Övning är viktigt för alla, men om du har artrit, anses den vara nödvändig. Övning hjälper dig:
- Öka din energinivå
- utveckla ett bättre sömnmönster
- kontrollera din vikt
- upprätthålla ett hälsosamt hjärta
- öka ben- och muskelstyrkan
- minska depression och trötthet
- förbättra självkänsla och självförtroende
Övning är viktigt för friska leder . Att flytta dina leder varje dag bidrar till att bevara eller förbättra rörelseområdet. Förstärkning av de omgivande musklerna hjälper till att stödja lederna. Vidare transporterar gemensam rörelse näringsämnen och avfallsprodukter till och från brosket , det material som skyddar och dämpar benens ändar.
Typer av övning
Det finns olika typer av motion och det är viktigt att förstå varför var och en är nödvändig.
Övningsövningar
Övningsövningsövningar är främst mjuka sträckningsrörelser som syftar till att flytta varje led genom sitt normala maximala rörelseområde . Dessa övningar måste göras dagligen för att hålla fogar helt mobila och för att förhindra styvhet och deformiteter.
Övningsövningar är viktiga för personer med artrit som, på grund av intensiv eller kronisk smärta, är blyg från att flytta sina leder genom hela sitt sortiment. Vissa människor tror att normala dagliga aktiviteter tillräckligt tar leder genom hela sitt rörelseområde, men det är inte så.
Normala dagliga aktiviteter, som hushållsarbete, dressing, badning och matlagning är inte en ersättning för motion-övningar.
Förstärkning av övningar
Förstärkningsövningar bidrar till att öka muskelstyrkan. Starka muskler hjälper till att stödja lederna, vilket gör lederna mer stabila och hjälper dig att flytta lättare och med mindre smärta.
De två typerna av förstärkningsövningar är isometriska och isotoniska.
- Isometriska övningar innebär att musklerna skärps, utan att förflytta lederna. Dessa övningar är särskilt användbara när gemensam rörelse är försämrad.
- Isotoniska övningar innebär att musklerna stärks genom att förflytta lederna.
Uthållighetsövningar
Uthållighetsövningar är fysiska aktiviteter som ger din hjärtfrekvens upp till din optimala målnivå i minst 20 till 30 minuter. Din hjärtpuls beräknas utifrån ålder och fysiskt tillstånd. Genom att höja hjärtfrekvensen förbättrar uthållighetsövningarna kardiovaskulär träning. Uthållighetsövningar bör utföras minst tre gånger i veckan för att bygga på deras effektivitet.
Många personer med artrit som regelbundet utför uthållighetsövningar finner att de:
- öka fysisk styrka
- utveckla en bättre mental attityd
- förbättra artrit symptom
Inte alla artrit patienter kan emellertid utföra uthållighetsövningar. Till exempel kan personer med långvarig reumatoid artrit som har allvarlig ledskada och funktionella begränsningar inte kunna göra denna typ av aktivitet. Uthållighetsövningar för artrit patienter måste väljas noggrant för att undvika ledskada.
Övningsalternativ
Du bör alltid diskutera träningsplaner och mål med din läkare innan du börjar en rutin eller ett program.
Det kan finnas övningar som är obegränsade eftersom de kan orsaka skada eller ytterligare ledskada, särskilt när lederna är svullna och inflammerade. Mängden och träningsformen som rekommenderas för varje individ varierar beroende på:
- typ av artrit
- involverade leder
- inflammationsnivåer
- stabilitet i lederna
- förekomst av gemensamma ersättningar
- fysiska begränsningar
Här är några träningsalternativ som tenderar att fungera bra för personer med artrit:
- Vandring kan vara ett utmärkt träningsval. Walking hjälper till att bygga styrka och upprätthålla gemensam flexibilitet, hjälpmedel i benhälsan och minskar risken för osteoporos .
