Om din ryggmärg ger dig ryggvärk eller lite benvärk, kanske du undrar vad du kan göra - utanför läkarens kontor - för att hjälpa dig att må bättre.
Eftersom stenos (liksom andra typer av smärta i samband med ryggradssjukdom) leder till förändringar i dina ben, såsom överväxt eller fasettled hypertrofi , kan det resultera i kompression och efterföljande irritation av ryggradsnerven.
Specifikt uppstår detta när en benspor eller "lipp" - som är en läppformad benbit som bildar sig vid kanten av en ledd (igen som en följd av artritrelaterade tillstånd) kommer i kontakt med den känsliga nervrotten område.
De resulterande symtomen på denna kompression och irritation kallas radikulopati ; De kan orsaka smärta som går ner i ett ben (eller en arm om ditt artrit-relaterade skivproblem är i nacken.) Andra symptom på radikulopati innefattar svaghet, domningar och / eller elektriska känslor som chock, brännande, stickningar eller en pinne och nålar "känner sig också gå ner ett ben eller en arm.
Flexion Bias
Irritation i ryggmärgsroten leder ofta till en kroppshållningsreaktion som kallas " flexion bias ". I detta sammanhang är en bias en tendens att anta, flytta in och / eller stanna i den position som ger dig minst smärta och Minsta symtom. En flexionsförspänning är i grunden en böjd framåtposition, med din ryggradsböjning.
Det kan ses som en avrundning av ryggen, och kan också åtföljas av kroniskt böjda knän och anklar, samt axlar som också rundas framåt.
För någon med stenosrelaterad skivsmärta är flexionsförspänning sannolikt det enklaste stället att vara i. Förutom det.
Vad är fel med en flexion Bias?
Medan din flexionsförspänning kan lugna ner smärtan och spänningen tillfälligt, i det större sammanhanget av saker kan det fungera mot dig.
Denna typ av framåtböjning anses vara en "kompensation" eller tillfällig lösning för att hålla dig så bekväm som möjligt med tanke på ditt tillstånd. Men det mesta kvarstår det kvar människor med stenosrelaterade skivförhållanden tenderar att göra vad de måste göra för att minska deras smärta så gott som möjligt och sedan krita resten av det upp till skada och / eller bli äldre.
Genom att hysa denna attityd kan de utplåna deras kroppsmekanik och övergripande balans, vilket kan (om du vet hur man uppnår det från utgångspunkten för flexionsförspänningen) bli en källa till smärtlindring.
Hitta smärtlindring med rörelse och övning
När du har ett skivproblem som beror på stenos (och resulterande flexionsförspänning), och du är övertygad om att återuppbyggnad av bra kroppsmekanik är vägen till en bättre livskvalitet, vilken typ av övning ska du göra?
För det mesta är en kombination av kärnstyrka med en specifik typ av flexibilitetsrörelse som diskuteras nedan en bra strategi. Tanken här är att sätta din flexionsförspänning till god användning för att minska kompressionen på ryggmärgsrötterna, och sedan vända ut överflödet i ryggen genom att gradvis utveckla din magestyrka.
Smärtlindningsövningsprogram för stenosrelaterade skivproblem
Ett träningsprogram för ryggnoskompression som uppstår vid ryggmärgsstenos bör innefatta "förstärkning och ställning i området", liksom användningen av mobiliserande rörelser till "gap" i lederna, enligt NHS-fysioterapeuten Sammy Margo.
Vad händer, och hur kan det hjälpa dig att lindra smärta?
Gapping består av enkla ryggböjningsrörelser som ger mer utrymme i det område där ryggmärgsrötterna finns. Detta område kallas de intervertebrala foramen. Genom att öppna de intervertebrala foramen kan du eventuellt lindra komprimeringen och irritationen på nervrotet som är ansvarig för radikulopatiens symptom.
Gapping övningar flytta ryggen till ett böjt läge. Även om de är avsedda att lindra smärtan, stavar de fortfarande "flexion bias" för din ryggrad. Så genom att följa gapping och mobilisera rörelser med kärnstödjande arbete kan du börja introducera inkrementellt små mängder spinalförlängning för att få dig tillbaka mot bra kroppsmekanik.
Sammanfattningsvis är övningsstrategin för att lindra symtomen på stenos eller artritrelaterad nervrotkompression först att öka flexionen i ryggrad och sedan utveckla motsatt åtgärdsförlängning-för att hjälpa till med hållning, anpassning och bra kroppsstöd.
Låt oss börja med några gappingrörelser för att öka flexibiliteten i ländryggen och sedan lära oss ett enkelt men effektivt sätt att börja stabilisera din kärna.
Lågrygg muskelsträckning med hjälp av Hip Flexion medan du ligger på baksidan
Ligga på ryggen i "kroksläge". Här är knäna böjda och fötterna är platta på golvet. Börja med att lyfta ett knä mot bröstet och sedan den andra. Lås händerna runt toppen av dina skenor, eller om du inte bekvämt kan nå det området runt lårens baksida. Dra dina lår mot bröstet, och som du gör tillåter ditt sakrumben att "gå med på turen", så att säga. Detta betyder att sacrum kommer att lyfta från golvet något som ett svar på att dra dina lår mot bröstet.
