Groin och Inner Lår Muscle Stretches

1 -

Groin och Inner Lår Muscle Stretches

Adductor-muskelgruppen, mer benämnd "ljummen", är en uppsättning med 5 muskler som leder ditt ben in mot mitten av din kropp, eller omvänt ta höften ut till sidan. Med de flesta adductorerna är den ena änden av muskeln fäst på benet, med den andra änden fästa på eller i närheten av lårbenet (kallat "lårbenet".) De två undantagen är:

• Hamstringdelen av adductor Magnus börjar vid sittande benet (kallas även ischial tuberosity.)
• Gracilis muskeln fäster på den inre ytan på toppen av ditt benben (benben).

Relaterat: Om dina inre lårmuskler

Betraktas som "inre lår" -muskler, arbetar adduktorerna i motsats till bortledarna som ligger på utsidan av höften. Tillsammans spelar dessa två muskelgrupper en stor roll i bäckenpositionering, som i sin tur kan påverka inriktningen av din ryggrad.

På grund av detta är ett sätt att positivt påverka flexibiliteten hos din låga rygg att frigöra både inre och yttre lårmuskler.

2 -

Sittande inre lårsträcka

Den mest uppenbara och allmänt använda metoden för att släppa ut täta inre lårmuskler är att självklart sträcka sig. Här är en nybörjare flyttning som kan hjälpa till att öppna dina höfter och sträcka dina adductors:

Sitt på golvet, eller om det behövs din säng (även om golvet är bättre eftersom det är en hårdare yta, vilket kan hjälpa dig att undvika överdriven muskelkontraktion.)

Placera solarnas fötter ihop och låt knäna falla ut till sidan. (När du först börjar kan du hitta knäna inte ner mycket långt. Det är okej - jobba med vad du har.) Håll dig i denna position i ca 5 sekunder och dra sedan ut benen rakt ut för att ge dina adduktorer en paus. Upprepa mellan 3 och 5 gånger.

Fler sträckor: Quads

3 -

Sittad Adductor Stretch

En annan vanlig adductor eller inre lårsträckning görs också i sittande läge.

Denna gång sträcker du benen ut till sidan, gör så bred en "V" -form som du bekvämt kan. Oroa dig inte om de inte går ut väldigt långt. Nyckeln här är att arbeta i en säker zon som ger dig lite stretchutmaning, men där du inte överdriver det. Med andra ord, gå inte till den punkt där du känner påkänning eller dra på ryggen, sakroiliac eller höft. Du kommer att förbättra och få mer intervall om du övar det regelbundet, så det är okej att ta det lugnt först.

För vissa människor är det bara att sitta så här för att skapa en inre lårsträcka.

Men om du behöver mer stretch, håll ryggen rak, luta dig mot golvet från dina höftled. Återigen, gå bara så långt du kan utan smärta eller obehag. Håll dig kvar i ca 5-10 sekunder; kom ihåg att andas!

Håll ryggen rak när du kommer upp och om du behöver, använd händerna för att trycka mot golvet för hävstångseffekt.

4 -

Groin Muscle Flexibility - Var Strategisk

Det kan betala för att vara strategiskt när man går för inre lårflexibilitet. Tillsammans med sträckorna på de föregående två sidorna, överväga att stärka den motsatta muskelgruppen, bortförandena.

Starka bortförare hjälper till att stödja och bära vikten på ditt bäck och ryggrad, vilket i sin tur kan lindra de inre låren från något av detta ansvar. Ett grundläggande abductor förstärkare är att ligga på din sida, stötta dig upp på din underarm och lyfta och sänka ditt övre ben upp långsamt. Upprepa ca 10-15 gånger för en eller två uppsättningar. Du kan göra det varannan dag.

Försök: Strategisk yttre Hip Muscle Release

5 -

Inre Lår Flexibilitet Tips

En annan inre lårflexibilitetsstrategi är att välja aktiviteter där du använder din kropp, särskilt dina nedre extremiteter, på längre sätt. Till exempel kommer kampanjkonstnären som visas ovan troligen att få en utmärkt sträckning i sina adduktörer samtidigt som man kontraherar och använder dessa muskler. Detta kan bero på att hans undre extremitet sträcker sig ut medan han bär vikt på den.

Liknande aktiviteter inkluderar yoga, pilates, dans, tai chi, andra typer av kampsport.