Gentle nacke sträckande övningar

Dagligt boende, dålig hållning och skada resulterar ofta i smala nackmuskler . Om du har nacksmärta eller täthet i nackmusklerna kan din fysioterapeut ordna de bästa övningarna för att förbättra din förmåga att röra nacken helt och med lite eller ingen smärta.

Lär dig dessa fyra mjuka nackeövningsövningar som din fysioterapeut kan ordinera för att minska muskeltäthet. Övningarna kan utföras medan du ligger på din rygg (för att få hjälp med stöd) eller i sittande eller stående läge.

Var noga med att checka in med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar dessa eller någon annan nackövning.

1 -

Flexion Stretching: Chin to Chest

Börja varje övning med nacken i mittlinjen. Huvudet ska centreras och inte lutas framåt, bakåt eller åt sidan. Du kan göra denna övning medan du antingen ligger platt på ryggen eller sitter upp.

1. Försiktigt böj ditt huvud framåt medan du tar din haka mot bröstet.
2. Sluta när en stretch känns på baksidan av nacken.
3. Håll positionen i 20 sekunder.
4. Återgå till startposition.
5. Upprepa detta 4 gånger.

Vissa patienter dra nytta av att bara flytta till punkten att känna en sträcka och sedan släppa utan att hålla sträckan. Din PT kan visa dig det bästa sättet för ditt specifika tillstånd. Var noga med att sluta om du känner försvagad smärta i nacken när du sträcker.

2 -

Extension Stretch: Eyes to Sky

Livmoderhalsförlängning innebär att du letar upp, och det kan hjälpa till att lindra spänningen i nacken. Förlängning av din cervical ryggrad kan också vara användbar för att hjälpa till att lindra smärta från utbuktande skivor i nacken.

Börja varje övning med nacken i mittlinjen. Huvudet ska centreras och inte lutas framåt, bakåt eller åt sidan. Du kan göra denna övning medan du antingen ligger platt på ryggen eller sitter upp.

1. Böj försiktigt ditt huvud bakåt så att dina ögon ser upp till "himlen".
2. Sluta när en stretch känns på framsidan av nacken.
3. Håll positionen i 20 sekunder.
4. Återgå till startposition.
5. Upprepa detta 4 gånger.

Återigen gör vissa patienter bättre med denna sträckning genom att rytmiskt röra sig från den sträckta till ralxed positionen. Din PT kan hjälpa dig att bestämma det bästa sättet att utföra denna sträcka.

3 -

Rotation: Sida till sida

Börja varje övning med nacken i mittlinjen. Huvudet ska centreras och inte lutas framåt, bakåt eller åt sidan. Du kan göra denna övning medan du antingen ligger platt på ryggen eller sitter upp.

1. Vänd försiktigt ditt huvud till vänster och titta över din vänstra axel.
2. Sluta när en stretch känns på höger sida av nacken.
3. Håll positionen i 20 sekunder.
4. Återgå till startposition.
5. Upprepa över sträcka 4 gånger.
6. Vänd försiktigt ditt huvud till höger och titta över din högra axel.
7. Sluta när en stretch känns i vänster sida av nacken.
8. Håll positionen i 20 sekunder.
9. Återgå till startposition.
10. Upprepa ovanför sträcka 4 flera gånger.

Om antingen rotationsriktningen orsakar smärta, stanna och kolla in med din PT.

4 -

Lateral Flexion: Öra till axel

Börja varje övning med nacken i mittlinjen. Huvudet ska centreras och inte lutas framåt, bakåt eller åt sidan. Du kan göra denna övning medan du antingen ligger platt på ryggen eller sitter upp.

1. Böj försiktigt nacken i försök att röra ditt vänstra öra till axeln.
2. Sluta när en stretch känns på höger sida av nacken.
3. Håll positionen i 20 sekunder.
4. Återgå till startposition.
5. Upprepa ovanför sträcka 4 flera gånger.
6. Böj försiktigt nacken i försök att röra ditt högra öra till axeln.
7. Sluta när en stretch känns i vänster sida av nacken.
8. Håll positionen i 20 sekunder.
9. Återgå till startposition.
10. Upprepa över sträcka 5 flera gånger.

Detta träningsprogram kan utföras dagligen för att lindra nacksmärta och spänning.

Ett ord från

Alla är olika, och ditt specifika nacktillstånd kan kräva unika övningar som skiljer sig från dem i det här programmet. Men i allmänhet, om du har täthet i nacken, bör du arbeta på specifika nackdelar för att förbättra din övergripande flexibilitet och nackmobilitet. Kolla in med din PT för att lära dig de bästa övningarna för ditt specifika tillstånd.

> Källa:

> Meisingset, I. Etal. Förutsägare av glabal uppfattad effekt efter fysioterapi hos patienter med nacksmärta: en observationsstudie. Fysioterapi; i press, accepterad mars 2017.