Förhindra blodsockerns spikar och minska sulten med dessa val
Snacks kan spela en viktig roll vid måltidsplanering, särskilt om du har diabetes. När du väljer klokt kan snacks lägga till vitaminer, mineraler, fibrer, protein och hälsosam fett till din kost. De kan också hjälpa till att förhindra matbehov och låga blodsocker.
Å andra sidan kan dålig kvalitet mellanmål leda till överflödigt intag av kalorier, mättat fett, natrium och socker, vilket kan påverka vikt, blodtryck och blodsockerkontroll negativt.
Studier har visat att mellanlagstypen är korrelerad med Body Mass Index (BMI) och dietkvalitet.
Snacks som innehåller nötter, frukt och grönsaker verkar vara associerade med bättre kost och lägre BMI, medan mellanmål på sötsaker och söta sötade drycker är förenade med dålig kost och högre BMI. Tidpunkten för snacks bör vara individualiserad och kan variera beroende på mediciner , livsstil, träningsmönster och blodsockerkontroll.
20 Snacks för människor med diabetes
Kanske kan en snacking makeover hjälpa dig att förbättra din kost och gå ner i vikt. Nedanstående snacks är näringsämnen täta och kalorier och kolhydrater kontrolleras. Varje mellanmål innehåller inte mer än 200 kalorier och ca 15-30 gram kolhydrat.
1 fettfri grekisk yoghurt med 3/4 kopp blåbär och 1 msk chia frö
~ 200 kalorier, 3 g fett, 0 g mättat fett, 22 g kolhydrat, 7 g fiber, 65 mg natrium, 22 g protein
Turkiet salladspaket med avokado och tomat (2 romantinsalatblad, 2 oz kalkon, 1/3 avokado, 1 skivad tomat)
~ 150 kalorier, 8 g fett, 1 g mättat fett, 6 g kolhydrat, 4 g fiber, 500 mg natrium, 13 g protein
1 hela paprika (orange, gul, röd, grön) skärs med 2 msk hummus eller guacamole eller bönanspridning
~ 110 kalorier, 6 g fett, 1 g mättat fett, 14 g kolhydrat, 5 g fiber, 120 mg natrium, 3,6 g protein
1 litet äpple (4 oz) med 1 matsked allt naturligt jordnötssmör, mandelsmör, cashewnörsmör eller solsmör. (Om du inte har nötsmörsspridning kan du välja en mutter för att para det med 15 mandlar, 25 pistaschötter, 14 valnöthalvor, 12 cashewnötter, 25 jordnötter)
~ 160 kalorier, 8 g fett, 1 g mättat fett, 20 g kolhydrat, 5 g fiber, 60 mg natrium, 5 g protein
1 frusen helkornsvaffel med 0% fettfattig grekisk yoghurt och 5 skivade jordgubbar eller 2 matskedar blåbär, björnbär eller hallon.
~ 200 kalorier, 0 g fett, 0 g mättat fett, 27 g kolhydrat, 4 g fiber, 80 mg natrium, 18 g protein
20 morötter med 1 matsked alla naturliga jordnötssmör
~ 180 kalorier, 8 g fett, 1 g mättat fett, 23 kolhydrater, 4,5 fiber, 120 g natrium, 4 g protein
1 skivad gurka med 2 matsked hummus eller guacamole
~ 115 kalorier, 6 g fett, 1 g mättat fett, 15 g kolhydrater, 3 g fiber, 120 mg natrium, 4 g protein
3 koppar mesclun sallad, spenat eller arugula (eller blandning) med 1 oz (1/4 kopp strimlad) delskummig mozzarellaost och 15 körsbärstomater regnar med balsamvinäger
~ 180 kalorier, 5 g fett, 3 g mättat fett, 17 g kolhydrat, 2 g fiber, 245 mg natrium, 10 g protein
3 äggvita (hårdkokt) med selleri pinnar
~ 100 kalorier, 0 g fett, 5 g kolhydrat, 3 g fiber, 160 mg natrium, 12 g protein
1 gurka skivad med 1 plommon tomat, 1 oz låg fetthaltfetaost, 1 tesked olivolja och balsamvinäger till smak.
~ 150 kalorier, 10,5 g fett, 4,5 g mättat fett, 6 g kolhydrat, 2,5 g fiber, 320 mg natrium, 5,5 g protein
3 koppar luftpoppad popcorn toppad med 2 msk parmesanost
~ 135 kalorier, 4 g fett, 2,0 g mättat fett, 20 g kolhydrat, 3,5 g fiber, 150 g natrium, 6 g protein
7 Kakor (eller fullkorns cracker) - topp med böndupspridning och hackad persilja
~ 165 kalorier, 6,0 g fett, 0,5 g mättat fett, 25 g kolhydrat, 4 g fiber, 300 mg natrium, 5 g protein
½ banan med 1 kopp mager mjölk, 1 kopp isblandning (kan sub osötad mandelmjölk för att spara på kalorier och kolhydrater)
~ 150 kalorier, 2,5 g fett, 1,5 mättat fett, 27 g kolhydrat, 1,5 g fiber, 125 mg natrium, 8 g protein
1 kopp låg natrium lentil grönsaksoppa
~ 160 kalorier, 4 g fett, 0,5 mättat fett, 24 g kolhydrater, 8 g fiber, 340 mg natrium, 7 g protein
12 mandlar (osaltad rostad eller rå) med ½ -3/4 kopp helkornspannmål
~ 180 kalorier, 7 g fett, 0 g mättat fett, 25 g kolhydrat, 5 g fiber, 190 mg natrium, 5 g protein
Unsalted nötter och frukt: 15 mandlar, 25 pistaschmandlar, 14 valnöthalvor, 12 cashewnötter, 25 jordnötter - Par med 1 portion frukt (ex: 1 litet äpple, 1 kopp melon, 1/2 banan, 1 1/4 kopp jordgubbar)
~ 160 kalorier, 8 g fett, 1 g mättat fett, 20 g kolhydrat, 5 g fiber, 0 mg natrium, 5 g protein
Fruktkebab : 1 kopp vattenmelon, 1 oz feta (kubad), ½ liten gurka. Skewer 1 kub vattenmelon, 1 liten kubfeta och 1 skiva gurka på var och en av 5 tandpetare.
~ 160 kalorier, 6 g fett, 4 g mättat fett, 17 g kolhydrat, 0,6 g fiber, 300 mg natrium, 5 g protein
Kale chips (hemlagad) (1 kopp)
~ 100 kalorier, 5 g fett, 6 g kolhydrat, 2 g fiber, 70 mg natrium, 2 g protein
Savory Almonds (hemlagad)
~ 160 kalorier, 12 g fett, 1 g mättat fett, 7 g kolhydrat, 3 g fiber, 307 mg natrium, 6 g protein
Crudite med vitböna, grekisk yoghurt och soltorkad tomatspad
~ 100 kalorier, 0 g fett, 10 g kolhydrat, 3 g fiber, 55 mg natrium, 5 g protein
> Källa
> Weisenberger, J. "Vad vetenskap säger om att snacka ." Mat och näring juli / augusti . 2015: 14-16. Skriva ut.