Enkel mat för enkla måltider
Att laga dina egna måltider är mycket fördelaktigt av olika skäl, bland annat att du har kontroll över ingredienser, vilket begränsar fett och ger delkontroll. Och när du lagar din egen mat, är du garanterad friskhet. Men det är omöjligt att sätta ihop en måltid när du inte har någon mat i huset. Att hålla kylskåpet fullt ut kan vara tufft, speciellt om du har ett upptagen schema och ofta slår upp kasta mat i sopor på grund av förstöring.
Men bara några enkla ingredienser kan gå långt. Om du har vissa matvaror i ditt hus är du garanterad att kunna kasta en måltid som är god, hälsosam och diabetesvärd.
1) Frysta grönsaker
I motsats till populär tro kan frysta grönsaker vara lika bra som färska grönsaker. De är frysta i sin färskhet, vilket gör dem rik på vitaminer och mineraler. På grund av deras höga vatten och fiberinnehåll ger grönsaker bulk till måltider och bör användas som bas eller grunden på din tallrik. Fyllning på icke-stärkelse grönsaker kan hjälpa till att minska blodtryck , vikt och blodsocker. Syftar till att göra hälften av din tallrik icke-stärkelse grönsaker. Köp dem utan några tillsatta såser, smör eller salt.
- Hur man förbereder: Pop dem i mikrovågsugnen eller ånga dem med några matskedar vatten. Strö med olivolja och vitlökspulver (om du inte har färsk vitlök).
- Vad man ska göra med dem: Kasta dem i sallader och soppor eller använd som smörgåsar. Bygg din tallrik genom att göra grönsaker basen, följt av magert protein, som kyckling, fisk eller kalkon och ett komplext kolhydrat, såsom sötpotatis eller quinoa. Lägg till kvarvarande grönsaker till äggvita omeletter eller ett äggröra.
2) Konserverade bönor
Bönor är rika på att fylla fiber, magert protein och folat. Torkade bönor är att föredra när du har tid att laga dem eftersom de innehåller mindre natrium, men inte alla har tid att laga dem. Använd i stället konserverade bönor och var noga med att skölja dem väl (för att avhjälpa lite natrium).
- Hur man förbereder dem: Ingen förberedelse behövs. Öppna bara burken, skölj och använd. Om du vill bli kreativ kan du städa dem och göra dem till en spridning.
- Vad man ska göra med dem: Lägg bönor i en äggprovning, släng dem i en sallad eller sprida ett smet på en smörgås. Bönor kan också tillsättas i soppor, grytor och sidrätter. Medan bönor är hälsosamma innehåller de kolhydrater, så var noga med att kolhydraterna påverkas i din måltidsplan. En halv kopp är ca 20g kolhydrat.
3 ägg
Ägg är rika på vitamin D, lutein (en karotenoid som främjar ögons hälsa) och protein. Medan många människor undviker ägg på grund av deras kolesterolhalt, tyder forskningen på att det inte kan vara dietkolesterol som ökar blodkolesterol men snarare mättat och transfettintag. Om du har högt kolesterol är det bäst att begränsa ditt äggulaintag till inte mer än ungefär två till tre gånger per vecka. Å andra sidan är äggvita fettfria och kan ätas dagligen.
- Hur man förbereder: Scramble över låg till kokt jämnt, eller koka i kallt vatten i fem minuter och skölj under kallt vatten.
- Vad man ska göra med dem: Ägg är mångsidiga - ät dem till frukost, lunch eller middag. Scramble ägg med grönsaker och svarta bönor för en ranchero flare eller hårda koka dem och hugga dem i en sallad. Gör en vegetabilisk frittata för veckan och äta när som helst.
4) Konserverad Tonfisk i Vatten
Rik på omega-3 fettsyror och magert protein, tonfisk är ett underbart tillskott till lunch och middag måltider. Medan FDA har rekommenderat att vi ökar vårt intag av fisk är det viktigt att övervaka veckotillförsel för att säkert undvika höga kvicksilverhalter.
För att minska kvicksilverintaget, välj lätt tonfisk (i motsats till albacore). Konsumentrapporter föreslår att en 150 pundig person säkert kan äta 5 ounce tonfisk och ca 13 ounce tonfisk varje vecka. För mer information, kolla in den här artikeln.
- Hur man förbereder: Öppna burken och dränera vattnet (få inte burkar i olja) och voila-gjort.
- Vad gör man med det: Blanda tonfisk med avokado för en hälsosammare version av "Tonfisk sallad." Tillsätt tonfisk till fullkornspasta med broccoli för en stor, högprotein, högfibrer måltid. Blanda tonfisk i sallader eller gör en smal tonfisk med låg fetthalt, fullkornsbröd och senap istället för majonnäs.
