Det finns många anledningar att gå ner i vikt-minska stress på leder, öka energinivån, minska blodtrycket och lipiderna, förbättra sömn och självkänsla. Att gå ner i vikt är också extremt effektiv för att förbättra blodsockernivån.
American Diabetes Association rekommenderar att personer med diabetes typ 2 som är överviktna syftar till att förlora minst 7% av sin kroppsvikt.
Viktminskning förbättrar insulinkänsligheten . Tänk på insulin som en "gatekeeper" -sats är att ta socker från blodet till cellerna som ska användas för energi. Insulin öppnar cellen för att låta glukosen inuti. När en person är överviktig, fungerar fett som en hinderkurs och avbryter insulin från att göra sitt jobb. Istället för att sockret går till cellerna, är det kvar i blodet. Det är därför vi ofta säger att personer som är överviktiga är insulinresistenta. Deras celler kan inte acceptera sockret effektivt. Genom att gå ner i vikt kan vi förbättra insulinkänsligheten och därmed sänka blodsocker.
Lugnt och försiktigt
Snabb viktminskning kan verka som vägen att gå, men oddsen förlorar vikt i en snabb takt kommer inte vara långvarig. American Academy of Nutrition och Dietetics rekommenderar att man förlorar 1 till 2 pund per vecka. För att göra detta behöver du ge ett kaloriunderskott på 500 till 1000 kalorier per dag. Du kan uppnå detta genom en kombination av kost och motion.
Hur man kommer igång
En registrerad dietist eller certifierad diabetespediatör kan skapa en individuell måltidsplan för dig. Målplaner bör individualiseras utifrån tidigare historisk historia, livsstil, gillar och ogillar, liksom reaktioner på vissa kolhydrater. Helst bör personer med diabetes följa en låg till måttlig kolhydrat diet, rik på fiber , magert protein och hjärt-friska fetter.
Ny forskning leder oss att tro att fettkvaliteten är viktigare än det totala intaget av fett. Det är bäst att byta mättade fetter för hjärt-friska fetter. Här är några snabba tips.
Minska mättat fettintag: Undvik eller begränsa bacon, korv, fullmatad ost, smör och krämig dressing. Byt ut dessa livsmedel med omättade fetter som avokado, oljebaserad dressing, nötter, frön, feta fisk som lax och tonfisk och mager ost. Du kan justera delar av fetter med din registrerade dietist eller diabetespedagog.
Eliminera söta drycker och tillsatta sockerarter : Människor med typ 2-diabetes eller riskerar att undvika all sötad dryck och begränsa intaget av tillsatta sockerarter (till och med naturliga sådana) som socker, fruktos, honung, lönnsirap och agave. Genom att minska intaget av söta drycker och snacks kommer du inte bara att förbättra dina blodsocker, men du kommer också att gå ner i vikt.
Del kontroll dina kolhydrater: Kolhydrater är kroppens huvudkälla till energi men när de ätas i överflöd kan kroppen inte bränna dem som bränsle. I stället förvaras överskottet av kolhydrater som fett. När man väljer kolhydrater är det bäst att välja de som är låga i tillsatt socker och fett, rika på fiber och minimalt bearbetade.
Bra källor till kolhydrater inkluderar livsmedel som:
- Frukt: Hel frukt - Färsk, frusen eller konserverad (utan tillsats av socker)
- Mjölk med låg fetthalt - 1% fett eller skummjölk och vanlig yoghurt (Lågfett vanlig grekisk yoghurt har färre kolhydrater och mer protein än vanlig yoghurt)
- Bullepulver: alla bönasorter (helst torkade, men om det är konserverat, var noga med att skölja dem för att eliminera det mesta av natrium)
- Stärkelse grönsaker: sötpotatis, squash, ärter
- Hela korn: havregryn, fullkornsbröd, quinoa, korn, bulgar, brunt ris
Det är viktigt att portion kontrollerar dina kolhydrater för att kontrollera din vikt och blodsocker. Många personer med diabetes dra nytta av att äta en konsekvent kolhydratdiet .
En konsekvent kolhydrat diet innebär att äta ungefär samma mängd kolhydrater för måltider dagligen. Att räkna kolhydrater kan bli lite komplicerat, men en registrerad dietist eller certifierad diabetespedagog kan hjälpa dig att hitta en måltidsplan som fungerar bäst för dig.
Om du är osäker på var du ska hitta en registrerad dietist eller certifierad diabetespediatör, fråga din primära läkare för hänvisning. Om de inte känner till någon kan du alltid söka efter en på eatright.org. Alla personer med prediabetes och diabetes har rätt att träffas med en registrerad dietist eller certifierad diabetespedagog.
Håll en mattidskrift: En matdagbok hjälper till att hålla dig ansvarig för vad du lägger i munnen. Du kan använda en smartphone-app för att logga in din mat eller skriva ner den manuellt. Att logga din mat kan hjälpa dig att upptäcka vilka livsmedel som påverkar dina blodsocker mest och vilka typer av matkombinationer som passar bäst för din kropp. Det kan användas för att spåra kalorier, fett, kolhydrater och motion. Dessutom kan en matlogg också hjälpa dig att upptäcka och förändra matbeteenden. Om du är någon som äter känslomässigt är detta ett bra verktyg för att hjälpa dig att omdirigera ditt beteende och underlätta förändringen. Viktminskning går långt bortom siffrorna på skalan - det handlar om att göra livsstilsförändringar som är långvariga.
Flytta: Övning kan förbättra blodsocker, sömnmönster, vikt, humör och kolesterolnivåer. Syfte att delta i fysisk aktivitet som du tycker är trevlig och realistisk. Börja med ett mål på 10 minuter per dag och arbeta dig upp till 30 minuter dagligen (American College of Sports Medicine rekommendation om 150 minuter per vecka). Var noga med att få läkarvård från din läkare innan du börjar träna ett träningsregiment.
> Källor:
> American Diabetes Association. Standarder för medicinsk vård i diabetes - 2014. Diabetesvård. 2014 jan; 37 Suppl 1: S14-80.
> American Dietetic Association Position Paper: Vikthantering. J är Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> American College of Sports Medicine. ACSM utfärdar nya rekommendationer om kvalitet och kvantitet av träning.