En guide till hälsosam mellanmål
Definitionen av ett mellanmål är: "en liten mat mellan måltiderna." Detta ber om ursprunget - vad är en liten bit av mat? Vanligtvis säger vi att du begränsar snacks till 200 kalorier eller mindre . American Academy of Nutrition och Dietetics föreslår att du gör snacks "näringsrik, mini-måltider" som inte överstiger din dagliga kaloribudget. Snacking med typ 2-diabetes kan vara speciellt knepigt, eftersom du inte bara hanterar kalorier för viktändamål, du behöver också snacka på ett sätt som inte påverkar blodsockret negativt.
Idealisk mellanmål beror på din livsstil, blodsockermönster och mediciner. Om du behöver ett mellanmål är det förmodligen bäst att begränsa snacks till ca 15-30 g kolhydrater och se till att mellanmålen innehåller protein och fiber. Den exakta tidpunkten för snacks och mängd kolhydrater varierar från person till person.
Hur vet du om du behöver en mellanmål?
- Ditt blodsocker är lågt: Känner du dig att skaka, svettas eller disorienteras mellan måltiderna? Detta kan innebära att ditt blodsocker är för lågt. Vissa läkemedel kan ge dig ökad risk för att få lågt blodsocker - och om du försenar eller hoppar över en måltid eller inte äter tillräckligt med kolhydrater vid en måltid kan ditt blodsocker falla. Ett lågt blodsocker anses vara något mindre än 70 mg / dL (vissa människor kan ha symtom på högre nivåer). När du känner "rolig" eller symtomatisk bör du testa ditt blodsocker. Om ditt blodsocker är lågt, vill du behandla det med 15g snabbverkande kolhydrater: 3-4 glukostabletter, 4oz juice (1 liten juicelåda), 8oz skummjölk och sedan ompröva för att vara säker det har ökat. Upprepa dessa steg om ditt blodsocker inte har ökat. Målet är att förhindra låga blodsocker så mycket som möjligt. Om du tar mediciner som kan orsaka hypoglykemi, såsom insulin eller sulfonylurin, kan du behöva ha ett litet mellanmål mellan måltiderna.
- Du äter vid middagstid: Ett mellanmål är tänkt att "laga" dig över till nästa måltid. Införandet av ett litet mellanmål på eftermiddagen kan förhindra övermålning på natten. Till exempel - om du äter lunch klockan 12 och middagen är inte förrän klockan 7, är chansen att du behöver ett mellanmål runt 4 pm.
Snacks du borde undvika
För att fylla effekten och förebygga blodsockerns spikar, undvik höga kolhydrater, lågprotein-snacks - vita kakor, kakor, pretzels och chips.
Dessa typer av livsmedel kommer att skicka blod svävande och kan till och med orsaka mer kolhydratbehov senare. De är också lätta att övervinna eftersom de innehåller lite protein och fiber. Syfte att hålla dina mellanmål ca 15g kolhydrat, men inte mer än 30g. Vanligtvis har människor med typ 2-diabetes bäst med lägre kolhydrattillbehör. Att testa ditt blodsocker oftare hjälper dig att se hur din kropp svarar och vilka mellanmål fungerar bäst för dig. Helst vill du ha ditt mellanmål att innehålla minst 3 g fiber och ca 4 g protein.
Exempel på goda snacks
- 1 litet äpple (4 oz) med 1 matsked allt naturligt jordnötssmör, mandelsmör, cashewnörsmör eller solsmör.
~ 160 kalorier, 8 g fett, 1 g mättat fett, 20 g kolhydrat, 5 g fiber, 60 mg natrium, 5 g protein
- 1 hela paprika (orange, gul, röd, grön) skärs med 2 matskedar böndup.
~ 110 kalorier, 6 g fett, 1 g mättat fett, 14 g kolhydrat, 5 g fiber, 120 mg natrium, 0 g fiber, 3,6 g protein
- 20 morötter med 2 msk hummus eller 2 matskedar guacamole.
~ 140 kalorier, 6 g fett, 0 g mättat fett, 21 kolhydrat, 4,5 g fiber, 120 mg natrium, 3 g protein
- 1 ½ koppar edamam i skal, strö med havssalt.
~ 188 kalorier, 5,6 g fett, 0 g mättat fett, 17 g kolhydrat, 7,5 g fiber, 250 mg natrium, 15 g protein
- 2 äggvita (hårdkokt) med ¼ kopp skummig ricottaost och tärnad rödpeppar toppblandning på 1 skiva helvetebröd (15g karbid per skiva)
~ 200 kalorier, 4 g fett, 2 g mättat fett, 15 g kolhydrat, 280 g natrium, 6 g fiber, 17 g protein
- ½ kopp frysta persikor (varma i mikrovågsugn) blanda med 6oz fettfattig vanilj Grekisk yoghurt + 2 tsk grön linfrö.
~ 195 kalorier, 2 g fett, 0 g mättat fett, 28 g kolhydrat, 3,5 g fiber, 75 mg natrium, 17,5 protein
Snack till din fördel
Att lägga till ett mellanmål till din måltidsplan är ett bra sätt att lägga till vitaminer, mineraler och fibrer. Men att gå till automaten för ett mellanmål är vanligtvis inte fördelaktigt.
Ibland behöver du bara ett lågt kolhydrat mellanmål för att begränsa din hunger och reglera dina blodsocker. Nedan hittar du några näringsrika mellanmål som är ca 5 g kolhydrat:
- 1 kopp luftpoppad popcorn
- 12-15 rostade eller råa, osaltade mandlar
- 1/2 kopp mager kockost
- 1/4 av en liten avokado
- 1 låg fetthaltig ost
- 5 morötter med 1 matsked jordnötssmör
> Källor:
> American Academy of Nutrition and Dietetics. Smart Snacking för vuxna och tonåringar .