Många fördelar som härrör från styrketräning
Medan aerob träning har många utmärkta hälsoeffekter som att behålla hjärtan och lungorna och öka kardiovaskulär träning - det gör inte dina muskler starka - styrketräning gör det.
Förstärkningsövningar kan hjälpa till att hålla eller öka muskelstyrkan.
- Starka muskler hjälper till att stödja och skydda leder som drabbas av artrit.
Hälsofördelar med styrketräning
Forskning har visat att förstärkningsövningar är både säkra och effektiva för kvinnor och män i alla åldrar, inklusive de som inte är i perfekt hälsa.
Styrketräning kan bidra till att minska symtomen på många sjukdomar och kroniska tillstånd, bland dem:
- osteoporos
- hjärtsjukdom
- diabetes
- Reumatoid artrit
- osteoartrit
- fetma
- ryggont
- depression
Styrketräning, särskilt i samband med regelbunden aerob träning, kan också ha en djupgående inverkan på människans mentala och emotionella hälsa.
Arthritis Relief
Tufts University genomförde ett styrketräningsprogram med äldre män och kvinnor med måttlig till svår knä artros. Studiens resultat visade att styrketräning:
- minskad smärta med 43%
- ökad muskelstyrka
- förbättrad fysisk prestanda
- förbättrade tecken och symtom på sjukdomen
- minskad funktionshinder
Effektiviteten av styrketräning för att lindra smärta vid artros var lika potent, om inte mer potent, som mediciner.
Liknande effekter av styrketräning har observerats hos patienter med reumatoid artrit.
Minska slips och fall
När människor åldras bidrar dålig balans och flexibilitet till fall och brutna ben. Benfrakturer kan leda till betydande funktionshinder och ibland dödliga komplikationer. Förstärkningsövningar, när de görs ordentligt och genom hela rörelseområdet, ökar personens flexibilitet och balans, vilket minskar sannolikheten och allvarlighetsgraden av fall.
Stärka benen
Post-menopausala kvinnor kan förlora 1-2% av sin benmassa årligen. Resultat från en studie från Tufts University visade att styrketräning ökar bentätheten och minskar risken för sprickor bland kvinnor i åldrarna 50-70.
Viktkontroll
Styrketräning är avgörande för viktkontroll eftersom individer som har mer muskelmassa har högre metabolisk hastighet. Muskel är aktiv vävnad som förbrukar kalorier medan fettlagras, använder mycket liten energi. Styrketräning kan ge upp till 15% ökning av metabolisk hastighet, vilket är enormt användbart för viktminskning och långsiktig viktkontroll.
Glukoskontroll
Studier visar också att livsstilsförändringar som styrketräning har en djupgående inverkan på att hjälpa äldre vuxna att hantera sin diabetes.
Hälsosam sinnesstämning
Styrketräning ger liknande förbättringar i depression som antidepressiva läkemedel. Styrketräning förbättrar också självförtroendet och självkänslan, vilket har en stark inverkan på den övergripande livskvaliteten.
Förbättra sömnen
Människor som utövar regelbundet njuter av förbättrad sömnkvalitet.
- de somnar snabbare
- sova djupare
- väcka mindre ofta
- sov längre
Sömnförmåner som erhållits som en följd av styrketräning är jämförbara med behandling med medicin men utan biverkningar eller kostnader.
Hälsosam hjärta
Styrketräning är också viktigt för hjärthälsa eftersom hjärtsjukdomens risk är lägre när kroppen är smalare.
Kontrollera med din läkare
Mest troligt kommer du att kunna delta i styrketräning; Det är dock ett beslut du måste göra i samråd med din läkare. Diskutera dina specifika villkor och mål med din läkare så att de kan göra några nödvändiga rekommendationer. NIAMS föreslår att det kan finnas många övningar som är gränsvärden för personer med en viss typ av artrit eller när lederna är svullna och inflammerade. Mängden och träningsformen som rekommenderas för varje individ varierar beroende på:
- typ av artrit
- involverade leder
- inflammationsnivåer
- stabilitet i lederna
- gemensamma ersättningar
- andra begränsningar
Starta långsamt
Det är viktigt att börja försiktigt och gå långsamt. Överväg att arbeta med en kvalificerad fitnessinstruktör eller fysioterapeut, åtminstone för några sessioner, för att säkerställa att din träningsform är korrekt.
- Var uppmärksam på din kropp.
- Styrketräning bör aldrig orsaka smärta.
- Att känna sig bra är en indikation på att du tränar ordentligt.
källor:
Växande starkare - Styrketräning för äldre vuxna, CDC
NIH-publikation nr 01-4855