Att äta frukost, särskilt om du har diabetes, eller försöker gå ner i vikt är viktigt. Men att bestämma vad man ska äta kan vara svårt. Ska du äta låg fetthalt, lågt kolhydrat, en måltid ersättning? Att ha en plan kan hjälpa dig att spara tid och förhindra att du gör ett ogynnt val.
Studier har visat att äta en större, högre fetthalt och högre protein frukost kan faktiskt bidra till att minska blodsocker och vikt.
Den troliga orsaken är att dessa typer av frukost val är lägre i kolhydrater. Vissa personer med diabetes upplever högre blodsocker på morgonen eftersom levern bryter ner sockret överallt och cellerna kan också vara lite mer resistenta mot insulin vid denna tidpunkt.
Studier har också visat att blodsocker tenderar att stiga efter frukostmat, två gånger högre än efter lunch. Hög postprandial (efter måltid) blodsocker kan resultera i kolhydratbehov eftersom istället för att använda socker för bränsle, är det kvar i blodflödet och kroppen anser att det behöver äta socker (eller kolhydrater) för att bränna sig själv. En annan studie visade att friska vuxna som konsumerade en standard 50 g kolhydrat (till exempel 3/4 kopp flingor med 1 kopp mjölk och 1/2 banan) måltid hade sin högsta topp glukos (socker) efter frukost, lägst efter lunch och måttlig efter middagen.
Kanske är det en bra anledning att prova en lägre kolhydrat frukost.
Det är värt ett skott. Så, gräva bagels , flingor, muffins och pannkakor, och prova en av dessa bästa frukostplockningar.
Rostad Grönsak Ägg Omelett eller Egg Scramble
Du kan kasta allt i en omelett. Att använda överblivna grönsaker från natten före är ett utmärkt sätt att öka din näring, förhindra förstöring och öka din fiberhalt för att hålla dig full.
Rostade grönsaker lägger till en bra crunch och sötma till en omelett.
- 1 kopp rostade grönsaker (vänster över aubergine, paprika och lök, hackade Sprouts eller sparris - eller vad du än har)
- 1 äggula plus 2 äggvitorer
- 2 msk parmesanost
- 1 kopp melon eller bär
Instruktioner:
- Värm non-stick pan på medium värme.
- Coatpanna med 1 tesked olivolja och torka rent med en pappershandduk (du behöver bara tillräckligt tjock så att äggen inte klibbar)
- Häll äggvita.
- Skjut försiktigt en kant av ägget i mitten av pannan, samtidigt som du lutar pannan så att det fortfarande flytande ägget kan strömma in under. Upprepa med de andra kanterna tills det inte finns någon vätska kvar.
- Vänd äggvita och laga tills det inte finns något okokt ägg kvar.
- Lägg till rostade grönsaker och ost, lyft sedan en kant av ägget och vik den över och över, så att kanterna stiger uppåt. Koka tills det är kokt igenom, det ska inte vara rinnande. Du kan vända det om du vill.
- Servera med färsk frukt.
Näringsinformation: ~ 300 kalorier, 9,5 g fett, 1,5 g mättat fett, 120 mg natrium, 25 g kolhydrat, 14 g socker, 7 g fiber, 18 g protein
Power Yogurt eller Cottage Cheese Parfait
Dikta granola och sirapfrukt och använd fettfattig grekisk yoghurt (som innehåller mindre kolhydrater och mer protein än vanlig yoghurt) och fräsch eller frusen frukt för högprotein, hög fiber, tillfredsställande frukost.
Överst med hackade nötter för extra crunch, smak, protein och friska fetter. Denna frukost är enkel och tillfredsställande.
- 6 oz låg fetthalt grekisk yoghurt (du kan använda fettfri för att spara på kalorier och fett om du gillar det eller * mager tjockost)
- 1 kopp blåbär frusen * eller färskt (kan ersätta hallon, jordgubbar eller björnbär)
- 1/4 tsk vanilj extrakt eller pulver
- 1/4 tesked kanel
- 1 matsked hackad osaltad valnötter (kan sub till mandel, pumpa frön eller någon annan mutter)
Vägbeskrivning: Bara mixa och njut!
* Zapping frysta bär i mikrovågsugnen skapar en "sirapaktig" vätska som fungerar som en naturlig sötningsmedel
* Höstost är en betydande källa till natrium och kan öka natriumhalten i receptet till ca 500 mg.
Näringsinformation: ~ 250 kalorier, 8 g fett, 2,5 g mättat fett, 50 mg natrium, 28 g kolhydrat, 21 g socker, 4 g fiber, 18 g protein
Creamy Avocado ägg sallad wrap
Avokado innehåller hjärtat hälsosamt, fyller fett och fiber - det är en bra substitution för majonnäs och smakar gott med ägg.
- * 2 hårda kokta ägg
- 1 selleri stjälk (hackad)
- 1 skallion (hackad)
- 1/2 kopp spenat
- 1/3 avokado
- 1 fullkornsvätska med låg karbon
Vägbeskrivning:
- Hårda koka ägg (kan göras natten före). Koka i 10 minuter på högt och låt sitta. Skölj i kallt vatten.
