Din ryggrad har kurvor i fem områden (nacke, övre rygg, låg rygg, sacrum och coccyx ). Tre huvudkurvor är placerade i nacke, övre rygg och låg rygg; de är avgörande för kroppsbalansen. Den nedre delen av din ryggrad (ditt sakrum) är fast i ryggen mellan de två höftbenen som består av bäckenet. På grund av den här platsen påverkar rörelserna du gör med ditt bäck mycket, vad som händer i din ryggrad.
Övningen
En mycket viktig sak du kan göra för att öka din posturella medvetenhet i området är att bli medveten om din lågbackkurva . Här är hur:
- Sitt på en fast stol eller pall. Placera dig själv så att din vikt planteras i sätet på ett balanserat sätt. En mer utmanande position för denna övning står mot en vägg. (Jag rekommenderar att du börjar med att sitta och över tiden examinera dig själv för att stå.)
- Håll fast på armarna på din stol. Om din stol inte har armar, håll fast på kanten på ditt skrivbord eller på stolssätena. Detta hjälper dig att stödja ryggen när du flyttar ditt bäcken. Många av oss saknar kärnstyrka , vilket är nyckeln till att förhindra ryggskador . Om det låter som du, behöver du troligen det extra stöd som kommer ifrån dig med dina armar och händer.
- Du är nu redo för rörelsen. Luta ditt bäcken framåt. Det betyder att när du är färdig med denna rörelse kommer toppen av ditt bäcken (dina höftben) att vara längst ner. Under det här läget märker du den (något) överdrivna bågen i din rygg och eventuell åtföljande ökning av lågspänningsspänningar. En måttlig mängd av denna ökning och överdrift är normal.
- Koppla tillbaka till startpositionen, där du sitter upprätt, med höftben / övre delen av bäckenet direkt ovanför botten.
- Höj sedan ditt bäcken igen. Detta innebär att när du har slutfört rörelsen kommer toppen av ditt bäcken (höftben) att ligga bakifrån. Din abs kan behöva arbeta hårt för att stödja dig i den här positionen, så som nämns i steg 2, tveka inte att hjälpa dig själv genom att fästa dina händer mot din stol. Kontrollera din ländryggkurva, märker om den har utplattat ut lite. Notera också spänningsnivåerna i ryggmusklerna. Är de kanske lite lösare än i slutet av steg 3? Om så är fallet är det normalt.
- Koppla av till startpositionen, där du sitter upprätt.
- Upprepa sekvensen igen. Den här gången när du befinner dig i framåtläget (från steg 3) pausar du kort och försöker glida din hand mellan din ryggrad och stolen eller väggen bakåt. Du borde kunna göra det här. Och när du är i bakåtläge (från steg 5) är det troligt att det finns liten eller ingen plats mellan din rygg och sätesrygg eller vägg.
- Om du har problem med att flytta ditt bäck fram och tillbaka kan du tänka dig att det är en korg eller en skål med grönsaker. Som en skål eller korg har bäckenet en rund form som är öppen på toppen. Tänk dig att grönsakerna är placerade mot framsidan av den där skålen och deras vikt tenderar att föra skålen (bäckenet) i en framåtgående lutning. För att gå tillbaka, föreställ dig att grönsakerna i korgen är placerade mot baksidan. Deras vikt leder till att korgen rullar bakåt. Detta kan hjälpa dig att hänga på rörelsen.
tips
- Vrid denna medvetenhetsövning i en kroppshållare genom att göra det med din rygg mot väggen. Håll dina klackar mot baseboarden; detta kommer att göra din abs verkligen fungera!
- Värm upp genom att göra bäcken kakel medan du ligger liggande .
- Vanliga postural abnormiteter (som ofta behandlas med specifika övningar) inkluderar för mycket låg ryggkurva och framåt lutning, och för lite. För liten låg ryggkurva kallas platt låg ryggställning .
- Om du vill arbeta med andra delar av din kroppshållning, prova denna serie med träningsövning .