Om du vikar dina händer runt dina shins, var försiktig så att du inte stressar knäna. (Om du också har knäsmärta eller problem, kanske du vill hålla ihop med händerna runt lårens rygg.)
Ett annat sätt att få samma effekt är att rytmiskt, men försiktigt pulsa dina vikta nedre extremiteter mot och bort från din bagage. Avståndet behöver inte vara bra - det är rörelsens effekt på ditt låga ryggområde som räknas.
Överväg att göra 10 repetitioner två gånger per dag, eller håll positionen i upp till 30 sekunder (kom ihåg att andas, förstås.)
Tillsammans med att öka "gapping" i de intervertebrala foramen, kan detta grundläggande drag ge dina låga ryggmuskler en fin stretch.
Yoga barns pose
Ett annat bra sätt att sträcka din ryggmuskulatur och öka intervertebral foramen gapping är att göra yoga barnet poserar. Faktum är att om du inte kände mycket av en låg ryggmuskels stretch i den första träningen (vilket kan hända om din höft och / eller ryggmuskulatur är särskilt tätt) kan du hitta flexibilitet för att vara mer tillgänglig med den här.
- Börja i all-4-positionen där du stöder dig själv på dina händer och knän, och din bagage, från huvud till bäcken, gör en bordplatta eller en (relativt) rak linje som är parallell med golvet.
- Värm upp med en bäckvippens rörelse genom att föra dina höftben upp mot taket samtidigt som du tar ner bäckenets nederkant mot lårets rygg. (De två rörelserna är relaterade.) När du gör det, försök att inte involvera din övre rygg; istället försök att isolera rörelsen i bäcken och låg rygg.
- Släpp försiktigt tillbaka till startpositionen. Upprepa denna uppvärmningsflytt upp till 5 gånger.
- Ta sedan tillbaka dina höfter över dina fötter, så att din bagage, huvud och armar kommer att följa för turen. Det innebär att du hamnar i barnets ställning. Stanna kvar i upp till 15 sekunder, om du inte upplever smärta. (I så fall, gå inte så långt, eller sluta träningen. Om smärtan inte avtar efter att du har slutat träningen, ring din läkare .)
- Håll andning, även om du befinner dig i en statisk position. När du har nått 15 sekunder (eller mindre) markera långsamt och försiktigt komma tillbaka till all-4-positionen.
Att upprätthålla barnets ställning, som sätter tillbaka ryggmusklerna på en sträcka och öppnar de intervertebrala foramen, kan också förbättra flexibiliteten i din skinkmuskel, dina quadriceps muskler och några av dina axelmuskler.
Andas djupt medan i positionen kommer att hjälpa till att förstärka fördelarna. För säkerhets skull, var dock noga med att inte överdriva det. Att använda en "mindre är mer" -metoden kan vara mycket effektiv, särskilt när ryggen skadar dig. Det kan innebära att du begränsar dig till mellan 1 och 5 djupa andetag innan du kommer tillbaka.
Följ Gapping upp med Core Abdominal Contractions
Nu är det dags att öka din kärnstyrka. Som diskuterats ovan är syftet med att följa upp flexibilitets- och gappningsövningar med bukstärkande att hjälpa till att stabilisera ryggraden och börja minska minskningen av flexionsförspänningen, medan det fortfarande är bekvämt.
Det finns ett par sätt att gå om det här, men en av de mest populära och sannolikt mest effektiva kallas manövreringen. Ritningen i manövrering är i grunden samma bukstabiliserande tillvägagångssätt som används i Pilates . Observera att om du väljer att använda ritningen i manövrering betyder det inte att du måste begå ett Pilates-program för att må bättre.
Ritning i manövrerad förklarad
Börja med att ligga på ryggen, helst i krokens liggande läge (knäböjda, fötterna platta på golvet.)
- När du är på plats, är det första steget att skapa ett neutralt bäcken. Det här är en plats mellan de två ytterligheterna av främre lutning, där dina höftben är framåt i förhållande till bäckens botten, din ryggbåg ökar och dina lågryggmuskler stramar upp och bakre lutning där bältets botten är framåt i förhållande till dina höftben, minskar kurvan i din rygg och förlänger och dina låga ryggmuskler är slagna.
- Därifrån andas och andas ut. När du andas ut, dra in magmusklerna mot ryggraden och uppåt.
- Inhale och slappna av.
- Upprepa detta ca 10 gånger två gånger per dag.
Förresten kan manritningen också göras i all-4-positionen medan du ligger på magen och även när du sitter vid skrivbordet eller tittar på TV. Så ingen ursäkter-bli stark i kärnan!
> Källa :
> Kinser, C., Colby, LA Terapeutisk övning: Grunder och tekniker. 4: e upplagan. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.