Typ 2 Diabetes Diet
Eftersom vissa livsmedel, som kolhydrater, direkt påverkar dina blodsocker , är din kost en av de viktigaste faktorerna för att hantera diabetes. Kolhydrater finns i livsmedel som stärkelser, frukt, mjölk / yoghurt, baljväxter, godis och godis. När metaboliserade kolhydrater blir till socker (glukos), vilket är kroppens främsta energikälla. Insulin, ett hormon som produceras av bukspottkörteln, tar glukos från blodflödet till cellerna som används för energi.
När du har diabetes kan hantering av blodsocker vara svårt, antingen för att din bukspottkörtel inte ger tillräckligt med insulin eller det insulin som det gör används inte effektivt. Det här händer normalt när du är överviktig. Att äta för mycket kan bidra till viktökning och fetma, vilket gör din kropp mer resistent mot insulin . Att lära sig att äta en balanserad modifierad kolhydrat diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hantera dina blodsocker.
Alla med diabetes behöver hantera sitt kolhydratintag. Om de gör det helt enkelt genom att minska kolhydratintaget, räkna kolhydrater eller äta en konsekvent kolhydratdiet kan modifierande kolhydrater leda till viktminskning , blodsockerkontroll och ofta en minskning av triglycerider (en typ av fett som kan öka risken för hjärtsjukdom). Dessutom måste de flesta med typ 2-diabetes gå ner i vikt. För att gå ner i vikt måste vi minska vårt totala kaloriintag. Genom att öka fibern, minska de totala delarna, minska intaget av högkalorimat, som godis och snabbmat, och välja rätt kolhydrater , fetter och proteiner, kan människor med typ 2-diabetes gå ner i vikt.
Det finns många typer av måltidsplaner som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Tillbringa lite tid att förstå några av de bästa sätten att äta för diabetes för att få dig att börja hoppa.
Vad är de bästa sätten att äta för diabetes?
Utbilda dig så mycket som möjligt om näring. Lär dig om vilka livsmedel du kan äta, vilka livsmedel du bör begränsa, när man ska äta och hur man kontrollerar maten. Observera att exakta portioner skiljer sig från person till person baserat på kaloribehov, vikt etc. Här är några bra sätt att komma igång:
Öva plattan Metoden: Plattformen är ett enkelt sätt att styra din mat utan att behöva räkna dina kolhydrater direkt. Dess tonvikt är att öka icke-stärkelse grönsaker , hela korn och magert protein. Plattformen är en underbar metod för att öka fiberintaget. Fiberrika livsmedel kan hjälpa till att sakta ner hur snabbt blodsockrarna stiger. Att äta en fiber med hög fiber kan också hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom fiber med hög fiber metaboliseras i en långsammare takt vilket hjälper dig att känna dig full.
Att känna sig snabbare kan hjälpa till att minska ditt kaloriintag och hjälpa till med viktminskning. Högfibrer livsmedel är också rika på vitaminer och mineraler, vilket ökar din näring.
För att träna plåtmetoden, dela enkelt din tallrik i tre. Gör hälften av din platta av icke-stärkelseformiga grönsaker, såsom sallad, broccoli, strängbönor, blomkål, tomater, etc. Dedikera en fjärdedel av din tallrik för att luta protein, såsom rostad kyckling, grillad eller bakad fisk eller magert kött som mårbiff . Din del av protein bör vara ungefär 3-4 oz (storleken på ett kort kort eller din handflata). Slutligen gör en fjärdedel av din tallrik ett komplext kolhydrat, såsom fullkorn som quinoa, brunt ris, korn, en stärkelsehaltig grönsak som bakad sötpotatis, eller en pex som kikärter eller svarta bönor. Din del ska vara ca 1 kopp eller en näve full. Du kan lägga till lite hälsosamt fett till din måltid, till exempel en servering av avokado eller olivolja för matlagning. En portion olja är ca 1 tsk och en del av avokado är ungefär en tredjedel av avokado.
Beroende på dina kaloribehov kan du kanske öka ditt intag av fett också. Om du fortfarande är hungrig efter denna måltid, ha en annan hjälp av icke-stärkelse grönsaker. Var noga med att äta långsamt och njut av din mat.
Ät en konsekvent kolhydrat Diet: När du har diabetes måste du hantera ditt kolhydratintag eftersom kolhydrater är de typer av livsmedel som påverkar blodsockret mest. En konsekvent kolhydratdiet innebär att du äter ungefär samma mängd kolhydrater samtidigt. Det betyder inte att du måste äta samma mat varje dag, men att du syftar till att äta samma mängd kolhydrater för varje måltid. Om du till exempel är instruerad att äta 45g kolhydrater till frukost och lunch, 15g kolhydrater för ett mellanmål och 60g kolhydrater till middag, vill du försöka hålla fast vid det dagligen. Att äta en konsekvent kolhydrat diet kan hjälpa till att hålla dina blodsocker stadiga och förhindra fluktuationer. Till exempel, om du äter en liten mängd kolhydrater till frukost en dag och sedan har en tung kolhydratmjöl till frukost nästa dag, kommer dina blodsocker sannolikt att spika.