- Hacka ingredienser och lägg åt sidan.
- Skala ägg och tillsätt avokado och grönsaker.
- Layer wrap med spenat och topp med äggblandning.
Näringsinformation: ~ 390 kalorier, 20 g fett, 3,5 g mättat fett, 300 mg natrium, 30 g kolhydrat, 2 g socker, 10 g fiber, 19 g protein
* Om du har en historia av högt kolesterol och vill minska mättat fett kan du använda äggvitor. Håll äggulor till högst 4 per vecka.
Pumpa Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa är ett lågt glykemiskt index, högfibrer, högproteinkorn. Det är en bra substitution för havregryn och är naturligt glutenfri. Jag lägger till 100% ren pumpa för tillsatt vitamin A, fiber och smak. Pumpa är en näring kraftverk .
Ingredienser
- 1/2 kopp kokt * quinoa (läs paketanvisningar för matlagningsanvisningar)
- 1/2 kopp osötad mandelmjölk
- 1/4 kopp 100% ren pumpa puree
- 1/4 kopp blåbär (frusen eller fräsch)
- 1 tsk kanel
- 1 tsk muskotnöt
- 1 tsk vanilj extrakt
- 1/4 kopp hackad valnötter eller silvered mandel
* Du kan ersätta quinoa för ett annat helt spannmål som havremjöl
Instruktioner
- Koka quinoa enligt förpackningsanvisningar med vatten. När quinoa är fluffig tillsätt mandelmjölk, pumpa puré, kanel, vanilj, muskatmos och bär och rör i markfrönfrö. Top med silvered mandel eller hackad valnötter.
Näringsinformation: ~ 355 kalorier, 22 g fett, 2 g mättat fett, 80 mg natrium, 29 g kolhydrat, 7 g fiber, 10 g socker, 10 g protein
Grillad jordnötssmör och jordgubbsmörgås
Istället för grillad ost gör du en grillad jordnötssmörsmörgås på helkornsbröd. Jordnötssmöret blir trevligt och snyggt vilket gör det gott. Häll upp några jordgubbar för extra fiber och sötma. Kombinationen av protein och fiber hjälper dig att vara full och nöjd.
Ingredienser:
- 1 helbröd smörgås tunt (se till att det har minst 3 g fiber)
- 1 1/2 matskedar allt naturligt jordnötssmör
- 1/2 kopp skivade jordgubbar
Instruktioner:
- Spraypanna med icke-stick matlagningsspray (jag gillar att använda ekologisk kokosnötolja). Om du föredrar att inte använda matlagningsspray, smörj lätt med organiskt smör eller ren kokosnötolja och torka rent med en pappershandduk (uppsluka överskott av fett). Placera jordnötssmör och jordgubbar mellan två skivor bröd på grillen på varje sida tills det är lättbrunt.
Nutrition Info: ~ 290 kalorier, 12 g fett, .5 g mättat fett, 380 mg natrium, 35 g kolhydrat, 8 g socker, 8,5 g fiber, 10 g protein
* Om du inte har tid att grilla smörgåsen bara äta vid rumstemperatur.
Nutty Berry Smoothie
Bär är en låg glykemisk indexfrukt som är fylld med näring. Tillsätt fyllningsprotein och hälsosamt fett, och du är säker på att känna dig fulla och nöjda timmar senare. Som en bonus, lägg till lite kale eller spenat för tillsatta vitaminer och näring.
- 1 skopa vassleproteinpulver, sojaprotein eller hampprotein (inte alla proteinpulver är skapade lika. Syfte att välja en med lite socker och välja en som är renast i naturen. Jag gillar Tera's Whey Organic Grassfed)
- 1/2 liten behållare (3,5 uns) av fettfattig vanlig eller vaniljgryn yoghurt
- 4 uns osötad vaniljmjölkmjölk (du kan använda skummjölk, kokosmjölk eller sojamjölk som ersättning)
- 3/4 kopp frusna blåbär
- 4 oz vatten
- 3 till 4 isbitar
- 1 tesked naturligt eller organiskt mandelsmör (du kan ersätta solsmör, cashew eller jordnötssmör)
Lägg till ett probiotiskt för att främja matsmältnings hälsa.
Nutrition Info: ~ 340 kalorier, 8 g fett 1,5 g mättat fett, 13 mg kolesterol, 463 mg natrium, 819 mg kalium, 31,5 g kolhydrat, 8 g fiber, 18 g socker, 39 g protein
För mer information om lågt kolhydrat frukostidéer:
- Low Carb Breakfast Menu Ideas
- Kale och tomat frittata
källor:
> American Diabetes Association. Snabb frukost idéer.
Position av American Dietetic Association. Vikthantering. file: /// C: / Users / Domenic / överför / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. På Cutting Edge Diabetes Care and Education. Kolhydrater, insulinpumpar och kontinuerlig glukosövervakningsteknik och speciella egenskaper för att hantera glykemi. 2014; V35; 2, sid 7-11.
US Department of Agriculture och US Department of Health och Human Services. Dietriktlinjer för amerikaner, 2010. 7: e upplagan, Washington, DC: USA: s regering
Utskriftsbyrån, december 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf