Det finns ingen diet som passar allt för diabetes, och alla måltidsplaner bör vara individualiserade , men oavsett din måltidsplan kan minskning av kalori och kolhydratinnehåll hjälpa dig att gå ner i vikt och minska blodsocker. Beroende på din längd, vikt, ålder och aktivitetsnivå kan en 1200 kalorimålplan vara rätt för dig. Om detta föreslogs av din läkare och du inte vet var du ska börja, är det en bra idé att få en förståelse för vad en dag värd för mat skulle se ut.
Att ha en roterande tre dagars måltidsplan kan hjälpa dig att eliminera beslutsfattande, samtidigt som du håller kalorier, kolhydrater och fettstyrda.
Vad ska tänka på när måltidsplanering
Kolhydrater: Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och näringsämnet som påverkar blodsockret mest . Personer med diabetes måste övervaka deras kolhydratintag eftersom överflödiga kolhydrater, i synnerhet i form av vita, raffinerade, bearbetade och söta livsmedel kan höja blodsocker och triglycerider och resultera i viktökning. När du tänker på kolhydrater, vill du tänka på såväl portioner som typ. Välj kolhydrater som är rika på fiber, såsom hela korn, stärkelse grönsaker, såsom sötpotatis, lågmjölk mejeri, som grekisk yoghurt och lågglykemiska indexfrukter, såsom bär. De flesta dra nytta av att äta mellan 30 och 45 gram kolhydrat per måltid och 15-20 gram per mellanmål, men detta beror på blodsockerkontroll, fysisk aktivitet och vikt för att nämna några.
Det är alltid en bra idé att träffa en registrerad dietist eller certifierad diabetespediatör för att bestämma hur många kolhydrater som passar dig. Tänk på att varje gram kolhydrater innehåller cirka fyra kalorier. Därför, om du äter, 45 gram kolhydrat per måltid och 30 gram per mellanmål, kommer du att ta 660 kalorier från kolhydrater per dag.
Protein: Protein är makronäringsämnet som inte innehåller några kolhydrater (såvida de inte är panerade eller drenkade i sås). Tillräckligt proteinintag är viktigt för att öka immunitet, sårläkning, muskelåterhämtning och har satiating power. När man äter en kalorikontrollerad diet är det viktigt att välja magert protein (eftersom dessa typer kommer att ha mindre kalorier och fett). Håll dig till källor, som vit kött kyckling, fläsk, kalkon, magert nötkött (95% magert), äggvitor och lågmjölk mejeri. Om du är veganer eller vegetarianer , bönor och sojabaserat protein, som edamam och tofu, är det också proteinkällor, men kom ihåg att de innehåller kolhydrater också. Protein innehåller också fyra kalorier per gram. Vissa studier tyder på att äta en högre fetthalt, högre protein frukost kan minska hemoglobin A1C hos personer med diabetes.
Fett: Fett är ett annat makronäringsämne som inte innehåller kolhydrater. Fett spelar en viktig roll i kroppen, och är nödvändig för att absorbera fettlösliga vitaminer. Essentiella fettsyror, som omega 3 och omega 6, är byggstenar av hår, hud och naglar och är viktiga för hjärnhälsan och har antiinflammatoriska egenskaper. När du väljer fettkällor, vill du välja omättade fetter som oljor, nötter, frön, avokado och fet fisk som sardiner och lax.
Begränsa mättat fett och transfett så ofta som möjligt, som full fet ost, stekt mat, högfett kött som korv och bacon, smör, grädde och godis som kakor och kakor. Fettpartier bör också övervakas, även friska fetter, eftersom fettkalorier kan tillsättas snabbt. Ett gram fett innehåller nio kalorier.
1200 kalorier är inte rätt för alla
Först kommer vi att börja med ett varningstecken: en diabetes med 1200 kalorier är inte för alla personer med diabetes. För viktminskning är denna kalorinivå tillräckligt låg för att det kan ge en negativ effekt på ämnesomsättningen för många människor.
Dessutom kan denna kalorihalt inte ge tillräckligt med kolhydrater för att komplettera medicineringsregimer eller förhindra hypoglykemi.
Men 1200 kalorier kommer att uppfylla energibehovet hos vissa personer med diabetes. Det är nog bäst om du är liten i vikt och storleksgrad, äldre än 65, och / eller mindre aktiv. Om du har fått en 1200-kalori diabetes diet recept, kommer dina läkare att ha beaktat alla dessa faktorer.
Om din läkare ordinerat dig en diet med andra än 1200 kalorier, så har vi också provmjölplaner för dig .
Vad en daglig meny ser ut som
Denna måltidsplan bör ge dig några idéer för din nya diet. Det ger cirka 1200 kalorier om dagen, med cirka 30 till 45 gram kolhydrat per måltid och 15 till 30 gram per mellanmål.
