4 tips för att införa frukt i din måltidsplan
Du kanske har hört vid någon tidpunkt att du inte kan äta frukt om du har diabetes. Kanske kan du även säga att vattenmelon och bananer är avgränsade eftersom de är för söta. Ingen av dessa är helt sanna. Du kan njuta av frukt, du behöver helt enkelt fatta smarta beslut om vilka frukter och hur mycket du äter.
Frukt och Diabetes
Frukt har många hälsofördelar och de kan vara till nytta för en diabetisk kost om de ätas i måtta.
Nyckeln till att äta frukt är att se till att du äter rätt sorts i lämpliga portioner.
Till exempel innehåller frukter fiber. Fiber kan hjälpa till att förhindra blodsockerns spikar, dra kolesterol bort från ditt hjärta och hjälpa dig att känna dig full, vilket gör att du äter mindre. Frukt är också en utmärkt källa till vitaminer och mineraler, som kalium, vilket kan hjälpa till att minska ditt blodtryck .
På flipsidan är frukt en kolhydrat och det innehåller ett naturligt socker som kallas fruktos. Kolhydrater, antingen bröd, mjölk, yoghurt, potatis eller frukt, bryts ner och blir till socker eller glukos. Av denna anledning rekommenderas att personer som har diabetes övervakar hur många kolhydrater de äter, inklusive fruktportioner.
När du väljer frukt vill du ta med några tips.
Undvik torkade frukt och fruktjuicer
Torkad frukt, speciellt om den sötas, är högre i kolhydrater per portion än naturlig hel frukt.
Det innehåller också mer socker eftersom sockerarter är tillsatta för att smaka det och kan vara lägre i fiber om huden har tagits bort. Bara två matskedar russin (1 ounce) kostar dig: 100 kalorier, 23 gram kolhydrat och 18 gram socker. Detta ger nästan 5 tsk socker.
Det är också bäst att undvika alla fruktjuicer .
Till och med 100 procent fruktjuice orsakar omedelbara spikar i blodsocker eftersom köttet av frukten, som innehåller fiber, kasseras. Det är också lätt att dricka en överflödig mängd kalorier utan att förstå det. Till exempel innehåller 4 uns 100 procent fruktjuice 60 kalorier, 15 gram kolhydrat och 15 gram socker.
I stället för torkad frukt eller fruktjuice, välj helt fruktfärsk, frusen eller konserverad - utan tillsatta sockerarter.
Håll portioner i kontrollen
Om du följer en fast, konsekvent kolhydrat måltid plan, måste du faktor i frukt som ett kolhydrat val. När du väljer frukt, försök att hålla fast vid en frukt som serveras per måltid eller mellanmål och begränsa dina fruktservetter till högst två till tre per dag.
Tänk på att en frukt som serverar är ca 15 gram kolhydrat. Hur mycket av varje frukt du kan äta inom den engränsande gränsen beror på vilken typ av frukt som helst. Här är en lista över vad som anses vara en tjänstgöring för vanliga hela frukter:
- 1 liten bit (4 ounce) äpple, apelsin, persika, päron eller plommon
- 1/2 medellång banan
- 2 små eller 1 stor mandarin (4 gram totalt)
- 2 små (2 uns) kiwi
- 4 små apelsiner (1 uns)
- ca 1 kopp melon (cantaloupe, vattenmelon eller honungsdropp)
- 15 druvor eller körsbär
- 1/3 medium mango
- 1 1/4 kopp jordgubbar
- 3/4 kopp blåbär
- 1 kopp hallon och björnbär (innehåller 8 gram fiber)
Det finns några frukter som du borde vara mer försiktig med. Det rekommenderas till exempel att bananer, körsbär, druvor, mango och ananas endast äts i de begränsade kvantiteter som noteras (eller undviks helt ) eftersom de kan orsaka en snabb spets i blodsocker.
Om du vill ha mest värde för den största delen, vill du välja frukter som är mycket höga i fiber, såsom bär. Till exempel kan du äta 1 1/4 kopp jordgubbar för 60 kalorier, 15 gram kolhydrater, 3,5 gram fiber och 7,5 gram socker eller bara 1/2 medium banan som är 60 kalorier, 15 gram kolhydrat, 2 gram fiber och 8 gram socker.
Välj frukt med ett lägre glykemiskt index
American Diabetes Association föreslår att du väljer frukter som har ett lågt glykemiskt index . Det glykemiska indexet eller GI används som en referens för att mäta hur en kolhydrathaltig mat ökar blodglukosen.
Livsmedel klassificeras baserat på hur de höjer blodsocker i jämförelse med en referensmat som socker eller vitt bröd. En mat med högt GI ökar blodsockret mer än en mat med medelstort eller lågt GI.
De flesta frukter har ett lågt GI, med undantag av ananas och melon. Det betyder inte att du aldrig kan äta ananas och melon, men om du märker att dina blodsocker spikar efter att ha ätit, är det bäst att undvika dem i framtiden.
Alla har sina egna utlösande livsmedel, vilket kommer att spika blodsocker mer än andra. Du kan också upptäcka att riven en frukt är, ju mer det påverkar ditt blodsocker. Återigen bör du övervaka ditt socker för att se vilka livsmedel som fungerar bäst för dig.
Koppla det med Protein
Vissa människor tycker att parning av frukt med ett protein kan hjälpa till att sakta ner en ökning av blodsocker. Du kan göra detta genom att inkorporera frukt i din måltidstilldelning för kolhydrater eller tillsätt protein till din frukttillbit.
Till exempel:
- 1 4-uns apple skiva med 1 matsked mandel smör
- 1 kopp hallon med 1 liten, icke-fet grekisk yoghurt
- 1 liten persika med 1/2 kopp fettostost
Ett ord från
Tanken att du måste undvika frukt på en diabetisk diet är en myt. Det är dock viktigt att du gör de bästa valen och alltid överväga kolhydraterna i frukt, vilket kommer att omvandlas till socker och kan orsaka en spik i ditt blodsocker. Välj klokt och håll dina portioner under kontroll och du borde kunna njuta av vissa frukter. Om du har frågor, var noga med att fråga en medlem av ditt hälsovårdsteam.
> Källor:
> American Diabetes Association. Glykemiskt Index och Diabetes. 2014.
> American Diabetes Association. Att göra friska matvaror: Frukter. 2016.
> Higdon J, et al. Micronutrient Information Center: Kalium. Linus Pauling Institute. 2010.