Äpplen är otänkbart bra för dig - speciellt om du har diabetes. Höstens favoritfrukt har massor av goda näringsämnen. Dessutom har forskning kopplat äpplen med vissa hälsovinster i samband med diabetes.
Nutrition Profil av äpplen
Ett litet äpple (ungefär storleken på en tennisboll) levererar ungefär: 60 kalorier, 16 gram kolhydrat och 3 gram fiber.
Det är också en bra källa till vitamin C. Dessutom innehåller äpplen quercetin, en typ av fytokemisk känd som en flavonoid, som finns i äpplens hud. Djurforskning och forskning som använder cellkulturer har visat att quercetin kan bidra till att skydda mot vissa cancerformer och hjälpa till att döda cancerceller. I en 2015-studie i Pharmacognosy magazine fann forskare att quercetin förbättrade glukosmetabolism i lever- och skelettceller när de studerades i provrör.
Äpplen innehåller också löslig fiber - den typ som hjälper dig att hålla dig full, saktar ner absorptionen av näringsämnen (som socker) i blodet och hjälper till att sänka ditt kolesterol. Förutom att bidra till att reglera blodsockret och tarmfunktionen, anses löslig fiber ha en antiinflammatorisk effekt som kan hjälpa människor med diabetes att återhämta sig snabbare från infektioner.
Det rekommenderade dagliga intaget för fiber är 25 (för kvinnor) till 38 (för män) gram per dag.
Ett skinnat äpple är fortfarande bra för dig, men med hud ger ett äpple 3 gram fiber - cirka 12 procent av det rekommenderade totala dagliga intaget.
Äpplen och Diabetesforskningen
Det finns ingen nekad frukt och grönsaker är en hälsosam och viktig del av kosten för alla, inklusive de som har diabetes .
Registrerad dietist (RD) och Certified Diabetes Educator (CDE), Audrey Koltun, säger: "Många med diabetes är rädda för att äta frukt eftersom de tycker att sockerhalten är ohälsosamt för deras diabetes, men frukt kan vara en del av en diabetesplan På grund av det höga fiber- och höga näringsinnehållet kan en servering med hel frukt passa in i en måltidsplan utan att orsaka kraftiga ökning av blodsocker. Så länge det ingår i den totala kolhydraten i måltiden eller mellanmålet, är det en bra och mycket näringsrika val - särskilt som en efterrätt. "
Att äta hela frukter, men särskilt äpplen, blåbär och druvor är kopplat till en lägre risk för typ 2-diabetes, enligt en 2013-studie som publicerades i BMJ . Observera att enligt samma studie är dricksfruktjuice kopplad till en högre risk för diabetes .
Med detta sagt har några studier granskat den skyddande effekten av grumlig äppeljuice på diabetes (i labbrotter). I en 2016 studie i BMC kompletterande och alternativ medicin, sågs råttor med diabetes som fick grumlig äppeljuice och äppelskalsextrakt i 21 dagar, vilket minskade blodsockernivåerna och kolesterolnivåerna. Forskare tillskriver resultaten till en antiinflammatorisk antioxidant effekt.
Äpplen är fulla av polyfenoler, växtföreningar som verkar skydda mot en rad olika kroniska sjukdomar.
Tänk på att mycket av denna forskning är antingen epidemiologisk (tittar på trender bland stora svängningar av befolkningen) eller gjort i provrör och råttor. Så medan det inte är det starkaste beviset där ute, är det lovande.
Recept med äpplen
Munch på din favoritapplevariant för hand, doppa den i nötsmör, eller sätt i dina äpplen i varm flingor, yoghurt, sallader och efterrätt.
Apple Cinnamon Couscous Frukostgröt
Sweet and Crunch Fennikel och äppel sallad
Bakade äpplen med olivolja
En anteckning från
Äpplen är ett fibröst fruktval som kan införlivas i en diabetesplan. När du väljer äpplen, hålla sig till en liten storlek frukt (storleken på en tennisboll) och införliva kolhydraterna i din måltidsplan. Det finns en del forskning som kopplar fördelarna med äppeljuice hos råttor med diabetes, men det är troligen bäst att äta hela frukten så att du kan få all fiber. Begränsa juice för tider när ditt blodsocker är lågt. För mycket juice kan orsaka blodsocker att spika och tillsatta kalorier kan resultera i viktökning. Njut av din favorit apple sort i recept eller skivad med lite nötsmör och kanel-yum!
> Källor:
> American Cancer Society. Quercetin.
> Eid, H. et. al. Den molekylära grunden för den antidiabetiska verkan av quercetin i odlade skelettmuskelceller och hepatocyter. Pharmacogn Mag. 2015 Jan-Mar; 11 (41): 74-81.
> Larsen, Holly. Enkla sätt att öka fibern i din dagliga kost. Akademin för näring och dietetik.
> Muraki, I. et. al. Fruktkonsumtion och risk för typ 2-diabetes: Resultat från tre prospektiva longitudinella kohortstudier. BMJ. 2013; 347: f5001
> Fathy, S. och Drees, E. Skyddande effekter av egyptisk grumlig äppeljuice och äppelskalsextrakt om lipidperoxidation, antioxidant enzymer och inflammatorisk status hos diabetisk råttpankreas. BMC Komplementär och Alternativ Medicin. 2016; 16: 8.