Att välja hela korn är bra för din hälsa

Hela korn är korn som består av alla delar av kornet - kli (fiberrikt yttre skikt), endosperm (mitten) och bakterien (den näringsrika riksdelen). Helkorn måste vara 100% av den ursprungliga kärnan. De innehåller korn som amarant, korn, bovete, majs (helmjöl och popcorn), hirs, havre, quinoa, ris (brun och färgad) råg, sorghum (milo), teff, triticale, vete (spelt, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, knäckt vete och vete bär) och vildt ris.

Hela korn är ett bra alternativ för bearbetade, raffinerade korn som vitbröd, vitt ris och vit pasta och när de används i stället för bearbetade korn kan det hjälpa till att förbättra dina blodsocker och hålla dig full. Hela korn innehåller mer fiber, vitaminer och mineraler än vita mjöl. De höjer också blodsocker i en långsammare takt. Men eftersom hela korn är en källa till kolhydrater behöver din del ändå ändras.

Det rekommenderas att göra minst 1/2 av ditt kornintag helkorn. När du letar efter en helkorn, kolla på hela kornstämpeln eller kolla ingredienslistan - den första ingrediensen ska säga helt. Etiketter som gör påståenden, som "gjorda med hela korn", "sju korn" eller "multigrain" är inte nödvändigtvis hela korn.

1 -

Bovete Groats och Kasha

Bovete groats är egentligen inte ett korn, utan snarare frukten av en lövväxt. De är en glutenfri mat, som vanligtvis görs till mjöl för att göra saker som pannkakor, nudlar och andra glutenfria produkter. När bovete är rostad kallas det kasha. Kasha har en mer intensiv nötliknande smak. Bovete och kasha kan användas i fullkornsprodukter samt äta på egen hand. Vissa studier tyder på att bovete kan bidra till att minska blodtrycket . Bovete är också en bra källa till fiber och protein. Byt bokhvet till din morgonpannmål eller använd mjölet för att göra hela pannkakor, men kom ihåg att behålla dina portioner i kontroll.

1/2 kopp kokad med bovete innehåller 78 kalorier, 5 g fett, 0 g mättat fett, 4 mg natrium, 17 g kolhydrat, 2,25 g fiber, <1 g socker, 3 g protein.

2 -

Bulgar

Bulgur är en helkorn som oftast finns i tabouli. Bulgar vete har delvis kokats och torkats så att det är snabbt och enkelt att göra. Det har en lite nutty smak och en öm, snygg textur. Du kan använda bulgar som frukostflingor eller sidrätter till lunch eller middag. Det kan också användas som en ersättning för brunt ris, couscous, quinoa eller andra sorters korn. Lägg det till soppor, sallader eller veggie hamburgare.

1/2 kopp kokad innehåller 76 kalorier, 0 g fett, 0 g mättat fett, 5 mg natrium, 17 g kolhydrat, 4 g fiber, 3 g protein.

3 -

spelt

Spelt är en gammal helkorn med en nutty, lite söt smak. Det är typiskt slipat i mjöl men kan också kokas som det är och används i sidrätter. Spelt är rik på fiber och protein och är också en bra källa till kalcium, magnesium och B-vitaminer. Protein kan hjälpa dig att hålla dig full och hålla ditt immunsystem starkt.

1/2 kopp kokt stav innehåller ca: 123 kalorier, <1 g fett, 0 g mättat fett, 5 mg natrium, 25,5 g kolhydrat, 4 g fiber, 6 g protein.

Tänk på att stavat innehåller mer kolhydrater per 1/2 kopp än de andra korn som nämns, vilket är särskilt viktigt om du följer en konsekvent kolhydratdiet eller letar efter att minska ditt kolhydratintag. Som regel bör du alltid begränsa dina korn till högst 1 kopp eller 1/4 av din tallrik per måltid.

> Källor:

> Holzmeister, Lee Ann. Varma frukostflingor. (2014, november / december). Diabetes självhantering, 31 (6), 60-64.

> Lehman, Shereen, MS. Splet-antika friska helkorn.

> Murray, Jennifer. Vad är bovete? Bovete definieras.

> Hela kornrådet. Vad är en helkorn?