Mat som kommer att hålla dig full och inte fylla dig ut
Det finns ingen förnekande att grönsaker är hälsosamma för oss. Studier har visat att att äta en kost rik på grönsaker som en del av en övergripande hälsosam diet kan hjälpa till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom, cancer, typ 2-diabetes och fetma. En grönsakrik kost kan också bidra till att sänka blodtrycket .
Grönsaker är näringsämnen täta med vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer med sjukdomsbekämpning.
Fiber är ett viktigt näringsämne när det gäller att hantera vikt och diabetes . Fiber hjälper dig att hålla dig full, drar kolesterol bort från ditt hjärta och kan hjälpa till att reglera blodsocker genom att sakta ner matsmältningen. Ett av de bästa sätten att öka din fiberhalt är att öka ditt vegetabiliska intag , helst icke-stärkelse grönsaker.
Non-stärkelse grönsaker innehåller cirka 25 kalorier, 0 g fett, 5-6 g kolhydrat, 3 g fiber och 0,5-2 g protein per 1/2 kopp kokt eller 1 kopp rå (utan tillsatt fett). Förutom att vara en lågkalori och låg kolhydratmat lägger icke-stärkelse grönsaker textur, smak, bulk och rik färg till vilken måltid som helst. När du kan, sikta på att göra 1/2 din platta icke-stärkelse grönsaker.
Vilka grönsaker anses vara icke-stärkande?
- Kronärtskocka
- Kronärtskockhjärtan
- Sparris
- Bambuskott
- Bönor (grön, vax, italiensk - förväxla inte detta med baljväxter - vita bönor, marinbönor, svarta bönor, etc)
- Böngroddar
- brysselkål
- Broccoli
- Kål (grön, bok choy, kinesisk, röd)
- Morötter (anmärkning: 1 barn morot är ca 1 g kolhydrat)
- Blomkål
- Selleri
- Cikoria
- cHAYOTE
- Coleslaw (förpackad, ingen dressing)
- Gurka
- Maskros
- daikon
- Äggplanta
- Gröna (Collard, Kale, Senap, Rip)
- Hjärtor av palm
- jicama
- Kålrabbi
- purjolök
- Sallad: endiv, escarole, löv, isberg, Romaine
- svamp
- Senap grönsaker
- okra
- lök
- Ärtskidor
- Peppar (alla typer)
- rädisor
- Kålrot
- Salladgrönsaker (cikoria, endiv, escarole, sallad, romaine, spenat, arugula, radicchio, vattenkryssa)
- Snö ärter eller ärter pods
- Schalottenlök
- groddar
- Squash (cushaw, sommar, crookneck, spaghetti, zucchini)
- Sockerknäppor
- Mangold
- Strängbönor
- Tomat
- rovor
- Vattenkastanj
- Zucchini
Vad ska du tänka på när du köper?
- Om möjligt köpsproducerar som är i säsong. Du sparar inte bara pengar utan reducerar ditt kolfotutskrift genom att köpa lokala produkter. Ju mindre tid du spenderar, desto bättre är smaken.
- Tänk på att köpa ekologiska versioner av vissa grönsaker som innehåller mer bekämpningsmedel. Exponering av bekämpningsmedel kan öka risken för cancer, hudproblem, astma, infertilitet etc. Om du aldrig har hört talas om "smutsiga dussin listan" kanske du vill läsa om det. Det här är matvaror som innehåller högre halter av bekämpningsmedelsrester. Några grönsaker på listan inkluderar: selleri, spenat, söt paprika, gurka, etc.
- Om du upptäcker att du slösar bort dina grönsaker på grund av förstörelse, överväg att köpa frysta grönsaker. Nutritionellt matchar de upp till fräscha, om inte bättre, eftersom de är frysta vid högsta färskhet som bibehåller vitaminer och mineraler. Frysta grönsaker är lätta att förbereda för, eftersom de redan är förskurna och tvättas.
Hur ska du förbereda dem?
- Saute dina grönsaker med en liten mängd vitlök och olja, som olivolja eller canola.
- Rosta dina grönsaker i ugnen på ett kakan med salt, peppar, lite olja och vad som helst extra örter du gillar - rosmarin, timjan, oregano, basilika etc.
- Om du använder dina grönsaker i en sallad kan du blanchera dem först för att lysa upp färgen och mjukna dem.
- Undvik att koka dina grönsaker eftersom detta kan leda till att vitaminerna läcker ut i vattnet. Detta kan också få dem att bli tråkiga.
- Undvik att lägga till stora mängder smör, grädde, ost, salladsdressing eller olja till dina grönsaker, eftersom detta kan öka kaloriinnehållet betydligt, vilket gör att kalorifattig mat till en hög kalori.
Hur kan du få icke-stärkelse grönsaker i din kost?
- Syfte att äta en mängd färgade grönsaker. Att äta ungefär tre till fem, 1/2 kopp kokta eller 1 kopp rå servings dagligen ökar ditt vitamin-, mineral- och fiberinnehåll.
- Inkludera grönsaker i smörgåsar, sallader, rätter, omeletter, soppor, grytor och topp protein med grönsaker.
- Gör grönsaker basen av din måltid. Ät lunch eller middagstorlek sallader, ersätt pasta för spaghetti squash eller gör zucchini pasta eller blomkål ris.
- Inkorporera grönsaker i dina mellanmål. Förskurna morötter, paprika, selleri, broccoli eller vad som helst du vill och para dem med hummus eller guacamole för ett protein- och fiberrikt mellanmål som är lågt i kolhydrater. Du kan även doppa någon av dessa i nötsmör, till exempel jordnötsmör eller mandelsmör för en protein och fiberrik mellanmål.
- Gör 1/2 din tallrikgrönsaker. Detta hjälper dig att minska ditt kolhydrat och kaloriintag.
Medel:
American Diabetes Association. Non-stärkelse grönsaker. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
United States Department of Agriculture. Varför är det viktigt att äta grönsaker. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Univeristy of Michigan Omfattande Diabetes Center. Varför är det viktigt att äta grönsaker. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Enivornment Working Group. Alla 48 frukter och grönsaker med uppgifter om bekämpningsmedelsrester. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php