Varför bör du äta nötter varje dag om du har PCOS
Fråga någon registrerad dietitian nutritionist (RDN) vad deras favorit go to snack rekommendation är och de kommer sannolikt att svara: Nötter. Belastad med protein, fiber, antioxidanter, vitaminer och mineraler, gör nötterna ett tillfredsställande mellanmål eller måltidstillägg när som helst på dagen. De är också rika på växtsteroler och fett - särskilt de hjärt-friska enomättade fetterna (MUFA) och fleromättade fetter (PUFA), som visat sig sänka kolesterol.
I själva verket har amerikanska Food and Drug Administration (FDA) godkänt ett hälsopåstående för livsmedelsetiketter som innehåller nötter som säger att "att äta 1,5 gram per dag av de flesta nötter som en del av en diet som är låg i mättat fett och kolesterol kan minska risken för hjärta sjukdom."
Ny forskning tyder på att hälsofördelarna med nötter för dem med PCOS sträcker sig utöver det som gäller för hjärthälsa för att balansera hormoner och minska insulin .
Här är vad du behöver veta om hur hälsofördelarna med nötter kan hjälpa kvinnor med PCOS.
Hälsofördelar med nötter för PCOS
Nötter av vilken typ som helst är bra för PCOS! Ny forskning har visat att MUFA och PUFA som finns i nötter har visat sig förbättra insulin, androgener och kolesterolnivåer hos kvinnor med PCOS. I en studie publicerad i European Journal of Clinical Nutrition valdes kvinnor med PCOS slumpmässigt för att få antingen valnötter eller mandlar i sex veckor. Medan ingen förändring i vikt observerades, reducerade båda sorterna av nötter lågdensitets lipoprotein (LDL) kolesterol.
Valnötter förbättrade insulinkänsligheten med 26% och minskat glykerat hemoglobin (HbA1c), en mätning av genomsnittlig blodglukos, från 5,7% till 5,5%. Valnötter ökade också sexhormonbindande globulin (SHBG), ett hormon som binder till testosteron och mandlar minskade fritt androgenhalt. Forskarna kom fram till att ätnötter positivt påverkar kolesterol, insulin och androgenhalt hos kvinnor med PCOS.
Intressant är att en ny analys av meta-analyser som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition rapporterade en koppling mellan ätnötter och minskad risk för typ 2-diabetes.
Sätt att införliva nötter
Nötter kompletterar måltider och är lätta att ta på farten som snacks. Nötter är dock kalori-täta, allt från 160 kalorier till 180 kalorier per uns. För att få sina hälsofördelar utan att bryta kaloribanken, ersätt dem för livsmedel som är höga i mättat fett och begränsa dem en till två ounces om dagen.
- Kasta nötterna i en stekpanna
- Doppa frukt som äpplen eller bananer i nötterna
- Lägg till dina favoritnötter för att ersätta croutoner i sallader eller soppor
- Blanda mandlar eller valnötter i havregryn eller yoghurt
- Snack på smakfulla nötter som kanelmandelar eller varmbräda kastanjer
- Använd jordnötter som en grillning för fisk eller kyckling
- Craving choklad? Försök med mörk chokladtäckt mandel för en behandling
Vad räknas som en servering?
Förpackningsmuttrar i små behållare eller påsar med ensbetjäning kan hjälpa till med delkontroll. För att skörda hälsoeffekterna av trädnötter diskuterade, inkludera en, en-uns som serverar en dag eller fem ounces per vecka av en mängd olika nötter.
Följande är lika med en ounce portion eller 1/3 kopp:
- 24 mandlar
- 18 medium cashewnötter
- 12 hasselnötter,
- 8 medellånga Brasilien nötter
- 12 makadamianötter
- 35 jordnötter
- 19 pecanhalvor
- 14 valnöthalvor
> Källor:
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D et al. Differentiella effekter av valnötter vs mandlar på förbättring av metaboliska och endokrina parametrar i PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.
> Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Konsumtion av nötter och baljväxter och risk för infallande ischemisk hjärtsjukdom, stroke och diabetes: en systematisk översyn och meta-analys. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 278-288.
> I ett nötskal: Hälsofördelar och kulinariska användningar av nötkött. Akademin för näring och dietetics webbplats.