Att vara konsekvent hjälper till att hålla dina blodsocker stadiga. Om du följer denna typ av diet måste du vara kolhydratkunnig. Du måste vara en bra kolhydraträknare, vet var dolda kolhydrater bor och ha några bra kolhydraträknare .
Begränsa vissa typer av livsmedel: Att begränsa vissa typer av mat gäller alla som har diabetes. Och ganska ärligt, även om du inte har diabetes, begränsar dessa typer av livsmedel en del av hälsosam kost. Vissa typer av raffinerad, bearbetad kolhydrater, som vitbröd, pasta, juice, godis, tårta och godis, kan öka blodsockret snabbt. Dessutom innehåller de mycket lite näring och är rika på kalorier som kan orsaka viktökning. Medan många människor med diabetes tror att de inte kan äta frukt, kan fräscha, hela frukt, som bär, vara en del av en diabetesdiett . Den del av frukt och hur man äter frukt bör noggrant övervägas. Syfte att undvika fruktjuice helt och hållet om inte ditt blodsocker är lågt. Försök att hålla dina fruktservetter till ca 2-3 per dag och överväga att undvika vissa typer av frukt som torkad frukt och druvor, vilket snabbt kan höja blodsocker. Byt ut vitt bröd, pasta och bagels för hela korn som fullkornsbröd eller fullkornspasta. Dessa förändringar kan hjälpa till att reglera ditt blodsocker, öka ditt fiberintag och öka din näring. Tänk på att även om du har bytt ut raffinerad kolhydrater för hela korn, delar fortfarande betydelse. Till exempel, om du byter din sugary spannmål för havregryn på morgonen, betyder det inte att du kan äta obegränsade mängder. Den del av kolhydrater som fortfarande påverkar både kalorikontroll och blodsockerkontroll.
Lär dig om Portion Control: Mängden kolhydrater är lika viktigt som kvaliteten på kolhydrater när det gäller att hantera diabetes. Mängden kolhydrater du behöver per dag kan bestämmas utifrån din vikt, aktivitetsnivå, kaloribehov och hur din kropp svarar på kolhydrater. Diskutera med din diabetespediatör hur många kolhydrater du behöver per dag , så att du kan styra din gram kolhydrater under hela dagen. Om du inte är intresserad av kolhydraträkning eller om du tycker det är för komplicerat, försök att träna plåtmetoden.
En servering av kolhydrater är ca 15g. Det betyder inte att du är begränsad till 15 g per måltid, men vi använder 15 g som referenspunkt. De flesta människor kan ha ca 45g kolhydrater per måltid. Vissa människor dra nytta av att äta mindre kolhydrater, medan andra kan behöva mer om de är mer aktiva eller kräver högre kaloriintag. Beroende på om du använder växelmetoden (en äldre metod för kolhydraträkning) eller räknar kolhydrater i totalt gram, kan din diabetespedagog lära dig hur man räknar delar av kolhydrater eller totalt gram.
Att äta en balanserad kost innebär också att du kontrollerar dina delar av livsmedel som inte innehåller kolhydrater, särskilt om du försöker gå ner i vikt. Om du minskar ditt kolhydratintag och börjar äta oändliga mängder ost (eftersom det är lågt kolhydrat), är oddsen du inte ner i vikt.
Här är några portioner:
- En portion frukt: 1 hel del, 1 kopp bär, 1/2 kopp blandad frukt eller melon, 12-15 druvor eller körsbär (håll frukt till ca 2-3 portioner per dag)
- En servering av stärkelse: 1 skiva bröd, 1/3 kopp kokad pasta eller ris, 1/2 kopp kokt havregryn, 3/4 kopp osötad spannmål, 1/3 kopp bönor, 1 liten potatis (storlek på en datormus)
- Protein och fett innehåller inte kolhydrater, men innehåller fortfarande kalorier. Vissa studier tyder på att äta ett högre protein, högre fetthalt kan bidra till att förbättra blodsocker. Varje person bör ha en individuell måltidsplan, eftersom det som fungerar för dig kanske inte fungerar för någon annan. Diskutera med din vårdgivare om det här är rätt för dig.
- Protein: 1 portion per måltid är ca 3-4 oz, storleken på ett kort kort eller handflatan.
