Stående Quadriceps Stretch
En sak som stramar upp quad muskeln mer än bara vad som helst är tid att vara stillasittande . (Hint, ledtråd: Datorarbete och sittande framför TV: n.) Och långvarigt sittande håller dina höfter i en statisk position, vilket tenderar att minska rörets rörelseområde och kan leda till hip arthritis .
Starka quads på grund av överflöd av sittande kan också leda till ryggsmärta.
Som kontinuerligt kontraherande quads bogser på framsidan av höfterna flyttar de både bäcken och ländryggen framåt och accentuerar lordosen eller bågen i det området. Starka ryggmuskler, smärta och kondition kan uppstå.
I de flesta fall är fixeringen för snäva quadriceps enkel nog: Sträcka dem!
Quad Stretch för Låg Tillbaka Smärtlindring - Förberedelse
Följande sträcka kan användas på kontoret för arbetsavbrott och hemma som en del av ditt regelbundna underhållsprogram. Det kan också visa sig ganska bra efter träning, eftersom träning utan att sträcka efteråt kan resultera i alltför täta muskler.
Om du är konditionerad eller balans utmanad, överväg att använda en stol eller vägg för stöd. Om du är supertät i dina quads, överväg att använda ett rem eller ett bälte för att hjälpa dig att nå din fot. Annars behövs ingen annan utrustning för stående quadriceps sträckan.
Instruktioner
- Om du använder en stol står du bakom den och lägger högra handen uppåt.
- Böj båda knäna för att sänka din kropp lite.
- Ta med din vänstra hand bakom dig och ta tag i området mellan vänstra fotleden och toppen på din vänstra fot. Om du inte kan nå så långt ner, är det okej - bara böj ditt vänstra knä och ta tag i ditt vänstra ben där du kan.
Men om det här är svårt, ta knäet på benet som du kommer att greppa framåt, framför din kropp. Detta bör också ta fram foten och fotleden framåt, till den punkt där du kanske kan nå ner och linda din hand runt det området. Ta sedan tillbaka det bakom dig.
Genom att träna stående quadriceps sträcker sig regelbundet, kommer du sannolikt att utveckla flexibiliteten som gör det möjligt för dig att nå din hand högst upp i foten med lätthet.
- Ringa försiktigt och långsamt ditt stående ben.
- Håll dig kvar mellan 10 och 30 sekunder.
Andas!
Vad händer om dina quadriceps är alltför täta?
Om dina quads är supertäta, det är med andra ord svårt att nå din fot, sträckan är smärtsam och / eller du känner att du kommer att förlora din balans. En sak du kan göra är att placera ett rem eller rem runt din fot eller fotled. Detta bör göra det möjligt för dig att hålla sträckan på en nivå du kan tolerera.
Om du använder den här variationen, med ändarna på bandet i handen och öglan runt foten, ta med en eller båda armarna med böjda armbågar. Dra i bandet.
Upping intensiteten av Quad Stretch
Om du behöver en mer intensiv stretch, dra försiktigt foten av benet som sträcker sig längre bakom dig och mot din skinka. Försök hålla ditt knä direkt under höften som du gör här. Om du gör det sätter du över kanten, kan du fuska ut det bara lite, men om möjligt försök att undvika detta.
Håll dig i den positionen i 5 - 30 sekunder. Glöm inte att andas!
Om du lätt kan placera ditt knä direkt under höften, intensifiera stretchen genom att:
- Dra din fot mot din skinka.
- Tryck försiktigt på skinkan framåt, var försiktig med att hålla knäet under höften och foten nära din skinka.
Hur många ska du göra och hur ofta?
När du gör den här quadriceps sträckningen, försök hålla den i upp till 30 sekunder, med minst fem sekunder. Om fem sekunder är allt du kan göra, bygg upp tiden när du fortsätter träna. Du kan också lägga foten på golvet och vila i några sekunder och försök igen. Upprepa denna sekvens 2-5 gånger och gör sedan hela saken på det andra benet.
| Håll för ett minimum | Håll max | Antal gånger | tips | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekunder | 30 sekunder | 2-5 | Variera de typer av quad sträckor du gör för att "få" alla muskelfibrerna. |
Ett annat tips som kan vara till hjälp är att variera de typer av quadriceps-sträckor du gör på en vecka.
Till exempel, mellan dagar av den stående quad-sträckan som beskrivs ovan kan du blanda yoga-kamelpositionen eller en Pilates-rörelse, som att ligga på sidan av quadriceps sträckning. Blanda det kan hålla dig motiverad att sträcka.
Det viktigaste med stretching är att se till att du får alla större muskelgrupper, och quadricepsen är verkligen en viktig att inkludera.