- Tai Chi är en mild kampsportövning med ursprung i det antika Kina. Medan du utför vätska och flytande cirkelrörelser, kan du koppla av, behålla rörlighet och förbättra rörelseomfånget.
- Yoga kan ge smärtlindring, slappna av styva muskler och lätta på ömma leder. Med kontrollerade rörelser kan tryck, sträckor och djup andningspassage förbättra yogaområdet. Var försiktig när sjukdomsaktiviteten är flaring och undvik överflödig vridmoment eller tryck på lederna.
- Varmvattenövning är ett utmärkt sätt att bygga upp styrka, lätta styva leder och slappna av ömma muskler. Vattnet hjälper till att stödja kroppen medan lederna rör sig genom hela sitt rörelseområde.
- Cykling / cykling , både inomhus och utomhus, kan ge ett bra alternativ med låg effekt . Cykling som en övning kan vara frittstående eller stationärt. Cykelutrustning kan anpassas och anpassas för många fysiska begränsningar.
- Running / jogging kan fortfarande vara ett bra träningsalternativ om du kör på mjukare ytor. Att gå eller mer försiktiga träningsformer kan vara ett bättre alternativ, om du redan har artrit i dina nedre extremiteter. I motsats till populär övertygelse leder löpning inte till artros hos personer som har normala, oskadade knän.
Övningsriktlinjer
För att få maximal nytta av ett träningsprogram:
- Var konsekvent. Motion bör utföras dagligen. För att se resultat och få full nytta av träning kan det inte ske sporadiskt. Men rådfråga din läkare för att bestämma ditt ideal, individuella program.
- Bygg upp gradvis. Det bästa träningsprogrammet är en som börjar med låg intensitet och bygger upp gradvis som symptom tillåter. För mycket träning, särskilt i början, kan förvärra symtomen.
- Träna när symptom är minst störande. Den bästa tiden att träna är när smärta och styvhet är minst. Vissa personer med artrit föredrar att träna efter morgonstyvhet sjunker. Andra gillar inte eftermiddagsövningar eftersom de växer mer trött när dagen går vidare. Det handlar om personliga preferenser.
- Överdriv inte. Många stärkande träningsövningar gör det möjligt att utföra övningarna i uppsättningar av tre till 10 repetitioner, med varje uppsättning upprepad en till fyra gånger. Det finns inget setnummer som fungerar för alla. Antalet upprepningar är beroende av hur väl du känner. För mycket aktivitet, speciellt under flare, kan förvärra eller förvärra symtomen.
- Lyssna på kroppssignaler. En viss mängd obehag under träning är acceptabelt och förväntat. Om smärtan varar två timmar eller mer efter träning, signalerar kroppen att träningspasset var för ansträngande. Färre repetitioner ska utföras tills symtom minskar.
- Om fogen känns varm, undvik motion. Övning kan förvärra svullna, ömma eller varma leder . Ändra din aktivitet tills artritis symptom återigen är under kontroll.
- Ange realistiska mål. Börja träningsprogrammet med rimliga mål och viljan att gradvis öka över tiden. För mycket kan för tidigt vara skadligt.
- Smidig, stadig rytm. Övning och andning bör samordnas. Undvik studsande eller ryckiga rörelser som kan lägga på stress på lederna. Träna i en jämn, stadig rytm och slappna av mellan repetitioner.
- Alternativ vila med aktivitet. Medan aktiviteten är viktig för att upprätthålla friska leder, så blir den lämpliga mängden vila.
Terapeutiska övningar
Terapeutiska övningar är övningar som rekommenderas av en läkare, fysioterapeut eller arbetsterapeut med ett specifikt mål i åtanke. Hälso- och sjukvårdspersonal kan hjälpa dig att designa ett träningsprogram som uppfyller dina individuella behov.
källor:
Marie Westby. Motion och artrit. American College of Rheumatology. Betygsätt april 2015.
Gecht-Silver och Duncombe. Patientinformation: Artrit och övning (Utöver grunderna). Aktuell. Recenserad juli 2016.