färre kalorier

När du blir äldre minskar din muskelmassa och din metabolism saktar ner, så det betyder att du inte behöver så många kalorier som när du var yngre. Därför blir kvinnor ofta viktiga under menopausala år.

I själva verket börjar din metabolism sakta ner i åldern 40, så om du inte justerar ditt kaloriintag sänker du förmodligen. Men om du ökar din träning och bygger muskler kan du öka dina dagliga kaloriutgifter och undvika menopausala viktökning .

3 -

Mer kalcium

Kalcium är viktigt för friska ben och tänder, tillsammans med normal muskel- och nervfunktion. Dessutom behöver du kalcium för att blodet ska stela ordentligt. En kalciumbrist kan leda till osteoporos eller osteopeni, särskilt när du blir äldre (det har att göra med dina hormoner).

Eftersom din risk för osteoporos går upp efter klimakteriet, behöver du mer kalcium. Yngre kvinnor behöver cirka 1000 milligram per dag, men efter 50 år som går upp till 1200 milligram per dag. Mejeriprodukter är höga i kalcium, men även gröna grönsaker, vissa fiskar, nötter och frön. Kalcium är också ett av de mest populära kosttillskott.

4 -

Mindre järn

Din kropp behöver järn för att bygga friska röda blodkroppar så att de kan bära massor av syre till alla delar av kroppen. Dina muskler behöver också järn. Om du inte får tillräckligt med järn kan du leda till att du känner dig svag och trött på grund av järnbristanemi.

De flesta yngre kvinnor behöver cirka 18 milligram järn varje dag. Det finns inget reellt behov att skära på ditt järnintag när du går igenom klimakteriet, men när du slutar ha menstruationsperioder behöver du bara cirka åtta milligram per dag. Järnrika livsmedel inkluderar rött kött, ostron, orgelkött, baljväxter, nötter och lövgröna grönsaker. Järn finns också i tilläggsformulär.

5 -

Mer vitamin D

D-vitamin är viktigt för att absorbera och använda kalcium. Så det är vettigt att om du behöver mer kalcium behöver du också mer D-vitamin. Dingen om D-vitamin är att du inte hittar i det många livsmedel som inte innehåller starka livsmedel som mjölk och spannmål, lax, äggulor och vissa svampar.

Om du går utanför och får några minuter med sol exponering i ansiktet och armarna eller benen några dagar varje vecka, ska din kropp göra tillräckligt med vitamin D. Yngre kvinnor som inte får tillräckligt med sol exponering behöver cirka 200 internationella enheter av vitamin D varje dag. Det går upp till 400 IE när du fyller 50.

De flesta kalciumtillskott innehåller vitamin D, men du kan ta vitamin D-tillskott utan kalcium. Men prata med din vårdgivare först.

6 -

Mindre fiber

Jag tvekade nästan att inkludera den här eftersom så många kvinnor inte får tillräckligt med fiber i alla åldrar, och du behöver inte minska ditt nuvarande intag, du behöver inte bara tekniskt lika mycket som när du var yngre. Så, yngre kvinnor behöver cirka 25 gram fiber varje dag, men efter femtioårsåldern faller rekommendationen till 21 gram fiber.

Fiber är viktigt för ett hälsosamt matsmältningssystem och att äta en fiberrik kost hjälper dig att kontrollera dina kolesterolnivåer. Livsmedel som är höga i fibrer innefattar baljväxter (marinbönor, pintobönor, sojabönor, linser, etc.), frukter, grönsaker, fullkorn, havregryn, brunt ris, popcorn och nötter.

7 -

Mer vitamin B-6

Vitamin B-6 eller pyridoxin krävs för protein och glukosmetabolism, och du behöver vitamin B-6 för att göra hemoglobin, vilket är den komponent i röda blodkroppar som bär syre till alla delar av kroppen.

Tillräckliga mängder vitamin B-6 behövs för hälsosamt immunförsvar eftersom det hjälper till att upprätthålla hälsan hos din tymus, mjälte och lymfkörtlar. Vitamin B-6 behövs också för normal funktion av nervsystemet.

Yngre kvinnor behöver cirka 1,3 milligram per dag medan kvinnor över 50 år behöver cirka 1,5 milligram per dag. Vitamin B-6 finns i livsmedel av både vegetabiliskt och animaliskt ursprung, inklusive fisk, kött, frukt, baljväxter och många grönsaker.

Så länge du äter en balanserad diet bör du få mycket vitamin B-6 och kosttillskott behövs inte.

_källor:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Sjätte upplagan. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Hälsa och medicin Division av nationella akademier för vetenskap, teknik och medicin. "Dietary Reference Intakes Tabeller och Application." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}