Det finns inget som en bra stranddag med familj och vänner. Men för personer med diabetes kan det inte vara så enkelt att ta en handduk och plocka upp en smörgås eller bagel på vägen. Att ha diabetes betyder inte att du inte kan gå till stranden, men du måste nog göra en extra planering. Hur kommer du att hålla din diabetesförsörjning sval? Vad kommer du att ha på dina fötter för att skydda dem från den heta sand?
Och den vanligaste frågan frågade: Vad ska du äta ?
En av de mest bekväma matarna till stranden är en smörgås. Den är bärbar, lätt att hålla sig cool och lätt att äta. Om du har diabetes kan du ha hört att bröd är fienden och smörgåsar är förbjudna. Det är inte sant. Medan bröd mestadels är kolhydrater, behöver människor med diabetes inte helt undvika kolhydrater. Snarare äter en modifierad kolhydrat diet som är rik på fiber kan hjälpa människor med diabetes nå blodsocker och viktmål. Två brödskivor innehåller typiskt cirka 30 gram kolhydrater, vilket är en acceptabel mängd kolhydrater till lunch. Istället för att köpa en smörgås som är övervärderad och överbelastad, spara dig själv på kalorier, kolhydrater och pengar genom att packa din egen.
Nyckeln till att skapa en hälsosam smörgås är allt i konstruktionen. Välj rätt bröd och ingredienser däremellan och du kommer att ha en näringsrik, fiber och proteinpaket lunch.
Följ dessa tips och dina följeslagare kanske vill äta din smörgås istället för sina egna.
Hur man väljer bröd
Att välja ett friskt bröd kan vara en mycket förvirrande uppgift. Med hundratals alternativ är det väldigt viktigt att vara en kunnig konsument som förstår etiketter. Innan du rinner gångarna, spara dig lite tid genom att undvika allt vitt bröd.
Hoppa över bagels, rullar och andra vita bröd med den första ingredienslistan "berikad vetemjöl". Berikat vetemjöl är helt enkelt vitt bröd som har fått vitaminer och mineraler tillförda i det som avlägsnades under bearbetningen.
Också luras inte av bröd märkta med 7-korn, flerkorne eller 9-korn. De flesta av dessa bröd är helt enkelt vita mjölbaserade bröd som innehåller flera korn. Alla dessa brödtyper saknar fiber och kommer sannolikt att spika blodsocker snabbare än ett helkornsbröd. När du väljer ett bröd är det viktigt att du alltid ser en ingredienslista. Du kan identifiera en helkorn om den första ingrediensen säger "hel". Eller så kan du leta efter 100% helmärkesstämpeln. Ett gott bröd är en helkorn som innehåller minst 3 g fiber och ca 15 g kolhydrat per skiva. Håll din servering till 2 skivor, eller 1 fullkorn engelsk muffin, wrap, smörgås tunna eller pita.
Hur man väljer protein
Ditt proteinval kommer att vara basen på din smörgås - håll det lutet. Undvik höga fettkallingar som bologna, salami eller ost och istället välja lågkvalitets skinka, kalkon eller rostbiff. Be om tunna skivade kallskurvor och begränsa din portion till ungefär 3 till 4 ounces (om skivad tunn är det cirka 5 till 6 skivor, om skivad större, cirka 3 till 4 skivor).
Om du följer en natriumbegränsad diet kanske du vill undvika kyla. I stället skära upp kvarvarande grillad kyckling, kalkon, fläsk eller annat magert protein från kvällens middag. Slutligen, om du inte är in i någon av dessa typer av protein, försök tonfisk (packad i vatten) eller äggvitor.
Hur man lägger till volym
Att lägga volymen till din smörgås hjälper dig att hålla dig full och öka ditt näringsintag. Bulk upp din smörgås för att slutföra din måltid genom att lägga till icke-stärkelse grönsaker . Lägg till hackad selleri, morötter eller lök i din tonfisk-, ägg- eller äggvita sallad eller lägg sallad, tomat, rostad eller körsbärsfrö eller annan vegetabilisk val på toppen av protein för att lägga till knäck, färg och smak.
Var inte rädd för att slänga in några kvarvarande grönsaker. Få kreativitet gör din smörgås mer tilltalande och välsmakande.
Hur man väljer ett smakämne
Undvik fetma smaktillsatser som majonnäs, smör, gräddeost och krämiga förband för att spara på kalorier och mättat fett. I stället lägger du bara på din smörgås med en senap av senap. Eller smör ditt bröd med hummus eller avokado för extra hjärt-hälsosamt, enomättat fett. Du kan också göra tonfisk eller äggsallad med avokado eller hummus i motsats till majonnäs. Kom ihåg att hålla sig till en serveringsstorlek, ca 2 matskedar eller 1/3 avokado.
Koppla din smörgås med en lågkolhydratsmak
Undvik höga kolhydrater som kakor, chips och pretzels när du äter en smörgås till lunch. För många kolhydrater vid en måltid kan orsaka hyperglykemi (högt blodsocker). I stället packa råa morötter, skära upp crudité, en salladsalad eller en handfull nötter. Om du ska äta ditt mellanmål några timmar efter lunchen, prova en av dessa 20 diabetesvänliga mellanmål för 200 kalorier eller mindre