Utveckla kärnstyrkan genom att aktivera din tvärgående buksmuskel
Tvärgående buken (även kallad TA-muskeln) är en av 6 ab-muskler som, när den är stark och flexibel, bidrar till låg ryggstabilisering, flytande kroppsrörelse och smärtlindring.
Så här fungerar det, tillsammans med en snabb liten TA-aktiveringsövning du kan göra när du befinner dig med ytterligare 3 minuter eller så.
Tvärverkan - Hur aktiverar djup muskelkärnan kan du hjälpa till att lindra ryggsmärta
Den tvärgående bukmuskeln sitter runt underkroppens nedre del.
Detta innebär att under arbetet (dvs muskelkontraktion), sätts dess fibrer i mitten av kroppen. Såsom det uppstår, sträcker alla strukturerna de tvärgående effekterna - bäckenben, bukhaltens innehåll och mer ihop mot varandra och blir mer balanserade i förhållande till tyngdpunkten . (Ett resultat av detta är ett tillstånd av lederna som kallas kongruens.) När de uppnås med hjälp av muskelstyrka kombinerad med bra kroppsinriktning kan kongruens bidra till att lindra trycket på din ryggrad, vilket i sin tur kan leda till smärtlindring.
Den tvärgående bor nära din ryggrad och mycket djup inuti din bagage. Dess närhet till ryggraden gör att den kan spela en stor roll i din hälsa i ryggen.
Arbeta din TA-muskel - Vad du kan göra för att lindra trycket på din baksida
Du kan känna din tvärgående bukmuskulatur på jobbet när du hostar, nysar eller skrattar. Följande övning kan ge dig ett annat sätt att känna verkan av denna viktiga ryggradsstabiliserande muskel.
- Ligga på din rygg i kroksläge . Också kallad konstruktiv viloposition är krogen liggande position en där du är böjd med knäna böjda och fötterna platta på golvet. För den här övningen, lägg försiktigt dina händer - och speciellt dina fingertoppar (du behöver dem där) - på din nedre mage.
- Inhale fullständigt. Försök att känna att ditt membran rör sig hela vägen ner i din bagage. Den nedåtgående rörelsen i membranmuskeln gör att dina lungor kan ta in mer luft, vilket sannolikt underlättar din förmåga att känna din TA-muskel under andningen.
- Andas ut naturligt.
- Obs! Vänligen fäst inte inandningsteknik för denna andning. Snarare gör bara det som kommer naturligt. Om du exhalerar rätt, kommer det sannolikt att vara en tyst, mild upplevelse.
- När du kommer till den punkt där det känns som allt - eller åtminstone mest - av din luft har blivit utandad, tryck på eventuell återstående luft. Som du gör, var uppmärksam på känslan under dina fingrar. Mest troligt kommer du att känna det tvärgående buklemuskeln kontraktet. Det är vad vi vill ha.
- Inhale och släpp TA-spänningen och ta en paus. Upprepa denna övning cirka 10 gånger, 1 till 3 gånger per dag.
Kom ihåg att det är väldigt viktigt att inte tvinga utandningen, utom i slutet när du faktiskt försöker kontrahera den tvärgående muskeln. Innan det tvingas eller utnyttjas andra typer av andningstekniker kommer bara i vägen.
> Källa:
> O Leary, K., fysisk terapeut och justering Yoga instruktör. I personintervju. 14 oktober 2013 .