Att välja en kost full med hela mat kan hjälpa till att hantera PCOS-symtom
Om du har diagnostiserats med PCOS (polycystiskt ovariesyndrom) är det troligt att din läkare har ordinerat livsstilsförändringar som kost och motion som en del av din behandlingsplan. En hälsosam kost full med hela livsmedel kan hjälpa till att förbättra din hälsa och hjälpa dig att gå ner i vikt - lika många kvinnor med PCOS-viktökning, vilket kan vara svårt att förlora.
Vad är hela matar?
Hela livsmedel är obehandlade och orefinerade livsmedel som också är fria från tillsatser eller andra konstgjorda ämnen. Exempel på hela livsmedel inkluderar frukter, grönsaker, bönor, baljväxter och linser, hela korn, fisk och omättade fetter.
En studie publicerad i hormon och metabolisk forskning visade att de med PCOS som följde dietary approaches to stop hypertension (DASH) ätplan förlorade bukfett och hade signifikanta förbättringar i deras insulinresistens och inflammationsmarkörer. DASH dieten är rik på frukt, grönsaker och fullkorn och är låg i mättade fetter och kolesterol, raffinerade korn, natrium och sötsaker.
Hälsofördelar av hela mat
Eftersom de är mindre bearbetade, är det helt sannolikt att hela livsmedel innehåller en mängd vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer som kan hjälpa till:
- Förbättra huden
- Stärka håret
- Förbättra humör
- Håll immunsystemet frisk
- Förbättra fertiliteten
- Stöd i viktminskning
- Stöd en hälsosam graviditet
- Behålla hälsosamt blodtryck
- Minska risken för diabetes
- Förhindra cancer
- Förläng ditt liv
frukt
Medan frukter är kolhydrater, har de flesta frukter ett relativt lågt glykemiskt index . Du bör sikta på att ha minst 2 portioner frukt varje dag. För att föra in mer frukt i din kost, håll en skål med hel frukt på bordet eller disken, kyl kakad frukt för att lagra för senare, eller köp frusen frukt för att blanda i smoothies.
Njut av frukt för snacks eller lägg dem till dina måltider. Du kan blanda blåbär med havregryn eller tillsätt druvor eller äpplen till en sallad.
Grönsaker
Du bör sikta på att äta minst 2 1/2 koppar grönsaker varje dag. Om du vill inkludera fler grönsaker i din kost gör du hälften av dina tallrikar på mest mat, lagra på frysta grönsaker och köp grönsaker som är lätta att förbereda. Variera dina vegetariska val för att hålla dina måltider intressanta. Njut av grönsaker för snacks eller lägg dem till måltider. Du kan blanda dina favoritgrönsaker till omeletter eller frittatas, kasta en handfull gröna grönsaker i en smoothie, eller tillsätt dem till stekpanna eller soppor.
Bönor och legumes
För optimal hälsa, ha några portioner (1/2 kopp vardera) av bönor och baljväxter som linser varje vecka. Du kan köpa burk, torkat eller redo att äta sorter av bönor. För att lägga till dessa i dina måltider, lägg en sallad med kikärter, lägg till svarta bönor eller vita njurbönor till soppor eller förbereda huvudrätter som är köttfria som taco sallader, bönor eller falafeller.
Fullkorn
Hela korn är "långsamma kolhydrater" som har ett lågt glykemiskt index och kommer inte att öka din glukos och insulin nivåer. Exempel på detta är brunt eller vildt ris, rullad havre, bulgur, quinoa och bovete. För att integrera mer av dessa livsmedel, ersätt helkorssprodukter för raffinerade, prova quinoa eller valsad havre för en varm frukost; tillsätt hela korn som farro, quinoa eller bulgur till soppor; eller använd rullade havre som bröd för bakad kyckling eller fisk.
Friska fetter
Friska fetter inkluderar olivolja och oliver, nötter och nötsmör, avokado, frön, ägg och fisk. För att integrera mer av dessa friska fetter i din kost, använd olivolja för matlagning eller som bas för hemlagad förband; ät nötter för snacks eller kasta i en stek doppa frukt i nötter lägg till avokado till ägg smörgåsar och sallader; och äta omega-3 rik fisk som lax, tonfisk, öring två gånger i veckan eller mer.
> Källor
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Diet, insulinresistens och serum hs-CRP i polycystiskt äggstockssyndrom: En randomiserad kontrollerad klinisk prövning. Horm Metab Res . 2014.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem och Nesrin Kamal Abd El Fattah. Anti-inflammatorisk kostkombination i överviktiga och obese kvinnor med polycystiskt äggstockssyndrom. N Am J Med Sci. 2015 jul; 7 (7): 310-316.