- Fett: 1 portion är: 1 tesked olivolja, 1/3 avokado, ~ 1 teskedsmörsmör. Återigen betyder detta inte hur mycket du är begränsad till per måltid. Andra livsmedel, som protein innehåller också fett. Vissa studier har visat att mängden fett inte är lika viktigt som fettkvaliteten. Syfte att välja hälsosamma fetter, såsom olivolja, nötter, frön, avokado. Läs om möjligt etiketter och håll fast vid en servering. Till exempel: om du använder majonnäs eller nötsmörsmör, läs etiketten och håll dig till en servering.
- Non-stärkelse grönsaker: 1/2 kopp kokt eller 1 kopp rå. Försök att äta ca 5-7 portioner dagligen. Icke-stärkelse grönsaker är vanligtvis ett matval du kan äta i obegränsade mängder. Ladda upp när du kan för att hjälpa dig att hålla dig full.
- Godis: American Heart Association föreslår att max mängd tillsatta socker per dag begränsas till: Män: 150 kal per dag (37,5 gram eller 9 teskedar). Kvinnor: 100 kal per dag (25 gram eller 6 teskedar).
Hur kan jag införliva min diabetesdiabetes i vardagen?
American Diabetes Association föreslår att personer med diabetes får individuella måltidsplaner baserat på deras gillar / ogillar, kultur, livsstil, vikt, utbildningsnivå etc. Möte med en registrerad dietist eller certifierad diabetespediatör är ett utmärkt sätt att hjälpa dig att förstå kolhydrater och en hälsosam diabetesdiett. De kan ge dig en individuell måltidsplan och de verktyg du behöver för att komma igång med att göra bra matval. Om du inte kan träffa någon, kontakta din nya sätt att äta i små steg.
Om du känner dig överväldigad med all denna information, börja små. Gå till mataffären och hämta några hälsosamma föremål . Om du inte har hälsosam mat i huset, kommer du inte kunna sätta ihop friska måltider. För det andra, bli av med dina frestelser. Du kan inte styra vad som omger dig på utsidan, men du kan styra vad som är i ditt hem. Kasta kakor, tårta, juice och chips. Om det inte finns, kan du inte ha det. Om du vill hänga bort från tid till gång, gör det till en utflykt. Gå ut för glass efter en promenad. Du kommer att uppskatta det mer. Du kommer att bli förvånad över hur mycket du kommer att njuta av ditt nya sätt att äta och hur förvånad du blir när du brukade äta. Var tålmodig, dock. Det tar tid att skapa nya vanor.
Kom ihåg att alla förändringar du kan göra är värt din insats. Även den minsta förändringen kan bidra till att förbättra din energi och blodsocker. Gör realistiska mål för dig själv. Till exempel, om du är van vid att äta en munk och sugary kaffe till frukost, byt till helvete engelsk muffin med jordnötssmör och minska sockret i ditt kaffe. Nästa vecka, fokusera på lunch-lägg till grönsaker till din smörgås eller packa en liten väska av skurna grönsaker. Efter en vecka eller så, besluta att göra middag två nätter per vecka och träna tallrikmetoden. När du börjar känna dig bättre, vill du fortsätta göra ändringar.
Tänk på det: Det du äter är en stor del av ditt vardag. Vi ständigt testas för att göra hälsosamma val. Oavsett om du väljer att följa en konsekvent kolhydratdiet, träna plattformmetoden eller helt enkelt minska dina delar av kolhydrater och göra bättre matval, måste du bestämma att din nya mantra ska äta hälsosamt. En diabetes "diet" är inte en tillfällig sak. Genom att göra små, realistiska mål för dig själv kan du lyckas med att gå ner i vikt och minska blodsocker, kolesterol och blodtryck. Justering till ett nytt sätt att äta tar lite tid, och du kan glida en gång i taget. Det är ok. Låt dig göra vissa misstag och fortsätta.
Om du behöver hjälp
Som med något nytt, behöver vi ibland hjälp. Tveka inte att kontakta din certifierade diabetespediatör eller registrerad dietist om du behöver hjälp. De är experterna och de finns där för att hjälpa dig. Du kan också använda online-resurser, till exempel för inspiration, tips och mer utbildning. Om du letar efter mer information, överväg att hitta någon annan som har diabetes för motivation och inspiration. Du kan alltid titta på American Diabetes Association för hjälp eller dLife.com för ett online sätt att träffa andra med diabetes.
Ett ord från
Att äta en hälsosam diet är ett av de viktigaste sätten att hantera diabetes. Även om det kan tyckas svårt, är det kontrollerbart. Och idag sprängs vi inte bara med ohälsosamma matval, men vi är också översvämmade med friska. Amerika har hoppat på den friska matvagnen. Använd alla resurser du har till hands. Ange små, konkreta mål och omfamna alla dina vinster. Du kan äta hälsosam och njuta av det också.