Dag 1 Frukost
- En omelett gjord med 2 äggvitor och ett ägg och 1 skiva (1 ounce) mager ost
- En skiva helvete toast med 1 teskedsmörsmör
- En liten apelsin eller 2 små kiwi
- Kaffe med 1 matsked halv och halv
Totala kolhydrater per måltid: ~ 30 gram
Lunch
- 2 koppar hackade grönsaker med 4 uns (handflatan storlek) grillad kyckling och 1 matsked oljebaserad dressing
- En liten 4 ounce äpple
- En 6-uns fetthalt yoghurt
- 8 till 12 uns vatten eller en sockerfri dryck
Totala kolhydrater per måltid: ~ 40 gram kolhydrat
Mellanmål
- 3 koppar luftpoppad popcorn
Total kolhydrat per mellanmål: ~ 15 gram kolhydrat
Middag
- Turkiet Broccoli Wrap: 4 uns mager vit kött kalkon mark, kokt i 1 tesked olivolja
- 1 kolhydrathalt med låg kolhydrathalt (ca 20 gram kolhydrat)
- 1 kopp ångad broccoli toppad med 1 tsk olivolja (topp med varm sås)
- 8 till 12 uns vatten eller en sockerfri dryck
- 1 kopp hallon
Total kolhydrat per måltid: ~ 45 gram kolhydrat
Dag 2 Frukost
- 1 behållare med låg fetthalt grekisk yoghurt
- 3/4 kopp blåbär
- 1 matsked hackad osaltad mandel
- 1 kopp kaffe med 1 matsked halv och halv
Total kolhydrat per måltid: ~ 25 gram kolhydrat
Lunch
- Open Faced Turkey Sandwich-4 tunna skivor rosta kalkon
- 1 skiva helkornsbröd
- sallat, tomat, 1/4 avokadohackad, sovsallad
- 15 morötter med 1 matsked hummus
Total kolhydrat per måltid: ~ 35 gram kolhydrat
Mellanmål:
- 1 1/4 kopp jordgubbar med 1 matskedsmörsmör
Total kolhydrat per mellanmål: ~ 18 gram kolhydrat
Middag
- Grillad räkor Quinoa Bowl - 4 uns grillad räka
- 1/2 kopp kokad quinoa i vatten eller låg natrium kycklingbuljong
- 1/2 kopp hackade tomater, 1/2 kopp hackad paprika
- 1/4 kopp strimlad mager ost
- 1 matsked salsa
Total kolhydrat per måltid: ~ 40 gram kolhydrat
Dag 3 Frukost
- Söt potatis jordgubbskål
Total kolhydrat per måltid: ~ 17 gram kolhydrat
Lunch
- 5 hackade grönsaker och grönsaker ägg sallad
- topp på 1 helbrun brun riskaka
- 1 kopp björnbär
- 8 till 12 ounce vatten eller seltzer
Total kolhydrat per måltid: ~ 40 gram kolhydrat
Middag
- Bakad filet av sula (eller annat fiskval) med ångad spenat och rostad potatis
- 5 uns bakad fisk med citron, vitlökspulver, salt, peppar, 1 tesked olivolja
- 1 liten bakad sötpotatis toppad med kanel och 1 teskedsmör
- 1,5 koppar ångad spenat
- 8 till 12 ounce vatten eller seltzer
Total kolhydrat per måltid: ~ 30 gram kolhydrat
Skapa din egen måltidsplan
Denna meny är bara ett tre dagars exempel på alla de läckra matvarorna som du kan passa in i en dag och upprätthålla en diet med 1200 kalorier. Om du behöver mer variation, det finns många näringsrika livsmedel du kan njuta av, du behöver bara lära dig hur man beräknar näringsvärdet så att du håller dig på rätt spår.
Med hjälp av receptberedning kan kalkylatorn ta allt gissning utifrån vad du äter. För att använda det, skriv in det recept du vill göra och det ger dig en lättläst näringslabel. Du kan också använda den för rätter, snacks och drycker.
Om resultaten för ditt recept visar att det har för många kalorier för din kost kan du göra justeringar. Du kan redigera varje ingrediens och kalkylatorn visar dig ett antal populära alternativ att välja mellan.
Detta kan vara mycket användbart när du gör din shoppinglista. Du får en tydligare uppfattning om vilka alternativ som är lägre i kalorier, fett och socker. Att ha lite kunskap innan du träffar affären kan verkligen hjälpa dig att fatta bättre beslut.
källor:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. och Wainstein, J. (2013). Stor frukost rik på protein och fett förbättrar glykemisk kontroll i typ 2 diabetiker. Fetma. doi: 10.1002 / oby.20654