Lär vad du ska leta efter och vad som ska undvikas
Oavsett om du är ny på diabetes eller har haft det länge, kan du ha hört att bröd är "av gränser". För vissa människor gör det här lättare att hantera kostvanor. Dykning av bröd eliminerar behovet av att oroa sig för eller bestämma vilken typ att äta.
Förståligt, men du vill inte känna dig begränsad och vill hellre lära dig vilka typer av bröd som är bäst och vad du ska leta efter när du handlar för ett butiksköpt varumärke.
Den goda nyheten är att om du har diabetes kan du äta bröd - och det finns gott om hälsosamma val! Helkornsbröd, såsom helvete, råg, grodda bröd och ekologiska fullkornsorter är rik på vitaminer, mineraler, fibrer, protein. Dessa typer av bröd är överlägsen raffinerade, bearbetade bröd, som vitt bröd.
Den knepiga delen siktar genom mataffärsinventariet och lokaliserar ett välsmakande och näringsrikt varumärke. Med många alternativ att välja mellan, kan du säkert gå vilse i brödgången. Att förstå vad du ska leta efter och vad du bör undvika kan hjälpa dig att göra bättre val.
Analysera näringsämnena
Det är viktigt att ta ställning till vad ditt fokus är. Till exempel letar du efter ett bröd som är strängt lågt kaloriinnehåll och lågt i kolhydrater? Om så är fallet kan du hitta några riktigt bra alternativ, men dessa val kan innehålla konstgjorda ingredienser, smakämnen och andra tillsatser.
Eller letar du efter ett bröd som är organiskt, utan GMO och har en bra mängd fiber och protein? Dessa alternativ finns också, men du kan behöva spendera mer pengar på bröd så här.
Oavsett vilken typ av bröd du letar efter, kan du följa några riktlinjer hjälpa dig att fatta ett välgrundat beslut.
Jag har också tagit med några bra val, varav många har rekommenderats av personer med diabetes samt andra certifierade diabetespedagoger. Det finns något för alla. Och om du inte är säker på om ditt bröd är bäst för dig, fråga din dietist eller certifierad diabetespediatör.
För personer med diabetes är det saker att tänka på när man köper ett bröd. När du läser etiketter vill du titta på kalorier, kolhydrater, fibrer, fett och natrium. Du vill också läsa ingredienslistan och se till att ditt bröd är helkorn.
kalorier
Det är bäst att hålla brödet cirka 90 kalorier eller mindre per skiva, speciellt om du planerar att äta två skivor. Bröd som innehåller nötter och frön kan vara ett bra val eftersom de innehåller lite fett, protein och fiber, men de kommer att vara högre i kalorier. Om du skulle vilja välja ett bröd så här och kaloriräkningen är hög, vill du hålla din del i en skiva.
Kolhydrat
När du har diabetes, titta på ditt kolhydratintag är mycket viktigt. Kolhydrater är de typer av näringsämnen som påverkar blodsockret mest . Beroende på din måltidsplan och hur många kolhydrater du syftar till att äta per måltid , drar de flesta människor av att välja bröd som innehåller 15-20 gram eller mindre kolhydrat per portion.
Var noga med att läsa etiketter och hålla fast vid serveringsstorleken. Om du väljer att köpa bakverkbröd som inte innehåller en etikett, kan du väga ditt bröd, t ex beräkna ditt kolhydratintag . Till exempel innehåller 1 uns bröd cirka 15 gram kolhydrat, därför om ditt bageribröd väger in på 2 uns innehåller det cirka 30 gram kolhydrat.
Fiber
Fiber är ett viktigt näringsämne i kosten , särskilt för personer som har diabetes. Fiber hjälper till att sakta ner hur snabbt blodsocker stiger, ökar känslor av fullhet, drar kolesterol bort från hjärtat och hjälper till att hålla tarmar vanliga.
Syfte med att hitta ett bröd som är en bra fiberkälla och innehåller minst 3 gram i en tvåskivad servering.
Fett
Det finns olika typer av fettmättad, omättad och transfett. Personer med diabetes vill äta en diet som är låg i mättad och transfett och innehåller tillräckliga mängder omättat, hälsosamt fett i hjärtat.
De flesta bröd är inte särskilt höga i fett (om de inte har frön eller nötter). Men du vill välja ett bröd som har 0 gram transfett och mindre än ca 1,5 gram mättat fett.
Natrium
Dieter rik på natrium kan bidra till förhöjt blodtryck, särskilt hos personer som är känsliga mot salt. Syfte att hålla dig bröd till ca 150 mg eller mindre per skiva.
Analysera ingredienserna
Leta efter ett bröd som är 100 procent helkorn. Detta innebär att brödet inte har förfinats och kornet är fortfarande intakt. Hela korn har mer vitaminer, mineraler och fibrer .
För att något ska vara en helkorn bör den första ingrediensen säga "hel". Du kan också bekräfta att bröd är en helkorn om den har hela kornstämpeln.
Ingredienser att undvika
I en perfekt värld skulle vi alla göra vårt eget bröd med hjälp av ingredienserna av högsta kvalitet. Men realistiskt är det inte möjligt för alla. Kommersiella bröd använder många tillsatser för att smaka bröd, bibehålla hållbarhet och förkorta degens stigande tid. Tillsatser anses vara säkra av FDA i de belopp de presenteras i brödet, men det gör dem inte idealiska.
Några ingredienser som du vill bli avskilda från är majssirap med hög fruktos (som är förknippad med fetma och andra hälsoproblem), delvis hydrerade oljor (även transfett) och degkonditioneringsmedel som azodikarbonamid, DATEM och konstgjorda färger.
Tillgängliga brödvarianter
Obs! Den här artikeln omfattar inte wraps eller frukostmuffins.
Fullkornsbröd
Ett bröd som är 100 procent fullkorn är ett bröd som är gjort med hela kornet intakt, vilket ökar näringsprofilen och sänker normalt sitt glykemiska index (hur snabbt blodsockret stiger efter att det konsumeras).
Hela kornbröd är inte begränsat till helvete. Andra fullkornsbröd kan innefatta råg, korn, havre, quinoa, amarant och hirs. För att se till att ditt bröd är fullkorn, kolla ingredienslistan. Den första ingrediensen bör läsa hela.
Det är viktigt att läsa etiketterna noggrant. Låt dig inte luras av etiketter som läser flerkorniga eller sju-korniga - det gör det inte automatiskt till en helkornsbröd. När du är osäker, kolla ingredienslistan eller leta efter hela kornstämpeln.
Sprouted Breads
Spridna bröd innehåller inget mjöl. De är gjorda av groddkorn, bönor och frön i vatten och kombinerar dem med nykrydda levande korn. Därefter blandas de i deg och sakta bakas i bröd.
Denna process bidrar till att sänka brödets glykemiska index och ökar näringsprofilen. De flesta spiradekorn innehåller alla nio essentiella aminosyror och är rika på protein och fiber. De kan ge en hårdare konsistens och bör förvaras i frysen för optimal friskhet. Idealt sett vill du skåda dem och äta dem genast. Därför kan de inte göra den bästa smörgåsen för att ta på farten .
Sourdough bröd
Vissa människor kan bara inte vänja sig på konsistensen av fullkornsbröd eller andra spridna korn. Om det är fallet för dig kanske det är ett alternativ att prova surdejbröd.
Traditionellt surdegbröd tillverkas genom långsamt jäsning av vatten och mjöl så att det ger vildgäster (eller bra bakterier) som används för att hjälpa degen stiga. Det finns en ökande mängd forskning som görs på fördelarna med fermenterade livsmedel. Konsumtion av fermenterade livsmedel ökar goda bakterier i tarmen och kan gynna ditt immunsystem samtidigt som risken för inflammation och allergier minskar.
Tänk på att det mest kommersiella surdejbrödet behandlas. För att dra största möjliga nytta av surdegenbröd, köp från ett bageri eller skapa ditt eget.
Ekologiska bröd
Organiska bröd tillverkas med organiska ingredienser och produceras utan att använda konventionella bekämpningsmedel, gödselmedel gjorda med syntetiska ingredienser eller avloppsslam, bioengineering eller joniserande strålning, vilket innebär att de inte innehåller några bekämpningsmedel, herbicider eller genetiskt modifierade ingredienser. Dessa kan vara lite dyrare och erbjuder inte mycket kolhydratvisa fördelar.
Glutenfria sorter
Bara för att något är glutenfritt gör det inte nödvändigtvis hälsosammare. Men vissa personer med diabetes har också celiaki och måste undvika gluten. Om du har celiacsjukdom eller undvik gluten eftersom du är känslig för det, kan det vara en kamp att hitta ett hälsosamt glutenfritt bröd. Gluten hjälper till att ge bröd det är elasticitet, därför använder tillverkarna ofta alternativa ingredienser, såsom raffinerad stärkelse, för att hjälpa till att replikera texturen.
När du letar efter ett glutenfritt bröd, hålla sig till de kalori-, kolhydrat-, fiber- och fettriktlinjer som nämns ovan så mycket som möjligt. Du vill också försöka välja en som innehåller hela korn, som brunt ris, hirs och quinoa.
Rekommenderade varumärken
Nedan hittar du några bästa brödval av personer med diabetes, dietister och andra certifierade diabetespedagoger . De har valts utifrån likbarhet och näringsprofil. Du hittar helvete sorter samt råg, grodda bröd och organiska sorter.
Kom ihåg att när du är i tvivel diskutera ditt brödval med din dietist och om du undrar hur ditt blodsocker svarar på ett visst bröd, kan du testa ditt blodsocker två timmar efter intag. Om du är i mål är det ett bra val för dig .
100% helkött
- Sara Lee 100% Helt Vete
- Obs! Denna produkt innehåller degkonditioneringsmedel
- Rudi's Bakery Organic 100% Whole Bread
- Dave's Killer (tunn skiva) 21 hela korn och fröer
- Kolla tunna skivade sorter, eftersom det är bra val
- Eureka Organic Saaa-Wheat
- Obs! En skiva är ca 22 gram kolhydrater
Fullkornsbröd
- Beckmanns naturligt bra 100% råg
- Trader Joe's 100% helkornsfibrerbröd
Sprouted Breads
- Ezekiel 4: 9 Sprouted Grain Bread - Livsmedel för livet
- alla sorter: sesam, genesis, lin, etc.
Glutenfria bröd
- Glutenfri Sprouted for Life Linbröd
- Kolla alla glutenfria sorter, inklusive rismandelbröd, exotiskt svart risbröd etc.
- Glutenfri Deli Rye Style Bread - Canyon Bakehouse
Ett ord från
Om du har diabetes kan bröd fortfarande vara en del av din måltidsplan om du väljer klokt. När du söker i dagligvaruhandeln, se till att läsa etiketterna och kolla på saker som kalorier, kolhydrater och ingredienser. Syfte att välja fullkornssorter som är låga i tillsatta sockerarter och rik på fiber. Oavsett om du väljer helvete, en annan helkornsortiment, organisk eller glutenfri, finns det något där ute för alla.
källor:
> American Diabetes Association. Standarder för medicinsk vård i diabetes - 2017. Diabetesvård . 2017 Jan; 38 (Suppl 1): S1-132.
> Ye EQ, et. al. Större helkornsintag är förknippat med lägre risk för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och viktökning. J Nutr. 2012 jul; 142 (7): 1304-13.