Lär dig de viktigaste koncepten till en lyckad plan
Termen " diabetisk diet" är en sak av det förflutna. Numera har människor med diabetes inte några konstiga matrestriktioner som vi en gång trodde. Det är inte nödvändigt att undvika frukt , äta noll kolhydrater eller köpa dietmat . Men vad vi vet är att individualiserade måltidsplaner som är fiberrika och modifierade i kolhydrater fungerar bäst för de personer med diabetes.
Vi vet också att måltidsplaner inte behöver vara tråkiga eller monotona. Du kan säga adjö till ångad broccoli och kokt kyckling och välkomna en mängd olika matar, rätter och diettyper. Oavsett om du är vegetarian , vegan eller försöker äta lågt kolhydrat, kan du idag skapa en plan som fungerar för dig om du har rätt verktyg.
Övervaka dina kolhydrater
Kolhydrater är näringsämnen som påverkar blodsocker mest. Om du har diabetes är det viktigt att övervaka ditt kolhydratintag så att du kan upptäcka vilka livsmedel som fungerar bäst för dina blodsocker. Vissa personer med diabetes dra nytta av att följa en konsekvent kolhydrat diet för vilken de äter samma mängd kolhydrater samtidigt. Fråga din registrerade dietist eller certifierad diabetespedagog om du skulle ha nytta av att äta en viss mängd kolhydrater vid dina måltider.
Lager upp på icke-stärkelse grönsaker
Genom att strumpa upp på icke-stärkelse grönsaker, ökar du mängden mat vid dina måltider vilket kan bidra till att minska det totala kaloriintaget.
Du kommer också att öka ditt fiberintag , vilket kan bidra till att minska kolesterol och gå ner i vikt.
Minska ditt natriumintag
En diet som är rik på natrium kan öka risken för att utveckla högt blodtryck (högt blodtryck), vilket är en riskfaktor för att utveckla hjärtsjukdom. Eftersom människor med diabetes har ökad risk att utveckla hjärtsjukdom är det viktigt att hålla blodtrycket vid målet.
Du kommer att vilja undvika att lägga salt till din mat samt öka ditt intag av frukt och grönsaker, två typer av livsmedel som är naturligt låga i natrium och högt i kalium, vilket kan ha positiva effekter blodtryck. En diet typ som har fungerat för många personer med diabetes kallas DASH diet.
Gör det passar din livsstil
Näringsrika planer som är bekväma, läckra och kulturellt lämpliga hjälper dig att göra långvariga förändringar för att uppnå och bibehålla kroppsvikt samt förhindra eller fördröja komplikationer av diabetes. Börja göra ändringar genom att ställa in enkla, konkreta och realistiska mål. Till exempel, om du aldrig äter frukost eftersom du är i rush på morgonen, börja med att äta frukost tre dagar i veckan. Eller om du måste börja jobba tidigt, packa frukost på morgonen och ät det på jobbet.
Lär dig hur man väljer hälsosamma val när man äter ute eller tar mat. Och om du inte är kock, men vill börja matlagning, lära dig om grundläggande färdigheter och enkla recept. Det tar tid att göra nya beteenden.
Underhålla njutningen av att äta
Äta bör vara en trevlig och trevlig upplevelse. Mat handlar inte bara om smak, det är förknippat med familj och delning. Därför är det en viktig komponent för hälsosam kost att kunna behålla nöjet att äta.
Visst, det låter lätt på papper, men om det var så enkelt kunde ingen ha svårt att hitta allt. Syfta att hitta balans genom att välja hälsosam mat för det mesta, lyssna på din kropp och äta medvetet.
Hitta enkla, välbalanserade recept från trovärdiga resurser
Många gånger vet vi vad man ska äta, men har ingen aning om hur man sätter allt ihop. Att ha recept som hjälper dig att guide är viktigt för att lära dig om delkontroll. Recept kan också hjälpa dig att upptäcka ny och läcker matparning och kombinationer samt spara tid på matberedning och måltidsplanering. En stor resurs utvecklades av registrerade dietister från Diabetes Care and Education-praxisgruppen för American Academy of Nutrition and Dietetics.
Varje recept har utvecklats av en professionell och listar näringsinnehållet. De ger också tips om vad man ska servera maten med och hur man gör substitutioner.
Få hjälp
Om du har problem med att anpassa koncept på egen hand eller skapa din egen måltidsplan, fråga om hjälp. Om du har diabetes ska din försäkring täcka diabetes självhanteringsterapi, vilket gör att du är berättigad att träffas med en certifierad diabetespedagog (CDE). En av CDE: s specialiteter är att utveckla individuella måltidsplaner för att passa inte bara dina näringsbehov utan din livsstil, mål och kultur.
källor:
American Diabetes Association. Standarder för medicinsk vård i diabetes - 2015. Diabetesvård . 2015 Jan; 38 (Suppl 1): S1-90.