Om du har nacksmärta kan du dra nytta av att arbeta med en fysioterapeut för att minska din smärta och förbättra ditt nackeområde. Din fysioterapeut kan visa dig hur du justerar din kroppsställning för att hålla nacken i optimal position, och mjuka sträckor kan ordineras för att förbättra rörligheten och minska muskelsmärta.
En öm och styv nacke upplevs ofta av människors första sak på morgonen och i slutet av en lång arbetsdag.
Mjuka sträckningsövningar kan hjälpa till att lindra smärta i samband med snäva muskler i nackregionen . Dessa sträckor bör utföras vid vakning såväl som under pauser på jobbet. Övningarna nedan utnyttjar självhjälp för att få en effektivare sträcka. Rörelsen bör stoppas när en mild sträckning känns. Om någon känsla som armstiftning, domningar eller smärta upplever, bör träningen avbrytas.
Var noga med att checka in med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna ett stretchprogram för din nacke.
Halsförlängning
- Dra långsamt tillbaka ditt huvud och haka i hakan. Detta placerar ditt huvud direkt ovanför axlarna
- Luta långsamt ditt huvud igen och titta upp i taket
- Mjukt rotera huvudet fram och tillbaka omkring 3 eller 4 gånger. Huvudet ska bara vända om en centimeter. Detta hjälper till att få nacken hela vägen till slutområdet
- Sluta när en stretch känns i musklerna på framsidan av nacken
- Håll för ett tal på tio
- Upprepa 5 gånger
- Håll långsamt din haka och titta ner vid dina tår
- Placera en hand på baksidan i ditt huvud och försiktigt hjälpa den här rörelsen
- Sluta när en stretch känns i musklerna i baksidan av nacken
- Håll för ett tal på tio
- Upprepa 5 gånger
Nackrotation
- Vrid långsamt ditt huvud och titta över din vänstra axel
- Placera ena handen på rätt kontroll och försiktigt hjälpa den här rörelsen
- Sluta när en stretch känns i musklerna på höger sida av nacken
- Håll för ett tal på tio
- Upprepa stegen ovan i motsatt riktning
- Upprepa 5 gånger
Side Flexion
- Luta långsamt ditt vänstra öra ner till vänster axel
- Placera ena handen på ditt högra öra och hjälp försiktigt med den här rörelsen
- Sluta när en stretch känns i musklerna på höger sida av nacken
- Håll för ett tal på tio
- Upprepa 5 gånger
- Upprepa stegen ovan i motsatt riktning
Att ta tiden varje dag för att sträcka nacken kan hålla musklerna rörliga fritt och kan förhindra smärta eller förlust av rörlighet i nacken. Kolla in med din fysioterapeut och lär dig vilka övningar som är bäst för ditt specifika tillstånd.
Redigerad av Brett Sears, PT.