5) Hela Kornbröd
Något bröd som har 100 procent helkornstämpeln eller ordet hela som första ingrediens betraktas som en helkorn. Helkornsbröd är rik på fibrer och b-vitaminer. Vid inköp, sikta på att välja en med begränsade ingredienser och välja de med 90 kalorier eller mindre. Två skivor bröd är ca 30 g kolhydrat så var uppmärksam på dina portioner. Bröd kan tjäna som kolhydrat i vilken måltid som helst.
- Hur man förbereder: Toast, grill, baka eller sätt i smörgåsmaskinen för att ändra sakerna lite.
- Vad gör man med det: Använd fullkornsbröd för att göra franska toast eller använd som en ersättning för en bulle eller bagel (hög i kolhydrater och låg i fiber).
6) Quinoa
En glutenfri gammal korn, quinoa kommer i en mängd olika färger - röd, vit, svart. Quinoa är ett lågt glykemiskt indexmat rik på protein och fiber. Den innehåller bara 160 kalorier och 30g kolhydrat per 1-kopps servering (~ 60 kalorier mindre och 15g kolhydrat mindre än pasta och ris).
- Hur man förbereder: Läs baksidan av förpackningen, men i allmänhet är quinoa förberedd: skölj och dränera quinoa grundligt i kallt vatten innan du lagar mat. Placera 1 kopp quinoa och 2 koppar vatten i en kastrull och koka. Minska till en simma, täck och koka tills vatten absorberas noggrant i ca 15 minuter. När det är klart visas kornet mjukt och genomskinligt.
- Vad man ska göra med det: Lägg tärnad grönsaker och bönor för att äta som mat eller maträtt. Kasta in sallader eller äta som varm spannmål - ett bra alternativ till havregryn. Jag gillar att värma två tredjedelar kopp kokad vit quinoa med tre fjärdedel kopp blåbär, 1 matsked mandel smör och ett stänk av mager mjölk.
7) Lågfett grekisk yoghurt
En stor källa till kalcium, vitamin D och magert protein, grekisk yoghurt är rik på smak och slät i konsistens.
- Hur man förbereder: Ät som är eller frys och använd som efterrätt. Du kan också göra dips ut av grekisk yoghurt som kan användas som marinader eller doppa såser.
- Vad ska man göra med att äta: Gör parfaits blandade med färsk frukt och hackade nötter till frukost, kasta in i morgonen smoothie för tillsatt proteinstans, eller blanda i salladsdressingar för att lägga till grädde. Lågfett grekisk yoghurt kan tjäna som ersättning för gräddfil.
8) Extra Virgin Olive Oil
Rik på enomättad fett, olivolja är utmärkt för att få fram smak i sallader och grönsaker.
- Hur man förbereder: Mät och använd.
- Vad man ska göra med det: Använd en tesked i marinader för kött och i salladsdressingar. Byt smör för olivolja när du rostar grönsaker för att minska mättat fettinnehåll.
9) All Natural Nut Butter
Ett måste i hushållen. Jordnötter, mandel, cashew, solrossmör-alla dessa spridda är rika på hälsosamt fett och protein. Var noga med att läsa etiketterna eftersom de flesta behöver röra sig och kylas efter öppningen för att förhindra förstöring.
- Hur man förbereder sig: Ingen prep behövs, men en bra rörelse är. Eftersom helt naturligt nötsmör innehåller inget annat än nötter och salt, skiljer sig oljan och vilar på toppen. Rör om och kyl efter öppning.
- Vad gör med det: Till efterrätt eller mellanmål, drizzle lite på ett äpple eller hälften av en banan. Sprid över helkornsbröd, eller en helkornsvaffel och topp med skivor bär, skopa en matsked i varm spannmål för ett tillsatt proteinhöjning eller docka en matsked i din morgon smoothie. Kom ihåg att titta på din del eftersom 1 matsked är vanligtvis 100 kalorier och 14g fett (gott fett).
10) 100% ren konserverad pumpa
En näringskraftverk, konserverad pumpa är rik på vitamin A (kan bidra till att främja ögons hälsa) och fiber.
- Hur man förbereder det: Kontrollera utgången och öppna. Ingen ytterligare prep behövs. Om du vill använda en hel pumpa-du har fler alternativ: laga låg-carb med pumpa
- Vad man ska göra med det: Använd i soppor, grytor och chili eller efterrätter eller till och med frukost! Använd som en ersättning för squash i ett recept. Pumpa är extremt mångsidig eftersom den kan ta på sig smaklig eller söt smak.
> Källor:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Äggförbrukning och risk för typ 2-diabetes hos äldre vuxna. American Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Ät mer kyckling, fisk och bönor än rött kött. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#