Tillbaka tilläggsinstruktioner
Det är lätt att bli knuffad om du sitter vid ett skrivbord hela dagen, kommer du troligen att känna dig knuffad vid någon tidpunkt på dagen.
Den goda nyheten är att motverkande av en (tillfällig) hunchback- hållning är lätt. Allt du behöver är en enkel ryggsträckning.
Nedan är en beskrivning av en bakåtlängningsövning som liknar flytten i min yoga solhälsning avsedd för personer som arbetar på skrivbord (och rekommenderas av American Physical Therapy Association.)
Den här gör en bra mini-break som du kan göra precis där på din dator. Du kan prova att du står eller sitter, och jag har lagt till några speciella tips för att fungera effektivt också.
Back Extension Övning för Hunched Over Posture
Svårighet: Enkelt
Nödvändig tid: 2 minuter
Här är hur:
- Om du har ryggskada eller tillstånd eller ryggsmärta, fråga din läkare om denna övning är lämplig för dig. Den här artikeln beskriver bara hur man gör den här övningen. det rekommenderar inte att du gör det. Endast dina sjukvårdspersonal kan berätta om du borde.
- Sitta eller stå upprätt i en avslappnad, men ändå inriktad position.
- Fötterna ska vara parallella med varandra och armarna nedåt vid sidorna.
- Din blick ska vara framåt och hakan tucked lite.
- Inandning, andas sedan och dra försiktigt magen mot ryggen.
- Knän är lätta, med en liten böjning i dem.
- Genom att nå ut till sidorna först, ta armarna till överläget. (Det är som att du ritar halva cirklarna med varje arm samtidigt.)
Medan du gör det, ska dina armbågar vara raka men inte låsta. Ta en stund för att kontrollera spänningsnivån i armbågarna.
- När dina armar når sin destination över ditt huvud, stryker du fingrarna. Om det inte är möjligt, (på grund av styvhet) ta dem så nära varandra som möjligt.
Ta huvudet tillbaka som du behöver för att göra plats för dina armar, samt att lägga till lite mer arbete till dessa back extensor muskler. Om du tar ditt huvud lite tillbaka kommer du att lägga ut utmaningen mot ryggmusklerna, stärka dem mer.
Håll den här positionen i 5-30 sekunder.
- För att ge denna övning mer oomph, kan du nå din torso upp ur bäckenet - och mot taket / himmelen när du håller positionen.
- Du kan anpassa denna övning för att sitta genom att börja på det här sättet:
- Sitt upp på din stol, armar vid din sida.
- Din 2 sittande ben borde kontakta stolen stadigt och jämnt, men utan att gripa eller spänna i rumpmusklerna.
- Dra din mage mot ryggen.
- Gör övningen från den här positionen.
> Källa:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. och Vickery, Steve. Den amerikanska fysioterapiförbundets bok om kroppsunderhåll och reparation. Uggla böcker. Henry Holt och Company, LLC. New York, New York, 1999. Sträcka och räckvidd s.224