En guide för att få dig att tänka på kolhydrater
Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel - stärkelse (bröd, flingor, pasta), frukt, mjölk, yoghurt, baljväxter (bönor), stärkelse grönsaker (ärter, majs, potatis) och söta livsmedel. Kolhydrater är kroppens främsta energikälla. När de tas in, blir kolhydrater metaboliserade och omvandlas till glukos (socker) inom ca 90 minuters intag.
Kolhydrater är ett mycket viktigt näringsämne att övervaka när du har diabetes eftersom det är de typerna av livsmedel som ökar blodsocker mest.
För de personer med diabetes rekommenderas att du äter en konsekvent, modifierad kolhydratdiet. American Diabetes Association rekommenderar att övervakning av kolhydratintag, oavsett om kolhydraträkning eller erfarenhetsbaserad uppskattning är en viktig strategi för att uppnå glykemisk kontroll. Vissa människor dra nytta av att äta en lägre kolhydratdiet - diskutera med din registrerade dietist eller certifierad diabetesuppdragare hur många kolhydrater du ska ha per måltid och vilken typ av kost fungerar bäst för dig. Om du bestämmer dig för att du vill börja bekanta dig med kolhydraträkning kan du börja här:
Bekanta dig med kolhydrater
Kolhydrater finns i stärkelse (spannmål, bröd, korn) frukt, mjölk, yoghurt, baljväxter (bönor), stärkelse grönsaker och söta livsmedel. Vissa livsmedel innehåller kolhydrater, protein och fett - dessa typer av livsmedel kallas kombinationsfetter.
Mjölk innehåller till exempel ca 15 g kolhydrater per 1 8oz kopp, men innehåller också protein och fett. Bullepulver eller bönor är en bra källa till protein, men de innehåller också kolhydrater. Livsmedel som innehåller lite eller ingen kolhydrater är proteiner - fisk, kyckling, ägg och ost, fetter - olja, oliver och icke-stärkelse grönsaker - spenat, broccoli, paprika, aubergine, blomkål (etc).
Om du räknar gram kolhydrater kommer du att vilja slå upp specifika livsmedel - speciellt de utan etiketter. Nedan finns några bra kolhydraträkningsmedel:
Fem appar du behöver för diabetes
Varje resurs du behöver äta hälsosam med diabetes
Se upp för dolda källor till kolhydrater
Det är viktigt att alltid läsa etiketter när man räknar med kolhydrater. Såser, kryddor och andra ingredienser kan lägga till kolhydrater som du kanske inte är medveten om. Proteinkällor innehåller ingen kolhydrater såvida de inte är panerade eller toppade med sås. Stekt mat och mat med tunga såser är inte de bästa valen ändå, för de är vanligtvis höga i kalorier och fett. Andra dolda kolhydratkällor är sockerfria livsmedel, ketchup, grillsås, fettfri salladsdressing, smaksatta kaffedrycker och lågmjölkt jordnötssmör.
Vad betyder det för att göra erfarenhetsbaserad uppskattning
Människor som har haft diabetes länge vet om erfaren baserad uppskattning - de kan bestämma en exakt servering av kolhydrater med "ögonbollning" och de är medvetna om hur vissa livsmedel påverkar sitt blodsocker. Ett annat bra sätt att träna portion kontroll när du övervakar dina kolhydrater är att öva plåtmetoden.
Plattformen kan hjälpa dig att minska delar av kolhydrater, vilket resulterar i viktminskning och förbättrad blodsockerkontroll. Tanken bakom plåtmetoden är balanserad, delkontrollerad ätning. Med en nio tums platta vill du sträva efter att göra 1/2 av din platta, icke-stärkelse grönsaker , 1/4 av din platta magert protein och 1/4 av din tallrik en komplex (om en näve full), högfibrer kolhydrat . Att begränsa dina kolhydrater till 1/4 av din tallrik kan hjälpa till att minska portioner eller kolhydrater, sänka blodsocker och vikt. Större delen av din måltid är icke-stärkelse grönsaker som är låga kalorier och kan hjälpa dig att känna sig fulla och nöjda.
Ett exempel skulle vara:
4oz grillad lax med lätt sautad spenat och svamp och 1 kopp quinoa eller mediumbakad sötpotatis
eller
4oz bakad citron kyckling med rostade paprika och lök och 1 kopp cannellini bönor
eller
4 oz grillat vitt köttfärs kalkon toppat med sallat, tomat på en helkorn bulle serveras med rostad asparges och sallad.
Alla dessa måltider innehåller fiber, magert protein och kontrolleras kolhydrater. Syftet är att aldrig göra kolhydrater basen av din måltid - snarare en sidovägg.
Använd din mätare för att vägleda dig
Din blodglukosmätare kan vara en guide till kolhydratreglering. Varje person svarar annorlunda mot vissa livsmedel och delar av kolhydrater. Om din måltidsplan till exempel kan du äta 45 g kolhydrater vid middagen, men två timmar efter att du har ätit är blodsockret alltid över målet, kanske kanske du äter för många kolhydrater vid middagen eller kanske inte kolhydrat räknar korrekt . Eller om du inte räknar kolhydrater och dina blodsocker är höga, kan du använda din mätare för att hjälpa dig att bestämma vilka livsmedel som fungerar bäst för din kropp, portioner och timing av dina måltider. Målplanen som ges till din registrerade dietist eller certifierad diabetespediatör är en guide men kan anpassas utifrån dina mål, blodsocker, aktivitetsnivå och viktstatus.
> Källor:
> American Diabetes Association. Standarder för medicinsk vård i diabetes - 2014. Diabetesvård. 2014 jan; 37 Suppl 1: S14-80.